В чем проблема? Срыв на диете случается довольно часто с каждой второй женщиной, которая решила худеть таким образом, особенно если она установила для себя жесткие ограничения в питании. А у некоторых это вообще происходит постоянно. И тогда женщина начинает переживать: «Я всегда срываюсь на диете, поэтому мой вес стоит на месте и даже растет».
Как быть? На самом деле срыв – совершенно нормальное явление. Оно связано с нашими психологическими и физиологическими особенностями. Важно понять, почему не выходит выдержать диету, после чего заняться коррекцией пищевых установок.
Что такое срыв на диете
Пищевым срывом на научном языке называют эпизод употребления пищи, в процессе которого человек не может следить за её составом, количеством и скоростью поглощения. Во время срыва люди:
- едят значительно быстрее, чем обычно;
- выбирают вредную («запретную») еду;
- стремятся спрятаться и обильно поесть в одиночку (а «на людях» придерживаются правильного питания);
- устраивают себе много «лишних» перекусов;
- прибегают к «внеурочной» еде (позднему ужину, ночным «набегам» на холодильник);
- ощущают физический дискомфорт от объёмов съеденной пищи;
- поев, погружаются в чувство стыда и вины, ругают себя, самооценка снижается.
Срыв – это ситуация, в которой вы нарушили выбранный вами же пищевой сценарий.
Регламентированное питание всегда приводит к напряжению. Любую диету можно назвать жёстким регламентом. Сбалансированное питание является менее жёстким, но всё же тоже регламентом: когда человек хочет поесть колбасу, а сделать этого не может, ему в любом случае потребуется обратиться к силе воли.
Напряжение нарастает, а сжатая в кулак воля добавляет его ещё больше. Неудивительно, что вслед за этим наступает срыв. Даже самый организованный и дисциплинированный человек может оказаться в этой ловушке.
Когда наступает эмоционально тяжёлое состояние, мозг начинает искать утешение. При этом поддержкой он автоматически считает то, что ему дают в строго ограниченном количестве. Однако после такого выбора неизбежно придёт чувство вины и вновь необходимость утешаться.
Схема превращается в подобие порочного круга, состоящего из поедания сладостей.
Механизм срыва с диеты
Этот эффект серьёзно изучался учёными. Джанет Поливи и Питер Херман в 1985 году создали подробное описание феномена, назвав его «какого чёрта» (What-The-Hell Effect). К перееданиям оказались склонны люди, придерживающиеся ограничительной диеты или завершившие её недавно.
Если у человека есть строгий список и количество разрешённой еды, ему приходится при помощи волевого усилия контролировать свои отношения с пищей, игнорируя свои желания и голодное урчание живота.
Исследователями доказана взаимосвязь срывов с диет и возникающего чувства вины. Вот из каких шагов состоит срыв:
- из небольшого отступления: допустим, вы съели полтора кусочка шоколадки;
- из сожаления/чувства вины: «Я поставила крест на своих стараниях, все усилия коту под хвост»;
- из серьёзного отклонения: «Если уж всё потеряно, то хоть расслаблюсь и поем вкусно»;
- из ещё большего сожаления/чувства вины: «Я села на диету и сорвалась, я опять не справилась, у меня нет воли».
То есть реальный срыв происходит не из-за кусочка запретного плода, а из-за того, как человек погружается в обвинения себя. Когда мы предчувствуем вину, рассматривая соблазнительный торт, это уже ведёт к ухудшению самоконтроля.
Почему срывается диета? Организм ощущает дефицит энергии и включает режим SOS: надо есть калорийную пищу (сладкое и жирное), чтобы вернуть тот же уровень энергии!
- Частое ощущение голода
По крайней мере в начале диеты. К нам приходит насыщение благодаря гормону лептину, который является составляющей жировой ткани. Быстрое похудение снижает его уровень. Непривычно низкое количество лептина сообщает центру насыщения головного мозга, что надо поесть ещё. В итоге снижение калорийности рациона до ½ нормы в сутки приводит к зацикленности на приёмах пищи, и человек срывается во время диеты.
А иногда мы путаем два разных чувства: голод и жажду. Если вы ощутили лёгкий голод, выпейте сначала стакан воды или кружку чая. Возможно, этого окажется достаточно.
- Сильный голод
В норме нарастание голода происходит плавно. Соблюдая ограничительную диету, человек игнорирует голод и не слышит лёгкие сигналы своего тела. Он чувствует, что настало время еды, когда приходит уже зверский голод. У диетологов есть специальный термин для таких состояний – расширение зоны биологической индифферентности. Лютый голод, пришедший внезапно, часто приводит к тому, что человек готов съесть абсолютно всё, что попадётся под руку.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
- Больше сладкого и жирного
Существуют исследования о том, как реагируют на изображение пищи сытые и голодные люди. Система подкрепления у сытых активируется при взгляде на низкокалорийные блюда, а у голодных – на высококалорийную пищу. Если вы очень голодны, активность системы подкрепления не проходит даже тогда, когда вы смотрите на что-то несъедобное.
Именно поэтому давно не евший человек испытывает желание есть всё жирное и сладкое.
