Как действуют? Продукты, ускоряющие метаболизм, обязательно должны присутствовать в рационе тех, кто ведет борьбу с лишним весом. Как правило, в них содержится много белка и клетчатки, на переваривание которых организм затрачивает большое количество энергии.
Что еще важно? Кроме того, специалисты советуют чаще употреблять продукты в свежем виде, без излишней термической обработки. В них сохраняется больше полезных свойств и витаминов. И, конечно, ускорить обмен веществ невозможно без достаточного количества воды.
- Что такое метаболизм и как его ускорить
- Общие рекомендации по питанию
- Топ-10 продуктов, ускоряющих метаболизм
- Продукты из цельного зерна
- Брокколи и другие виды капусты
- Красная фасоль
- Зеленый чай и кофе
- Различные специи
- Шпинат
- Нежирное мясо
- Рыба
- Цитрусовые
- Молочные продукты
- Кокосовое масло
- Цикорий
- Огурцы
- Сельдерей
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое метаболизм и как его ускорить
Метаболизм – это сумма биохимических реакций в каждой клетке организма. Эти реакции происходят под воздействием следующих факторов:
- температура;
- pH;
- ферменты, а именно белки-катализаторы.
Благодаря метаболическим реакциям наш организм вырабатывает энергию (в виде молекул АТФ). Она необходима для выработки этих ферментов, которые кодируются ДНК, да и в целом выживание и нормальная жизнедеятельность нашего тела невозможны без энергии.
Существует два полярно разных, но крайне важных процесса в организме:
- катаболизм – образование энергии за счет расщепления более сложных веществ на более простые;
- анаболизм – расходование энергии за счет создания более сложных веществ из более простых.
Базальный метаболизм, по-другому основной обмен – это минимальный необходимый для жизнедеятельности уровень энергии в состоянии покоя. Говоря простым языком, так живет обычный человек. Он ест, пьет, спит, бодрствует, ведет сидячий образ жизни, но при этом организм его нормально функционирует на минимальном расходе калорий.
При базальном метаболизме для работы внутренних органов из общего объема энергии уходит:
- печень и поджелудочная железа – 27 %;
- мозг – 19 %;
- мышцы – 18 %;
- почки – 10 %;
- сердце – 7 %;
- остальные органы – 19 %.
На базальный метаболизм расходуется в среднем 1300-1500 ккал в день. Цифра эта зависит от веса, роста, возраста, пола и телосложения. Для примера возьмем двух людей, которые проводят время по-разному. Первый активно занимается спортом, а второй активно наращивает живот и бока, лежа на диване. Так вот у первого основной обмен веществ лучше, он будет расходовать больше энергии, чем пухляк-лежебока.
Мы не можем ускорить проходящие в теле биохимические реакции, но нам под силу увеличить расход энергии. Вспомним про анаболизм – превращение более сложных веществ из более простых, при котором человек расходует энергию. Так вот благодаря анаболизму при пищеварении наш организм будет по-разному тратить энергию на усвоение микроэлементов.
Белки, углеводы и жиры требуют от организма разный объём энергии. Например:
- на усвоение и переваривание белка наш организм расходует 10-30 % энергии;
- на углеводы приходится 5-10 %;
- на жиры примерно 0-3 %.
Исходя из этого, можно сделать вывод, что употребление в пищу достаточного количества белковых продуктов позволит нам расходовать больше энергии, разгоняя при этом метаболизм.
Также ученые выяснили, что чем тщательнее мы обрабатываем продукты питания, тем меньше белка и клетчатки в них остаётся, соответственно, процесс расхода энергии идет медленнее.
Общие рекомендации по питанию
Существует ряд принципов, соблюдение которых поможет ускорить обмен веществ. Рассмотрим их подробно:
- Старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов в необработанном виде. Переработанную и ультра-обработанную пищу лучше исключить из рациона.
- Завтрак – обязательный пункт, да и в целом не стоит пропускать приемы пищи. Это, наоборот, способствует прибавке в весе и ухудшению метаболизма
- Лучше меньше, чем больше. 5-6 небольших приемов пищи гораздо лучше влияют на метаболизм, а потребление достаточного количества воды ускорит ваш обмен веществ. Без нее ваш организм не способен эффективно осуществлять свою работу, обмен веществ замедляется.
