О чем речь? Кардиоупражнения для сжигания жира – это эффективный метод избавления от лишних килограммов и укрепления здоровья в целом. Такие занятия могут выполняться не только в зале, но и в домашних условиях.
На что обратить внимание? Несмотря на то, что кардиотренировки считаются безопасными для здоровья в целом (при отсутствии заболеваний), все же визит к кардиологу перед составлением плана занятий лишним не будет.
Понятие кардиоупражнений
Кардиотренировка — это разновидность физической нагрузки, при которой сердце работает в учащенном ритме, а энергию тело берет из гликогена и подкожного жира. Такая активность благоприятно влияет на работу всех органов. Кроме того, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, повышается выносливость организма, человек активно худеет.
Кардиоупражнения для сжигания жира включают в себя минимальное количество силовых нагрузок. Задействуются практически все мышцы тела, но при этом набор мышечной массы не происходит. Кардиозанятия есть в расписании абсолютно всех фитнесс-центров, но заниматься ими вы можете и в домашних условиях. Главный показатель эффективности — это учащенный пульс.
Упражнения стимулируют сердечную мышцу, увеличивая число ее сокращений. Тем самым в организме запускаются все биохимические процессы, в том числе и метаболизм. Если у вас получится удержать пульс в требуемых пределах хотя бы 30 минут, тренировка считается продуктивной.
Но сильно не переусердствуйте. Запредельные значения сердечных сокращений могут быть опасны для здоровья. Поэтому на протяжении всего тренировочного времени контролируйте показатели пульса и не переходите за грани дозволенного.
Виды кардиоупражнений
- Ходьба.
Это самый распространённый тип кардиоупражнений для сжигания жира. Идеально подходит новичкам в спорте и для людей с большой массой тела. Благодаря низким физическим нагрузкам, сердце сильно не перегружается. Для начала ходите в своём привычном режиме, постепенно наращивая темп. Также специалисты рекомендуют интервальное перемещение, а именно чередование быстрой ходьбы и обычного, повседневного темпа. Важно не останавливаться и продолжать движение.
- Бег.
В зависимости от ваших предпочтений вы можете заниматься бегом как в спортивном зале, так и на свежем воздухе. Любой вид движения полезен и интенсивен: бег трусцой, интервальный, на месте. Во время забега отслеживайте показания пульса, контролируйте дыхание, обращайте внимание на общее состояние организма. Если чувствуете недомогание, сразу же остановитесь и продышите этот момент. Увеличивайте нагрузку постепенно. Есть некоторая опасность занятий бегом для людей с большим весом.
- Плавание.
Подходит всем. Эффект от занятий вы почувствуете сразу. Хороших результатов вы сможете достигнуть, посещая бассейн не менее 3-х раз в неделю. Главное преимущество данной кардиотренировки заключается в том, что на позвоночник идет минимальная нагрузка. Именно поэтому плаванием советуют заниматься не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночным столбом и суставами.
- Занятия на тренажерах.
Этот вид кардиоупражнений обычно проводится в помещении. Новичкам первое время лучше тренироваться под присмотром личного инструктора, который подберет для вас правильные нагрузки.
- Аэробика, танцы.
Ритмичные движения под музыку — это тоже довольно высокая физическая активность, которая кроме того приносит удовольствие. Результаты впечатляют. Так что танцуйте при любой имеющейся возможности.
Подготовка к кардиоупражнениям
Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, есть ряд физических нагрузок, которые вам противопоказаны, и повышать пульс вам не рекомендуется. После посещения врача можно подобрать разновидность кардиотренировок, исходя из ваших физических возможностей и интересов.
Если вы предпочитаете заниматься в спортивном зале, обязательно воспользуйтесь услугами опытного тренера-инструктора. Он пропишет программу с посильными для вас нагрузками и определит частоту посещений.
Если вы уже определились с видом кардиозанятий, следующим пунктом будет выбор комфортной спортивной формы. Особое внимание следует уделить обуви. Это должны быть специальные спортивные кроссовки, которые помогут избежать случайного травмирования во время выполнения кардиоупражнений.
Интенсивность тренировки подбирается индивидуально. Начинают обычно с минимальных нагрузок, от которых с непривычки не будут болеть мышцы, и чтобы сильно не перегружать сердце. Интенсивность измеряют пульсом. Он не должен превышать 70% из расчета максимальных значений. Как только пульс выходит за пределы, высокую активность занятий необходимо снизить.
Как правило, тренировка бывает либо утром, либо вечером. Плюсы и минусы есть в обоих случаях. Главный плюс утренних занятий в том, что они проводятся натощак, что способствует лучшему сжиганию подкожных жиров.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
14 марта
К тому же они помогаю организму быстрее проснуться и заряжают энергией перед началом рабочего дня. Но этот же резкий переход от сна к нагрузкам у некоторых может вызывать стресс. У новичков частыми явлениями могут быть тошнота и головокружение.
