В чем проблема? Чтобы сбросить килограммы навсегда, важно разобраться, как правильно начать худеть. Нередко люди бросаются в крайности, начиная морить себя голодом или изнурять упражнениями. Итог, как правило, один – срыв и возвращение сантиметров по бокам и бедрам.
Какое есть решение? Правильное похудение – это комплекс мер, сочетающих в себе как повышение нагрузки, так и коррекцию питания. При этом не нужно воспринимать эти изменения как временные, главная задача – выработать привычки, которые позволят быть красивыми и здоровыми.
- С чего начать худеть
- Какой вес считать нормальным
- Нюансы индексы массы тела, о которых надо знать
- Что важнее для похудения – диета или тренировки
- Как начать худеть и правильно питаться?
- Как правильно начать питаться, чтобы худеть
- Принципа перехода на правильное питание
- Простые упражнения для похудения
- Прыжки
- Приседания с использованием гантель
- Упражнение «планка»
- Упражнение «выпады»
- Отжимания от пола
- Материал основан на следующих источниках:
С чего начать худеть
Перед тем как сесть на диету, необходимо грамотно подготовиться к этому периоду.
- Выяснить состояние гормонального фона. Вы должны сами осознать, что лишние килограммы появились не из-за гормонов. Однако похудеть можно даже при наличии гормональных патологий.
- Проанализируйте своё питание. Вес не уходит из-за переедания, поэтому надо выяснить, в какие моменты вы потребляете больше еды, чем необходимо организму. Возможно, во время готовки вы используете слишком много масла, игнорируете жидкие калории, добавляете в кофе и чай сахар и пьёте это с печеньем вприкуску. Чаще всего такие калории сложно проконтролировать. Невозможно за день наесть несколько лишних килограммов, а значит, есть переедание, которое длилось на протяжении какого-то времени.
- Исключите вероятность нарушений пищевого поведения. Чаще всего едой человек старается «заглушить» стресс, тревогу, отрицательные эмоции. Подобное можно и не заметить, так как человек не контролирует количество съеденного. Если вы за ужином способны съесть огромную порцию, причём доедаете всё до конца, а не до насыщения, значит, у вас есть нарушение пищевого поведения. Пока вы с ним не разберётесь, похудеть не сможете.
- Посетите диетолога и психолога. Такой комплексный подход в вопросе похудения считается идеальным. Вы сможете и самостоятельно исправить пищевое поведение, но перед этим надо выявить нарушение и понять, как от него избавиться. Бывает такое, что правильно подобранный рацион не приводит к желаемому результату. Дело в том, что проблема не в употребляемых продуктах, а в психологических установках.
Если есть ещё какие-то отклонения, то лучше пройти обследование. Сахарный диабет, гипертония могут препятствовать похудению, поэтому надо выяснить, насколько это вероятно в вашем конкретном случае. Чтобы правильно начать худеть, надо сдать анализ крови на ТТГ (гормон гипофиза, контролирующий щитовидную железу), так как из-за нарушений в работе щитовидной железы (например, гипотиреоза) лишние килограммы уходят намного сложнее.
До начала обследования человеку важно осознать, что гормональные сбои, на которые часто списывают лишний вес, на самом деле в редких случаях имеют отношение к массе тела. Эндокринологи никогда не говорят о гормональном фоне – для них существуют только гормоны и нарушения в их работе. Гормональные патологии сопровождаются различными симптомами, в сравнении с которыми лишний вес – это мелочь.
Так что желательно первым делом обратиться к диетологу или эндокринологу, чтобы вам назначили правильные анализы. Это убережёт вас от лишних трат на ненужные обследования.
Какой вес считать нормальным
Существует конкретная норма веса. Так что это реальный показатель, который не может трактоваться каждым человеком по-разному. Называется он «индекс массы тела» (ИМТ). С его помощью можно выяснить, точно ли у вас есть лишние килограммы или вы комплексуете на пустом месте.
Рассчитать показатель очень просто: ваши килограммы надо поделить на рост в метрах и возвести полученное значение в квадрат. Если ИМТ получился более 25, то у вас есть лишний вес, а числа с 30 и дальше говорят об ожирении.