- Избыточное количество сладостей в рационе также негативно влияет на метаболизм. Имеет смысл заменить сладкое на продукты, богатые клетчаткой – фрукты и овощи, бобовые и зерновые, орехи.
- Добавляйте в вашу еду специи. Попробуйте жгучие варианты – они великолепно разгоняют обмен веществ в организме.
- Сделайте спорт неотъемлемой частью своей жизни. Регулярные легкие занятия не только улучшат функционирование организма в целом, но и благотворно повлияют на обмен веществ.
Подытожив, можно сделать следующий вывод: правильное, сбалансированное и здоровое питание, в котором основой являются продукты богатые клетчаткой и белком, регулярная физическая активность – два титана, на которых стоят эффективная работа всего организма, здоровье и отличное самочувствие. Чем больше мышц, тем активнее расходуется энергия и улучшается метаболизм.
Топ-10 продуктов, ускоряющих метаболизм
Многим из нас знакома проблема борьбы с лишним весом. В стремлении похудеть мы прибегаем к различным диетам и ограничениям. Однако не стоит резко отказываться от любимых продуктов, достаточно просто грамотно и сбалансированно выстроить свой рацион.
Рассмотрим группы продуктов, которые помогут ускорить обмен веществ:
Продукты из цельного зерна
Настоящий кладезь полезной клетчатки, которая, как мы помним, является отличным помощником в ускорении обмена веществ, т.к. нашему организму необходимо затратить много времени и сил на ее усвоение, а также витаминов и природных микроэлементов.
Возьмите за правило завтракать продуктами из цельного зерна, например, овсяной кашей. Она способна удерживать баланс уровня сахара в крови, и при регулярном употреблении у вас снизится тяга к сладкому, насыщение будет более продолжительным.
Брокколи и другие виды капусты
Одним из самых лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ, без сомнения является брокколи. Этот вид капусты богат кальцием, витаминами А, С, К и В9, фолатами, пищевыми волокнами и антиоксидантами. Помогает хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Существует множество полезных рецептов с брокколи, поэтому при составлении сбалансированного рациона нетрудно постоянно употреблять этот детокс-продукт.
Во всех видах капусты содержится большое количество клетчатки, которая способствует выведению токсинов из организма, очищая кишечник. Не стоит забывать и о квашеной капусте, в ее составе достаточно много молочной кислоты, помогающей поддерживать процесс похудения.
Красная фасоль
В составе красной фасоли есть уникальный микроэлемент – резистентный крахмал. Он отлично очищает кишечник, борется с патогенной флорой. Фасоль богата клетчаткой, употребляя блюда с ней, можно долго не чувствовать голод.
Для формирования мышечной ткани, в особенности женщинам, необходим в достаточном количестве гормон тестостерон. Для его выработки организму нужно потребление цинка и витаминов группы В, а ими как раз богата красная фасоль. Перед употреблением ее следует замочить на несколько часов.
Зеленый чай и кофе
Все мы знаем о полезных свойствах зеленого чая и кофе, входящий в их состав кофеин – отличный помощник в . Зеленый чай также содержит катехины, которые позволяют организму бороться со многими заболеваниями, оказывают положительное влияние на работу нервной системы.
Из положительных эффектов от употребления этих напитков также стоит выделить снижение уровня сахара в крови, эффективное жиросжигание. Они богаты антиоксидантами, но при ежедневном их употреблении следует следить за качеством продуктов и количеством выпитого чая и кофе.
Различные специи
Знаете ли вы, что для ускорения обмена веществ можно использовать специи? Добавление в процессе приготовления пищи различных специй отлично работает на повышение метаболизма. Главное, что с их помощью ускоряется циркуляция крови, а это, в свою очередь, помогает поддерживать обмен веществ на необходимом уровне.
Существуют исследования, доказывающие, что постоянное употребление специй помогает сжигать около 1000 ккал в сутки и это без дополнительной физической нагрузки. Также к положительным свойствам специй относятся:
- регуляция уровня сахара в крови;
- снижение аппетита;
- выведение токсинов из организма.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Свое предпочтение стоит отдать горчице, чесноку, имбирю, куркуме, а также черному перцу. Отметим также, что острый перец имеет в своем составе вещество – касаицин, а потому блюда, приготовленные с его использованием, помогают ускорять процесс метаболизма на 25 %.