Вечерние тренировки более стабильны, риски почувствовать стрессовое состояние — минимальны. Но после тяжелого рабочего дня вы просто можете не захотеть идти в зал, сославшись на чрезмерную усталость.
Если у вас есть определенная цель, и вам крайне важен результат, начните с 3-х занятий в неделю. Тренировочная сессия — не менее 30 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность, доведя ее до 1 часа. Частоту посещения спортивного зала тоже можно увеличить до 5-6 раз в неделю.
Кардиоупражнения для сжигания жира направлены на повышение сердечных сокращений и, соответственно, на учащение вашего дыхания. Пульс не должен превышать 70 % от максимальных показателей. Этот максимум можно рассчитать по нескольким формулам. Самая легкая — это из 220 вычитаем возраст тренируемого. К примеру, у 40-летнего человека частота МЧСС будет равна 180.
В ходе коротких интервальных кардионагрузок рекомендуют дышать часто и неглубоко. Во время же длительных интенсивных занятий лучше дышать медленно и глубоко. Идеальный режим: ритм дыхания совпадает с ритмом движений. К примеру, во время бега три шага делается на вдохе, и те же три шага — на выдохе.
План кардиоупражнений для сжигания жира
Кардиоплан представляет собой таблицу, в которой по пунктам расписываются виды кардиоупражнений по сжиганию жира, количество подходов, режим занятий для каждой части тела с учетом личных особенностей и состояния здоровья. После каждой сессии — передышка.
Для начинающих
1-й блок
- Усложненный вариант подъёма колен к груди. Принимает положение стоя. Ноги прямые. Руки по швам. Начинаем с правого колена. Поднимаем его до комфортной высоты и удерживаем положение несколько секунд. Затем пытаем подтянуть колено максимально выше к области груди.
- Ходьба с захлёстом голени. Ходить будем на месте. Находясь в позиции стоя, приступаем к ходьбе. При этом пяткой стараемся зацепить ягодицу. При заметных движениях вперед, вернитесь на исходную позицию.
- Отведение ног в планке. Станьте в планку. Подкрутите копчик и напрягите ягодицы. Уведите правую ногу в сторону с максимальным усилием. Верните ногу в исходное положение. Аналогичное упражнение сделайте с левой ногой.
- Бокс. Классический вид боксинга обеими руками. Можно использовать грушу, можно обойтись без нее. Важно! Двигаются не только руки, но и корпус тела.
2-й блок
- Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.
- Берпи. Одно из самых эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Предполагает быстрый переход из положения «стоя» в положение «планка». Это усложненный вид классических приседаний. Контролируйте движения, соблюдая четкую последовательность.
- Подъем колен. Поднимаем поочередно колени до параллели с полом.
- Боковые удары ногой. Принимаем исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Делаем шаг в сторону, чуть сгибая колено. Касаемся рукой пола. Затем выпрямляемся и делаем выпад вверх. То же проделываем с другой ногой.
- Разведение рук и ног. Исходная позиция — ноги вместе, руки по швам. Шагаем правой ногой в сторону, руки при этом поднимаем вверх. Аналогичные движения проделываем на левую сторону.
3-й блок
- Ходьба в планке. Принимаем положение лёжа. Становимся в планку на сильных руках. Подкручиваем копчик, напрягаем пресс. Спина ровная. Начинаем делать руками «шаги».
- Выпады. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем поочередные выпады вперед, сначала правой ногой, затем левой.
- Конькобежец. Это классное кардиоупражнение на сжигание жира на бедрах и животе. Ставим ноги на ширине плеч и немного их сгибаем. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц. Вес тела переносим на левую сторону, руку тянем к пятке. Правой ногой делаем небольшой подшаг вперед. Меняем стороны.
- Спринтер. Занимаем позицию «бегун на низком старте». Руки касаются пола. Отведенную назад ногу быстрым движением возвращаем на исходную позицию, затем опять назад. Меняем ноги.
Каждый блок требует двух повторений. Обязательно делайте минутные передышки, организму нужен небольшой отдых. Длительность каждого кардиоупражнения — не более 30 секунд, после чего идет 15-секундная передышка.
Для среднего уровня
1-й блок
- Прыжки с синхронным разведением рук и ног. Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаем прыжок и разводим максимально ноги в стороны. Руки также поднимаем вверх и делаем хлопок над головой.
- Прыжки из положения «планка» с разведением ног. Становимся в планку, руки сильные. Делаем резкие синхронные выпады ногами в стороны и назад.
- Приседания с выпрыгиванием. Усложненный вариант обычных прыжков. Идет напряжение на все тело. Движение тела вниз выполняем, как в обычном приседании, а вверх уже выпрыгиваем.
