О чем речь? Свекла — популярный и питательный корнеплод, популярный на протяжении веков. В ней мало калорий, много клетчатки, она богата витаминами и минералами. Но как насчет ее гликемического индекса?
Какой гликемический индекс? Свекла имеет умеренный показатель ГИ — 64, что означает, что она повышает уровень сахара в крови медленнее, чем некоторые другие корнеплоды, такие как картофель или морковь. Это делает свеклу идеальным выбором для тех, кто следит за уровнем сахара в крови или придерживается диеты с низким ГИ.
Химический состав и полезные свойства свеклы
Свекла присутствует в рационе питания многих людей. Это очень полезный и вкусный корнеплод, который издавна употребляли в пищу круглый год. Свекла неприхотлива в хранении и готовке. Сегодня она уступает в популярности только картофелю.
Рассмотрим, чем свекла полезна для организма человека.
Энергетическая ценность корнеплода составляет всего 43 ккал на 100 гр., а гликемический индекс — 30 единиц. Это 0,1 гр. жиров, 1,5 гр. белков и 9,5 гр. углеводов. Свекла — низкокалорийный овощ.
Свекла содержит много витаминов и микроэлементов. Витаминный состав представлен аскорбиновой кислотой, витаминами группы B, бетаином, фолиевой кислотой, бета-каротином. Микроэлементы в составе корнеплода – железо, калий, магний, фосфор, натрий, цинк и другие.
Благодаря клетчатке свекла очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта и положительно влияет на микрофлору кишечника. Также в корнеплоде содержатся органические кислоты (яблочная, лимонная, щавелевая, винная), крахмал, пектин. В свекле достаточно много сахаров (моно- и дисахариды).
Беталаины свеклы активизируют способность организма нейтрализовать токсины. Считается, что корнеплод способствует снижению холестерина и укрепляет стенки капилляров. Также свекла известна мочегонным и слабительным эффектом, повышает уровень гемоглобина в крови, нормализует артериальное давление и регулирует обмен веществ.
Гликемический индекс
Корнеплод используется в диетическом рационе питания благодаря тому, что гликемический индекс свеклы низкий. Он составляет 30 единиц в сыром овоще. Также свекла рекомендована для включения в рацион питания пациентов всех программ по восстановлению здоровья и для питания людей, страдающих сахарным диабетом. Это связано с богатым содержанием витаминов, микро- и макроэлементов в корнеплоде.
Польза свеклы обусловлена наличием в составе следующих ценных витаминов и важных элементов:
- клетчатка;
- витамины (А, РР, группы В, С, Е, К);
- пектины;
- пищевые волокна;
- бетаин;
- органические кислоты;
- крахмал;
- аминокислоты;
- моно- и дисахариды;
- антиоксиданты.
Помимо этого, в свекле содержатся минералы:
- кальций;
- магний;
- калий;
- железо;
- натрий;
- хлор;
- медь;
- цинк;
- фосфор;
- сера и другие.
Гликемический индекс вареной и сырой, квашенной свеклы
Корнеплод можно употреблять в пищу как в сыром, так и в термически обработанном виде. Можно запечь свеклу, отварить на пару или в воде, а также выжать из нее сок. Важно запомнить, что при любой термической обработке повышается гликемический индекс свеклы. Он становится около 65 ед.
Так, у приготовленной на пару свеклы калорийность — 45-55 ккал, а ГИ — 60-65 ед. Жареная или тушеная свекла имеет ГИ от 60 до 70 ед., а калорийность около 100 ккал. Для того чтобы снизить гликемический индекс блюда, нужно добавлять минимальное количество растительного масла.
Термически обработанная свекла сохраняет в своем составе большинство витаминов и микроэлементов. Больным сахарным диабетом рекомендуется заправлять салаты с корнеплодом оливковым маслом, так как это влияет на усвоение полезных веществ из корнеплода. Овощ в отварном виде содержит меньше нитратов, чем в сыром.
Итак, самый низкий гликемический индекс у сырой свеклы. Помимо этого, она содержит меньше калорий и сохраняет богатый витаминный состав. Для того чтобы приготовить полезный салат, достаточно натереть корнеплод на терке или нарезать тонкими полосками. Заправить блюдо можно нежирной сметаной.
Свекла имеет слегка сладковатый насыщенный вкус и не нуждается в добавлении приправ и подсластителей. Овощ можно мариновать. ГИ свеклы при этом будет средний — около 50-60 ед. Этот показатель может варьироваться. На него оказывают влияние приправы, масло, а также добавляются ли другие овощи в блюдо.
Правила потребления свеклы
Сырую свеклу рекомендуется употреблять в пищу до 70 грамм в день, а термически обработанную — до 100-120 грамм. Желательно проверить уровень сахара в крови после приема в пищу корнеплода с целью оценки индивидуальной реакции организма.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
25 апреля
Обратите внимание, что не рекомендуется пить свежевыжатый свекольный сок. Лучше дать ему постоять несколько часов. Объем напитка должен быть не более 250 мл.
Блюда со свеклой для похудения
Основа здорового похудения — составление рациона питания из блюд с низкой калорийностью и высокая двигательная активность человека. В этом плане свекла — доступный корнеплод, который рекомендуется употреблять в пищу в течение всего года. Существует много вкусных блюд из свеклы. Рассмотрим самые популярные рецепты.
Салат из свекольной ботвы
Яркая, хрустящая свекольная ботва богата витаминами и полезными элементами, так же как и сам корнеплод. Используя ботву, можно приготовить вкусные блюда. Ее можно заготавливать на зиму, добавлять в качестве ингредиента в супы и пирожки. Поделимся рецептом вкусного салата со свекольной ботвой.