Благодаря этому индексу можно реально оценить свою массу тела. Это поможет уйти от навязанных стереотипов о том, что идеальный вес должен быть как у модели. Довольно часто люди комплексуют по поводу лишних килограммов, которых в действительности у них нет. Показатель ИМТ объективен.
Помимо этого, с его помощью можно выяснить, склонен человек к полноте или к худобе. Для этого необходимо сопоставить получившееся значение с «нормой». Если оно ближе к верхней границе, значит, вы склонны к полноте. Но не стоит из-за этого садиться на диету.
Нюансы индексы массы тела, о которых надо знать
- ИМТ является переменным значением, так что проверять её надо регулярно для анализа динамики. Индекс массы тела зависит от калорий. Многие считают вполне логичным, что для похудения надо меньше потреблять и больше тратить. Ещё один метод – уменьшить энергетическую ценность пищи, а параллельно с этим усилить физические нагрузки. Однако это ни к чему не приведёт.
- Стремление резко похудеть и тем самым уменьшить значение ИМТ грозит истощением организма. Разгрузочные дни иногда необходимы, но не с целью избавиться от лишних килограммов. Слишком жёсткие диеты, подразумевающие голодание или тяжёлые физические нагрузки, заставляют ваш организм работать из последних сил. Результат, скорее всего, будет, но во время срыва или сбоя вес вернётся, причём лишних килограммов станет больше, чем было до похудения.
Что важнее для похудения – диета или тренировки
Как и во многом, в похудении очень важен баланс. Поэтому обязательно надо найти середину между сокращением количества употребляемой пищи и физической активностью.
Как начать худеть и правильно питаться?
Первым делом надо выбрать диету, которая больше всего вам подходит. Её меню должно содержать в себе продукты, которые вам нравятся и положительно влияют на организм.
Сейчас существует невероятное количество различных диет, которые отличаются уровнем сложности.
В любом случае необходимо помнить, что каждая диета должна быть адекватной, сбалансированной и многообразной. Ваш рацион должен включать в себя фрукты, овощи, мясо, рыбу, птицу, молоко и молочные продукты, злаки. Из этих продуктов организм будет получать все необходимые ему витамины и микроэлементы.
При этом надо отказаться от очень калорийной еды, среди которой сладости, хлеб из белой муки и выпечка, копчености, алкоголь, продукты, содержащие большое количество животных жиров.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Когда диета будет подобрана, можно заняться составлением списка физических упражнений, которые вам подходят. Выбор немаленький: вы можете бегать, плавать, ездить на велосипеде, посещать фитнес, танцы и прочее.
Для повышения эффектности программы похудения желательно составлять её вместе с профессиональным диетологом.
Как правильно начать питаться, чтобы худеть
Чтобы организм легче привык к новому питанию, необходимо делать всё поэтапно.
- Исключить из рациона еду, которая содержит в себе «пустые калории». Сюда входят выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы, полуфабрикаты, майонез, соусы.
- Отказаться от употребления алкогольных напитков. В результате исследований было доказано, что алкоголь повышает аппетит. Помимо этого, к таким напиткам часто берут закуски в виде чипсов, сухариков и прочей вредной пищи.
- Пейте достаточно чистой воды. Норма составляет от 1,5 литров. Но она варьируется в зависимости от веса. Поэтому, чтобы узнать точное значение, надо 30 мл умножить на массу тела в килограммах.
- Расписать приемы пищи по времени. Суточную калорийность надо поделить на несколько приёмов еды. Выберите наиболее удобное время для каждого из них, чтобы вы точно могли поесть в определённый момент. Каждый день должно быть примерно одно и то же расписание.
- Приготовьтесь к тому, что переход на новое питание может оказаться более трудным, чем вам хотелось бы.
Менять свои привычки всегда очень сложно. Рекомендации интернет-пользователей в вопросе похудения могут лишь навредить. В действительности только 2 % людей знают, как правильно начать худеть в домашних условиях, чтобы не нанести вред своему здоровью. Остальным людям нужна помощь профессионалов, среди которых диетологи, психологи.
Принципа перехода на правильное питание
- Не пропускать завтрак. Как правило, из-за отсутствия утреннего приёма пищи хочется больше есть в течение дня. Завтрак должен состоять из белков, жиров и углеводов.