- Бег с захлестом голени.
- Берпи.
- Бокс. Стал очень популярен среди женщин.
2-й блок
- Ножницы. Данное кардиоупражнение для сжигания жира похоже на разведение в прыжке рук и ног, но здесь движения выполняются вперед и назад.
- Плиометрический боковой выпад. Ноги расставляем шире плеч. Переносим вес тела на одну сторону и сгибаем ногу в колене. Возвращаемся в исходную позицию, подтянув колено к груди в прыжке.
- Бег с максимально высоким подъёмом коленей. Похоже на обычную ходьбу, но более интенсивную.
- Ходьба в планке.
- Прыжки в широкий присед. Ноги на ширине плеч, руки перед собой в замке. Прыгаем вверх и разводим ноги в стороны, согнутые в коленях.
- Удар ногой вперед/назад.
Тайминг этого блока совпадает со временем выполнения блока для новичков. Можете разнообразить тренировку упражнениями из групповых занятий по фитнесу.
Для продвинутого уровня
1-й блок
- Прыжки в стороны.
- Приседание «сумо» с выпрыгиванием. Ноги разведите на максимальную ширину и согните в коленях, руки оставьте на талии. С рывком выпрыгните вверх и приземлитесь в исходную позицию.
- Горизонтальный бег. Вставьте в позицию “низкий старт» и начните движение, имитирующее бег. Руки удерживайте на полу.
- Прыжок с разворотом. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки согните в локтях. Совершите прыжок и уйдите в глубокий присед, из которого опять выпрыгните и в прыжке развернитесь на 180 градусов.
- Прыжок в планке. Примите положение «планка». Оттолкнитесь и сделайте прыжок ногами в сторону рук.
- Берпи.
2-й блок
- Прыжки с выпадами. Стоим прямо. Делаем прыжок и одну ногу, согнутую в колене, уводим вперед, вторую — назад. Поочередно меняем ноги без остановки.
- Степ-аэробика, ритмичная ходьба с высоким подъёмом колен.
- Отжимание с ударами стоп. Руки поднимаем вверх, ноги — шире плеч. Делаем наклон корпусом до момента, пока руки ни коснутся пола. Переносим вес вперед. Сгибаем локти. Возвращаясь в исходное положение, ударяем стопы друг о друга.
- Прыжок «звезда». Исходное положение — руки по швам, ноги на ширине плеч. В прыжке разводим руки и ноги в стороны.
- Спринтер.
- Прыжки с разведением ног и рук.
Особые указания! На продвинутый уровень вы переходите только тогда, когда освоите первые два. Если у вас есть за плечами спортивная подготовка, но некоторые кардиоупражнения для сжигания жира вам не знакомы, доведите их выполнение до совершенства.
Кардиотренировка в домашних условиях не требует дополнительного спортивного инвентаря, но услугами тренера вы можете воспользоваться. Персональные тренировки дадут вам базу необходимых упражнений, наладят дыхание и режим. Кроме того тренер контролирует технику выполнения, что позволит избежать ненужных травм.
Противопоказания к кардиотренировкам
При хорошем состоянии здоровья кардионагрузки абсолютно безопасны. Но для определенной категории людей они противопоказаны.
К 1-й группе риска относятся сердечники. Тут кто-то может поспорить, ведь в некоторых кардиологических отделениях пациентам на стадии реабилитации назначают именно такие нагрузки. Но на самом деле упражнения совершенно иные: максимум ходьба на тренажере на самом медленном режиме или комплекс упражнений по типу утренней зарядки. Кроме того, все кардиозанятия проходят под наблюдением врача-реабилитолога и с минимальными нагрузками.
Ко 2-й группе риска относятся люди с проблемами в опорно-двигательной системе. Заниматься они могут строго под наблюдением врача и с малой интенсивностью. Есть ряд хронических заболеваний, которые могут обостриться при резком улучшении кровообращения.
3-я группа риска — это люди с дыхательными заболеваниями. При кардионагрузках, да, дыхание нормализуется. Здесь главная ошибка может быть в бесконтрольности занятий. В целом, если мы говорим о кардиотренировках, начинать заниматься нужно только после консультации с врачом, ЭКГ и беседы с тренером. Помимо лишнего веса и нарушенного обмена веществ, в вашем организме может быть еще ряд проблем, о которых вы ранее и не догадывались. И как только вы увеличите кардионагрузку, они сразу же дадут о себе знать, негативно сказавшись на вашем здоровье.
Всё вышесказанное это лишь рекомендации! Если вы уж решили подружиться с кардио, проконсультируйтесь со специалистом, который даст вам четкие врачебные указания, можно ли вам заниматься или нельзя.