Гликемический индекс салата с ботвой свеклы составляет около 27 единиц.
Вам понадобится:
- свекольная ботва — 400 грамм;
- зелень на ваш вкус (салатные листья, укроп, петрушка, кинза, сельдерей) — 200 грамм;
- растительное масло — 1 ст. л.;
- семена горчицы — 10 грамм;
- красный лук — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- грецкие орехи — 2 ст. л. в измельченном виде;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
- Хорошо промойте свекольную ботву и мелко нарежьте.
- Обжарьте в течение 30 секунд семена горчицы на сковороде, смазанной маслом.
- Добавьте к семенам горчицы мелко порезанный лук. Обжарьте его в течение нескольких минут.
- Добавьте к луку мелко нарубленный чеснок. Обжарьте еще 30 секунд.
- Далее добавьте свекольную ботву и зелень. Потушите все ингредиенты на сковороде до тех пор, пока листья свеклы не станут мягкими.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Тщательно перемешайте салат и подавайте его, посыпав орехами.
Этот салат можно употреблять в пищу как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу. При желании добавьте огурцы или редиску и заправьте нежирной сметаной, небольшим количеством масла или соком лимона.
Борщ
Когда заходит речь о вкусных блюдах со свеклой, то сразу вспоминается борщ. Его периодически готовит практически каждая хозяйка, используя мясной бульон и овощи. Рассмотрим нестандартный вариант борща с мясными фрикадельками. Дети однозначно оценят такое блюдо по достоинству.
Гликемический индекс борща со свеклой — около 30 единиц.
Вам понадобится:
- мясной фарш (говяжий или свиной) — 300 грамм;
- 1/2 яйца;
- майонез — 1 ст. л.;
- капуста — 300 грамм;
- морковь — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- картофель — 3 шт.;
- свекла — 2 шт.;
- томатная паста — 20 гр.;
- красный болгарский перец — 1 шт.;
- соль, приправы, черный молотый перец — по вкусу;
- сахар — 1 ч. л.;
- зубчик чеснока;
- укроп, петрушка;
- сметана.
Как приготовить:
- Этот рецепт борща хорош тем, что нет необходимости в приготовлении мясного бульона. Налейте в кастрюлю около 5 литров воды и положите в нее очищенную свеклу. Пока она готовится, займитесь приготовлением других овощей.
- Нарежьте тонкой соломкой красный перец, а лук и картошку — небольшими кубиками. Нашинкуйте капусту и натрите морковь на терке.
- Приготовьте фрикадельки следующим образом: добавьте в фарш яйцо, майонез, соль и приправы. Смочите руки в холодной воде и слепите шарики небольшого размера.
- Когда свекла сварится, достаньте ее из воды. Добавьте капусту в кастрюлю. Если вода выкипела, то долейте недостающее количество жидкости до 5 литров. Через 10 минут можно добавлять в борщ картофель, болгарский перец и фрикадельки, а также лавровый лист.
- Натрите вареную свеклу на терке.
- Займитесь обжариванием лука и моркови. Через несколько минут добавьте томатную пасту и натертую свеклу, ½ стакана воды и сахар. Протушите овощи под крышкой 5 минут.
- Получившуюся зажарку со свеклой добавьте в борщ, когда приготовятся фрикадельки.
- В завершении приготовления блюда добавьте чеснок и укроп с петрушкой. Прокипятите борщ в течение нескольких минут.
Дайте блюду настояться несколько часов. Подавайте борщ со сметаной и свежей зеленью. Если вы соблюдаете диету, то можно исключить из рецепта майонез, а фрикадельки приготовить из постной говядины или курицы.
Овощное рагу со свеклой
Помимо салатов и первых блюд, свеклу можно использовать для приготовления овощного рагу. Это очень вкусное блюдо, которое рекомендуется включить в рацион здорового питания.
Гликемический индекс рагу со свеклой составляет около 25-30 единиц.
Вам понадобится:
- капуста — 500 грамм;
- томат — 1 шт.;
- 1 стакан воды;
- свекла — 2 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- лук-порей — 100 гр.;
- морковь — 1 шт.;
- уксус 9 % — 10 гр.;
- соль, черный и красный перец — по вкусу.
Как приготовить:
- Предварительно отварите 2 свеклы и нарежьте ее небольшими кубиками.
- Нашинкуйте капусту.
- Натрите томат на терке и добавьте его и капусту в сотейник.
- Посолите, залейте воду и поставьте тушиться на плите до полной готовности.
- Нарежьте красный перец и натрите морковь. Лук, нарезанный кольцами, обжарьте на сковороде до золотистого цвета.
- Добавьте все овощи в сотейник. Посолите и поперчите по вкусу. Тушите на среднем огне до закипания.
Итак, свекла является очень полезным овощем, который нужно включать в район питания несколько раз в неделю.
Материал основан на следующих источниках:
- Климова Е. В. Гликемический индекс продуктов и использование его в диетотерапии ожирения //Пищевая и перерабатывающая промышленность. Реферативный журнал. – 2008. – №. 3. – С. 660-660.
- Лобыкина Е. Н., Колтун В. З., Хвостова О. И. Значение диетотерапии с учетом гликемического индекса продуктов в комплексном лечении избыточного веса //Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2004. – Т. 46. – №. 5. – С. 5-7.
- Татаренко Д. А. Каким должно быть правильное питание и как влияет на него Инсулиновый индекс и Гликемический индекс //Современные научные исследования и инновации. – 2019. – №. 6. – С. 2-2.