- Обязательно ужинать. Это необходимо так же, как и завтракать. Главное, чтобы в последнем приёме пищи не было тяжёлой, жирной, пересоленной еды. Из-за неё могут появиться дискомфорт в желудке, тяжесть и вздутие.
- Завести дневник питания. Первое время необязательно отказываться от привычной еды, а просто надо фиксировать в дневнике, какие продукты были употреблены в течение дня. В конце недели врач или консультант проводит анализ записей и рассказывает об ошибках. Чаще всего клиенты сами начинают понимать, когда перекус был лишним. Помимо этого, такой дневник помогает выявить, на какие продукты организм реагирует негативно.
- Научиться рассчитывать калории, белки, жиры, углеводы. Хорошими помощниками в этом вопросе могут стать приложения для смартфона или специальные сервисы в интернете.
Для того чтобы переход был более комфортным, можно вместо вредных блюд есть их альтернативные. В интернете есть большое количество разнообразных рецептов, в которых не используются глютен, лактоза, сахароза. Вы сможете делать домашнюю колбасу, ветчину и так далее.
Простые упражнения для похудения
Начать худеть можно даже после 40 лет, главное, знать, как правильно это делать и какие физические упражнения могут в этом помочь. О последних мы и поговорим дальше. Важно делать упражнения не спеша и качественно, чтобы не навредить себе.
Прыжки
Благодаря им ускоряется метаболизм и тонизируется всё тело. Новички смогут запросто его выполнить.
Что надо делать?
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите вдоль тела. Делаем прыжок, ноги отводим в стороны и хлопаем руками над головой. Снова прыжок и принимаем исходное положение.
- Для начала будет достаточно двух подходов по 15 раз. Когда этого станет недостаточно, увеличьте число повторений.
Приседания с использованием гантель
Упражнение известно многим и считается очень эффективным. Обязательно надо делать всё правильно, чтобы не навредить коленям и не получить травму.
Порядок действий:
- Стойте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, гантели держите в руках около грудной клетки. Выпрямите спину, приведите лопатки, расправьте грудь. Бёдра отодвиньте назад настолько, насколько это возможно. Ваше положение будет похоже на то, которое вы принимаете, когда хотите сесть на стул. Когда вы присядете до образования 90° в коленях, выпрямитесь и на выдохе сделайте жим гантелей над головой.
- В первое время делайте три подхода по 10 повторений. В дальнейшем увеличивайте их количество.
Упражнение «планка»
Оно даёт невероятный эффект, и при этом, чтобы его выполнять, не надо дополнительного оборудования. Во время планки работают все группы мышц. Если постоянно делать это упражнение, ускорится метаболизм.
Порядок действий:
- Примите упор лёжа, положите согнутые в локтях руки на пол, опираясь на предплечья. Тело держите параллельно полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Следите, чтобы поясница сильно не прогибалась.
- Сначала стоять в планке надо 30 секунд. Когда это станет для вас легко, увеличьте время.
Упражнение «выпады»
Оно особенно нужно тем, кто хочет сделать ноги более подтянутыми, стройными и привлекательными.
Этапы выполнения:
- Делаете шаг вперёд и в это время уводите таз назад. Согните ноги в коленях под углом 90°.
- Новичкам достаточно 2-х подходов по 15 раз на каждую ногу.
Отжимания от пола
По сути это та же планка, но с движениями. Упражнение очень эффективное. Главное, делать его правильно.
Последовательность действий:
- Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Хорошо упирайтесь ладонями в пол. Согните руки в локтях, наклоняясь вниз. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба и ягодицы сильно не приподнимались.
- Для начала достаточно 3–5 отжиманий. Не гонитесь за количеством, потому что важнее всего качество выполнения упражнения. Со временем вы и так сможете увеличить число отжиманий.
Зачастую женщине нужен моментальный результат. Но даже понимание того, как правильно худеть, и выполнение всех рекомендаций не смогут в момент сделать из человека, который, к примеру, весит 80 кг, модель, чей вес будет составлять 45 кг. Нормальной (и наиболее щадящей для организма) считается потеря 1 кг веса в неделю.
Максимально срок может увеличиться до 2–3 недель. Однако если изначально было немного лишних килограммов, то вполне нормально скинуть за неделю 300 граммов. Чтобы вес не возвращался, надо худеть медленно.