В таком состоянии просто невозможно абстрагироваться от пиццы или шоколадного торта, если они стоят на виду или вы знаете, что они рядом.
Виды срывов на диете
По статистике, примерно половину начатых дел люди не доводят до завершения. Давайте изучим, какие есть варианты срывов и какие у них последствия.
- Разовый случай. Если вы единожды отошли от принципов диеты (допустим, на пятый день не выдержали и съели конфету), а потом продолжили соблюдать выбранную схему питания, то такой срыв не окажет значительное влияние на ваш результат.
- Затяжной срыв. Такое отклонение возникает, когда сначала вы съели одну конфету, потом ещё одну, а дальше три, пять, десять… Тогда соблюдение выверенного рациона нарушается, и вы переходите на высококалорийные продукты. Потерянные килограммы возвращаются, у вас опускаются руки, вы перестаёте верить в себя и бросаете диету окончательно. Портится не только ваша фигура, но и эмоциональное состояние.
Сорвавшийся человек решает, что у него отсутствует сила воли, от природы широкая кость и он вообще не в состоянии похудеть. В итоге он страдает и решает принять себя таким, какой есть, потеряв надежду.
Важно сказать себе в самом начале, что возможные срывы не будут катастрофой, приговором или концом света. Они случаются даже у самых волевых людей. Стоит изучить причины срывов, чтобы избежать их настолько, насколько возможно, и не срываться с диеты постоянно.
Причины срыва на диете
Что приводит к отклонениям от диеты, когда вы пытаетесь сбросить вес?
- Отсутствие продуманной мотивации. Если вы решаете соблюдать диету, вам придётся столкнуться с ограничениями и пересмотреть пищевые привычки, чтобы вес не вернулся сразу после её завершения. Похудение подразумевает изменения в жизни. Важно воспринимать их не как изнурительную борьбу, а как шаг к новой себе – стройной, здоровой и красивой. У каждого будет своя мотивация: «влезть в любимое платье», «понравиться мужчине», «вернуть страсть в отношения с мужем», «стать более здоровой» и т.д.
- Ошибочно поставленные цели. Адекватно оценивайте свою ситуацию и реальные возможности тела. Сброшенные за месяц 25 килограммов ударят по вашему здоровью. А избавиться от них за неделю и вовсе невозможно. Некорректные цели повышают риск срыва: человек отчаивается и бросает начатое.
- Нездоровое отношение к себе. Любящие себя женщины не поедают в неограниченных количествах калорийные блинчики, пирожные и булки. Приводить своё тело к тяжести, плохому настроению, жировым отложениям – это точно не про заботу о себе. Поэтому найдите в себе любовь к своему телу, и соблюдать диету станет легко.
- Неправильный выбор системы питания. Можно выбрать быструю диету, которая поможет подготовиться к важному событию, но точнее не похудеть на 15 кг за одну неделю. Если сбросить вес необходимо значительно, важно разработать соответствующую систему питания. Оценка результатов возможна не ранее, чем через месяц. Выбор жёсткой диеты может истощить вас физически и эмоционально, а это неминуемо ведёт к срыву.
Что делать, чтобы привыкнуть к диете и не срываться
Все, кто срывается на диете, начинают волноваться, что же делать дальше. Наиболее трудное время диеты – первые дни. Поделимся с вами секретами, с которыми будет легче выдержать этот период. Дальше рацион станет для вас привычным, следование ему не будет отнимать столько сил, и вам будет уже интуитивно понятно, как не сорваться с диеты.
Что поможет избежать серьёзных срывов?
- Позволяйте себе иногда съедать что-то запрещённое. Даже выбрав строжайшую диету, вы можете изредка побаловать себя. Делайте это утром, когда ваше тело готово усваивать любую пищу и превращать её в энергию. Ближе к вечеру лучше не потакать слабостям. Конечно, это совет не на каждый день, и всё же он точно работает.
- Обманывайте голод. Когда вам особенно сложно удержаться от еды, можно выпить немного кефира, томатного сока, зелёного чая. Это помогает справиться с чувством голода до следующего запланированного приёма пищи.
- Придерживайтесь питьевого режима. Любая диета требует поддержки жидкостью. Вода помогает телу оставаться в тонусе, а ещё на время утоляет голод.
- Уберите из рациона продукты или напитки, провоцирующие чувство голода. Самые опасные напитки – алкогольные. Сам бокал вина не навредит фигуре, но разыгравшийся после него аппетит будет сложно контролировать.
С этими секретами вам будет легче продержаться, и всё же срыв может наступить. Что тогда делать?
8 шагов, которые нужно совершить после срыва с диеты
Далеко не все срывы вредят организму. Кроме того, важно помнить, что совершение ошибок – нормальный естественный процесс, который сопровождает нас в любой деятельности. Тогда что же делать, если вы сорвались на диете и наелись запрещённых вкусностей? Какой следующий шаг для «искупления вины»?
- Не паникуйте
Вы уже знаете, что не случилось ничего непоправимого. Не вините себя, не впадайте в состояние паники. Слишком эмоциональная реакция на произошедшее может стимулировать депрессию или нервный срыв. Просто примите, что так случилось, и идите дальше по намеченному маршруту.
