Зачем нужны? Перекусы на правильном питании имеют огромную пользу. Они помогают справиться с чувством голода и последующим перееданием, улучшают обмен веществ и поддерживают нормальный уровень глюкозы в крови. Поэтому пренебрегать ими не стоит: это не дополнительный прием пищи, а важная составляющая правильного питания.
Что учесть? Однако чтобы перекусы были действительно полезны, нужно соблюдать ряд правил. Например, баланс белков, жиров и углеводов, объем порций, их калорийность. При этом не составит труда приготовить перекус самостоятельно или купить в магазине.
Зачем на правильном питании нужны перекусы
Перекусы необходимы для того, чтобы сдерживать чувство голода в промежутках между основными приемами пищи. Эндокринологи и диетологи сходятся во мнении, что для здорового питания и поддержания веса необходимо питаться небольшими порциями 4–6 раз в день. Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра, поэтому не рекомендуется заполнять его большим количеством пищи.
Между приемами пищи чувство голода очень сильное, и кажется, что еды недостаточно. Живот растягивается и требует больше пищи, а это влияет на пищеварение, обмен веществ и отложение жира. Вот почему так важно есть регулярно и небольшими порциями. Между приемами пищи должно проходить не менее 1,5–2 часов.
Чтобы поддерживать скорость обмена веществ и не испытывать сильного голода, перекусывать просто необходимо. Грелин, гормон, вырабатываемый клетками желудка, повышается при увеличении интервалов между приемами пищи. Перекусы могут держать голод в узде и обеспечивать наш организм достаточным количеством энергии, чтобы метаболические процессы протекали без сбоев.
Перекусы имеют два основных преимущества: они помогают держать голод под контролем и ведут к уменьшению количества пищи, потребляемой во время основных приемов. Это также гарантирует ощущение сытости без вздутия живота. Кроме того, это стимулирует организм к более эффективному сжиганию жира. Напротив, когда прием пищи происходит с большими перерывами, организм входит в состояние консервации, а обменные процессы замедляются. В результате организм пытается сэкономить энергию и накопить ее как можно больше.
Питание небольшими порциями может помочь защититься от гастрита, язвы и других заболеваний желудка. Чтобы оставаться здоровым, важно перекусывать между основными приемами пищи дважды в день. Это позволит поддерживать энергетический баланс и уровень глюкозы в крови. Однако это также означает, что вы будете потреблять дополнительные питательные вещества и калории, поэтому перекусы должны быть низкокалорийными (100–200 ккал).
Наиболее эффективным временем для перекусов являются:
- второй завтрак, между 11 и 12 часами;
- послеобеденный чай, с 16 до 17 часов;
Полезные и вредные перекусы при правильном питании
Лучшие перекусы — это те, которые включают белки и сложные углеводы. Они полезны для пищеварения и помогают наращивать мышцы, а не жир. Простых углеводов следует избегать, так как они не наполнят ваш желудок, а наоборот, вызовут резкое усиление чувства голода.
Вы наверняка замечали, что после съеденной шоколадки, пирожного или любой другой сладости чувство сытости быстро проходит, а голод возвращается. Сладким следует наслаждаться, но только после утоления голода, в качестве особого удовольствия.
Перекусы должны приносить удовлетворение, а белки и сложные углеводы — идеальный способ добиться этого. Отличным предложением является простой бутерброд с цельнозерновым хлебом и небольшим кусочком мяса птицы.
Кроме того, отличной идеей будет добавление небольшой горсти орехов (несоленых и не сладких), творога, овощей и не слишком сладких фруктов, почти все овощи, отварная или запеченная говядина и курица — все это отличные закуски, которые легко взять с собой, чтобы перекусить.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Никакие магазинные закуски, такие как чипсы, орехи, семечки, крекеры, сладкие сыры, сладкие йогурты, бутерброды с маслом, колбасы, выпечка или шоколад, не являются достаточно здоровыми, чтобы считаться едой. Эти продукты относятся к категории лакомств, поскольку они содержат много калорий, чрезмерно сладкие и богатые жирами, поэтому не подходят для утоления голода.