Так как эффект от употребления черного перца может длиться несколько часов, рекомендуемая дневная норма – 1 ст. ложка мелко нарезанного перца. Плюс ко всему, вы также получаете половину суточной нормы витамина С, который в избытке содержится в этой специи.
Шпинат
Чтобы нормализовать жировой обмен в организме, запустить эффективный процесс жиросжигания, необходимо добавить в свой рацион сок шпината, богатый марганцем, который, помимо вышесказанного, снижает нагрузку на печень.
Шпинат, являясь природным антиоксидантом, содержит в себе большой набор витаминов и минералов. Они помогают нормально функционировать нашей нервной системе, головному мозгу, эндокринной системе.
Однако нужно помнить, что после термической обработки все полезные свойства шпината теряются, поэтому его стоит употреблять в свежем виде.
Нежирное мясо
Как мы выяснили ранее, продукты, богатые белком, долго и с большим расходом энергии усваиваются организмом, что позволяет значительно . Поэтому такие продукты, как курица, индейка и другое постное мясо однозначно следует включить в рацион. Любители мяса, вздохните спокойно, ваш работает как минимум на 50 % лучше.
Рыба
Британскими учеными был проведен эксперимент, в котором участвовали жители двух разных племен аборигенов. Одни из них постоянно питались рыбой, другие же совершенно не употребляли ее. Так вот, у первых уровень гормона лептина, который как раз и отвечает за , был ниже, чем у вторых. Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес и , обязательно включайте в свой рацион блюда из рыбы.
Цитрусовые
Из всего многообразия цитрусовых особое внимание стоит уделить грейпфруту. В нем содержится достаточное количество воды, он низкокалорийный, в нем много витаминов и при этом мало жиров и белков. А также в грейпфруте содержится половина суточной нормы витамина С.
Поэтому он является лучшим помощником в борьбе с жировыми отложениями. Благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, клетчатки и фруктовых кислот цитрусовые оранжевого цвета отлично стимулируют обмен веществ. При их регулярном употреблении пищеварение работает как часы.
Груши и яблоки
Ученые из Государственного университета Рио-де-Жанейро провели уникальный эксперимент. Его участники придерживались низкокалорийной диеты, при этом часть из них употребляла на перекус по 3 небольших зелёных яблока и груши.
У этих людей процесс похудения происходил быстрее, они потребляли меньше калорий во время еды, чем другие испытуемые. А все дело в том, что яблоки и груши содержат большое количество клетчатки, поэтому человек дольше чувствует насыщение и съедает меньше пищи.
Молочные продукты
Благодаря содержащемуся в молочных продуктах кальцию, их употребление . Ученые выяснили, что дефицит кальция пагубно сказывается на нормальном функционировании организма, в том числе является причиной нарушения . Поэтому если регулярно, в среднем 3 раза в день, употреблять молочные продукты, можно примерно на 70 %. Но при этом не стоит забывать об их калорийности, отдавайте предпочтение вариантам с минимальной жирностью.
Кокосовое масло
Был проведен ряд исследований, который доказал пользу употребления кокосового масла для ускорения обмена веществ. Одного стакана тёплой воды с 1 ч.л. масла в день достаточно для нормального метаболизма.
Цикорий
Цикорий не менее полезный для нашего обмена веществ напиток, чем зеленый чай и кофе, о которых говорилось ранее. Регулярное его употребление оказывает положительное влияние на кишечную флору. Помогает в работе печени, очищает организм от токсинов. А все из-за содержащихся в цикории кальция, калия, фосфора и инулина.
Огурцы
Сложно представить, но огурцы имеют крайне богатый и полезный состав: витамины группы А, К и С, минералы, клетчатка, калий, кальций, магний и железо, а также вода. Поэтому огурцы отлично восполняют недостаток жидкости в организме и тем самым разгоняют метаболизм.
Сельдерей
Составляя свой рацион, не забудьте включить в него сельдерей. Он прекрасно помогает ускорить обмен веществ. Сельдерей низкокалориен, входящие в его состав витамин С, калий и кальций прекрасно борются с лишними килограммами.
Итак, в конце хотелось бы сказать, что обмен веществ – важный регулятор стабильной работы всего организма в целом, залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому в любом возрасте стоит корректировать свой рацион, добавляя в него продукты, которые помогут разогнать метаболизм и поддерживать его на необходимом уровне.