- Возвращайтесь к исходной точке
Когда вы успокоитесь и простите себя за провисшую силу воли, делайте следующий шаг. Что привело к неожиданному перееданию? Правильно ли подобрана диета, достаточно ли калорий вашему организму для жизни? Изучите все факторы, осмыслите их и подберите для себя подходящее питание. Возможно, вам будет достаточно отказа от вредной пищи, а голодание на яблоках и кефире только навредит.
- Устройте себе разгрузочный день
Разовые срывы почти никогда не приводят к стремительному набору веса. Съев две средних пиццы и выпив пару литров сладкого напитка, вы вернёте себе лишь килограмм массы тела. К тому же важно осознать, что один день слабости вовсе не значит, что вы продолжите так и дальше.
Следующий день можно сделать разгрузочным. По словам многих учёных, контролируемое лечебное голодание может приносить пользу здоровью. То есть такое «наказание» не навредит вашему организму. Но этот пункт не является обязательным: достаточно и просто вернуть привычный режим.
- Пейте побольше воды
Следите за достаточным количеством воды, особенно если диета строится на строгих ограничениях. Следующий за срывом день должен быть питьевым, чтобы ненужный жир сжигался активнее. Оптимальной жидкостью будет вода с добавлением лимона.
Те же самые меры подойдут и для соблюдающих питьевую диету. Напоминайте себе о причинах, побудивших вас выбрать такой рацион.
- Сходите на тренировку
Небольшой срыв (например, вы съели одну булочку или две конфеты) можно просто забыть, продолжив делать всё так же, как и раньше. А после серьёзного переедания мы рекомендуем добавить ещё одну тренировку. Вы можете не изнурять себя часом беговой дорожки или качалки: занимайтесь в привычном режиме, просто позанимавшись дополнительный раз в неделю.
- Обеспечьте себе здоровый качественный сон
Если сорвались, это вовсе не означает, что вы утратили силу воли или неправильно себя мотивировали. Возможно, вам нужно просто хорошенько выспаться ввиду физической или психологической усталости.
Ложитесь спать пораньше. Ученые говорят, что лучший сон – с одиннадцати вечера до семи утра. Спать следует не меньше шести часов, а еще лучше – все восемь. Примите перед этим расслабляющую теплую ванну или душ, сделайте легкий массаж со скрабом, нанесите на тело молочко и идите в постель.
- Вернитесь к своей мотивации
«Железная» мотивация поддержит вас в любых обстоятельствах. Ваше решение подобрать для себя диету должно быть таким устойчивым, чтобы желание скупить все шоколадки не могло его пересилить. Даже сорвавшись, вспомните о цели. Кажется ли она вам важной? Хочется ли к ней идти?
Вспомните про потерянное здоровье тучных людей, про сердечно-сосудистые болезни и диабет.
- Радуйтесь своим результатам и устраивайте себе праздники
Для хорошего результата важно не упускать и сам процесс. В дневнике похудения записывайте изменения, которые замечаете в своём теле. Итоги срыва будут выглядеть не так фатально, если вы посмотрите на предшествующие успехи.
Устраивайте непищевые поощрения и сюрпризы для самой себя. Празднование маленьких побед можно отметить в кино (конечно, без попкорна) или в магазине одежды. Моральное состояние будет лучше, а это избавит вас от срывов.
Как не надо поступать, чтобы не срываться на диете
Что поможет не сорваться?
- Помните: вы не всесильны. Невозможно похудеть на 15 килограммов за две недели без последствий. Даже если у вас получится, этот вес точно вернётся.
- Не отказывайтесь сразу от большого количества продуктов. Например, убрав всё сладкое, вы будете чувствовать такое напряжение, что обязательно откроете упаковку конфет и съедите её целиком. А потом ещё одну… И ещё…
- Не оглядывайтесь на других. Все организмы разные, потребности у каждого свои. Худейте с опорой на самих себя.
- Не пытайтесь заставить и перебороть себя. Не ешьте то, что не любите. Не делайте то, что вам неприятно.
Угроза срыва возникает не сразу, её можно ощутить за один-два дня до него и подготовиться. Если же избежать срыва не удалось, проанализируйте, почему так вышло. Если обнаружите критический дефицит калорий, скорректируйте рацион. Взять своё тело измором не получится: оно точно будет сопротивляться.
Выбирайте подходящее для диеты время. К примеру, начинать её во время менструации – плохая идея. Состояние организма и так стрессовое, и жёсткие ограничения усугубят дискомфорт, а риск срыва будет высоким.
Люди задаются вопросом, как сесть на диету и не сорваться. Но срывы являются частью строгой ограничительной диеты: почти никому не удаётся совсем избежать их, и это нормально. Срыв позволяет избавиться от внутреннего напряжения и заявить о какой-то важной потребности.
Постарайтесь слушать своё тело и отвечать на его истинные запросы. Это может показаться сложным, но до упаду тренироваться и потом давиться невкусной едой будет ещё сложнее. Поэтому соблюдайте баланс и худейте с умом.