Лучшие продукты для перекусов на правильном питании
Выбирайте разумно, зная, какими продуктами можно рационально перекусить. Вот несколько примеров здоровых перекусов, разделенных на категории:
Белок:
- 30 г вареного (отварного или приготовленного на пару) нежирного мяса, рыбы или птицы;
- 1 вареное вкрутую яйцо;
- 30 г миндаля или грецкого ореха;
- 60 г тунца в собственном соку.
Злаки:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба (40 г);
- несколько несоленых цельнозерновых крекеров;
- 70 г овсяной/гречневой каши
Фрукты:
- 100 г винограда, вишни или ягод;
- 100 г банана, яблока или апельсина
Овощи:
- 200 г вареных или сырых овощей (морковь, брокколи, болгарский перец, помидоры, капуста, сельдерей, салат);
Молочные продукты:
- одна чашка (200 г) молока, кефира или йогурта — 0–2% жира.
- 30 г сыра, например чеддера.
Полезные перекусы в дорогу и на работе
Какие перекусы будут полезны и удобны в зависимости от того, где вас застал годод.
В дороге или на ходу
Когда вы спешите и вынуждены весь день быть на ногах, не забудьте взять с собой подходящие перекусы. Лучше всего брать то, что не требует специального хранения и что можно есть на ходу. Хорошие варианты включают: орехи и сухофрукты, смешанные вместе; свежие фрукты; цельнозерновой хлеб и крекеры.
На работе
Сытные перекусы на работе организовать проще, чем в поездке, поскольку вы можете взять готовое блюдо из дома, а затем поставить его в холодильник или разогреть в микроволновой печи на рабочем месте. Подходящий ланч-бокс с несколькими секциями или уровнями поможет вам сохранить здоровье на работе и даже похудеть. В нем можно держать приготовленный салат или нарезанные фрукты.
Вместо того чтобы покупать готовые закуски, почему бы не приготовить дома свои собственные? Вы можете приготовить гречневые или овсяные блинчики, творожную запеканку, йогурт с ягодами или орехами, овощные палочки, салат.
Стремитесь к минимальной тепловой обработке — отваривайте, готовьте на пару или запекайте без масла. Солите по вкусу, особенно если вы следите за своим весом — так вы не пересолите. Избегайте покупных соусов, поскольку они часто содержат много сахара, соли и трансжиров.
Рецепты легких перекусов на правильном питании
Не нужно прилагать много усилий, чтобы приготовить полезный и вкусный перекус.
Вот несколько рецептов, которые можно сделать в выходные и использовать в дальнейшем:
- Овощные кексы: овощное пюре (морковь, капуста, кабачок) смешивается с небольшим количеством муки и яиц, затем выпекается в силиконовых формочках. Для дополнительного вкуса можно добавить зелень, сыр, творог, семечки.
- Блины можно сделать диетическими, если вместо белой использовать цельнозерновую или гречневую муку. Вместо сахара можно добавить кусочки яблок, сушеные абрикосы, а также завернуть в тонкие блинчики нежирный творог или отварное мясо.
- Запеканки — это увеличенная версия кексов, в основном сладких, таких как запеканка из тыквы и творога, но также и соленых, например, из кабачков. Для их приготовления необходимы мука, яйца, пекарский порошок и время выпекания около 40 минут.
- Овощи с творожным сыром: возьмите кусочек огурца или помидора, положите его на лист салата, добавьте столовую ложку творога и заверните. Для дополнительной энергии можно полить овощной салат лимонным соком.
- Бутерброды. Не бойтесь бутербродов, вы можете сделать правильные бутерброды, которые хорошо сочетаются с диетой для похудения. Натуральные ржаные хлебцы — идеальная основа. Сыр с низким содержанием жира и овощи — отличная начинка.
- Сырники, приготовленные из творога с низким содержанием жира, овсяных отрубей и без муки или манки, обеспечивают чувство сытости. Эти лакомства можно готовить в духовке или на антипригарной сковороде без масла, что делает их ничем не отличающимися от обычных сырников.
