- Причины увеличения веса во время беременности
- Мотивация для снижения веса после родов
- Когда можно начинать худеть после родов
- Количество калорий, необходимое для снижения веса после беременности
- 9 правил коррекции веса после родов
- Упражнения для коррекции веса после родов
- Способы похудения, к которым не стоит прибегать
Коррекция веса после родов – одна из важнейших задач новоиспеченной мамы. Конечно, младенец требует много сил и внимания, но забывать о своей внешности и здоровье не стоит. Новые обязанности, забота о малыше, смена режима дня – всё это можно использовать, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Подходить к вопросу похудения стоит ответственно, ведь от вашего здоровья, настроения и состояния зависит и самочувствие нового члена семьи. О том, что можно делать, а каких методов снижения веса стоит избегать, расскажем в этой статье.
- Причины увеличения веса во время беременности
- Мотивация для снижения веса после родов
- Когда можно начинать худеть после родов
- Количество калорий, необходимое для снижения веса после беременности
- 9 правил коррекции веса после родов
- Движение — это жизнь
- Правильное питание
- Грудное вскармливание
- Учитываем гормональный сбой
- Избегаем стрессовых ситуаций
- Упражнения с малышом
- Возвращение к радостям секса
- Домашний уход
- Салонный уход
- Упражнения для коррекции веса после родов
- Основные правила для домашних занятий
- Упражнения для подтягивания мышц живота
- Упражнения для возвращения ногам стройности
- Упражнения для груди
- Способы похудения, к которым не стоит прибегать
- Материал основан на следующих источниках:
Причины увеличения веса во время беременности
Большинство женщин, имеющих детей, помнят свое состояние после родов и желание побыстрее вернуться к прежним формам. Раздражает расплывшийся живот, портится настроение при взгляде на располневшие бедра, на которые не натягиваются любимые джинсы.
Ну а «апельсиновая корка» на ногах и ягодицах отметает напрочь мечты о новом купальнике и желание облачиться в привычную мини-юбку. Особенно тяжело коррекция веса после родов проходит после второго и третьего ребенка, если не знать причины такого состояния.
Чаще всего избавиться от лишнего веса не дает гормональный дисбаланс, возникающий благодаря целому ряду факторов. Это:
- малоактивный образ жизни;
- непривычный режим дня, подстроенный под кормление малыша;
- неправильное питание, ведущее к расстройству пищеварения;
- послеродовая депрессия с неумеренным аппетитом и постоянным перееданием;
- слишком большой вес, набранный при беременности;
- поздний гестоз с послеродовой отечностью;
- обострение хронических болезней.
Строгие диеты для кормящей матери противопоказанны, но даже если ребенок находится на искусственном вскармливании, сбалансированное питание поможет быстрее восстановить физическое здоровье и силы, потерянные при родах. Они еще понадобятся в дальнейшем, ведь дети растут быстро.
Мотивация для снижения веса после родов
Желание похудеть может быть вызвано различными причинами либо их сочетанием:
- Недовольство своей внешностью. Разочаровывает, когда зеркало становится врагом номер один, демонстрируя при каждом подходе расплывшуюся фигуру.
- Неудобство, возникающее на физическом уровне. Большой вес провоцирует одышку, вызывает утомление даже при небольших нагрузках.
- Возвращение к любимым вещам. Полностью менять гардероб очень накладно, да и покупать одежду на два-три размера больше, чем прежде, неприятно.
- Страх потерять привлекательность для супруга, подтолкнув его тем самым к измене. Многие мужчины хотят иметь ребенка, но период беременности их напрягает, и они требуют, чтобы жена как можно быстрее провела коррекцию веса после родов и вернулась к прежним формам.
- Если привлекательный внешний вид женщины необходим ей в профессиональной деятельности, то чем скорее она его восстановит, тем лучше.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Это наиболее распространенные причины, по которым женщина после родов ставит цель похудеть. У вас может быть другой стимул работать над собой. Помните об этом, и все получится.
Когда можно начинать худеть после родов
Все зависит от того, на каком вскармливании находится новорожденный. Если на искусственном, то молодой маме надо лишь дождаться восстановления организма после родов и через 3–6 месяцев заняться фигурой.
Если женщина кормит младенца грудью, то о диете ей придется пока забыть. Она должна есть за двоих с учетом того, что ее рацион отражается на самочувствии грудничка. Поэтому питание должно быть правильным. Только после постепенного перевода малыша на общий стол молодая мамочка может начать худеть.
Количество калорий, необходимое для снижения веса после беременности
Для каждой женщины этот показатель будет индивидуальным, поскольку рассчитывается на основе фактического веса и желаемого. К тому же от калорийности продуктов, которые в течение суток съедает кормящая мать, зависит жирность и питательность грудного молока.
Кроме веса учитывается и физическая активность женщины. Если нагрузка небольшая, то вес умножается на 24, если средняя – на 30, при высокой нагрузке коэффициент равен 44. К полученному числу добавляются постоянные 500 ккал, после чего результат оценивается.
Средний показатель калорийности суточного меню недавно родившей женщины может изменяться от 1 500 до 2 000 ккал. Для грудного вскармливания это число можно увеличить, а для искусственного добиться снижения, чтобы почувствовать эффект от диеты.
9 правил коррекции веса после родов
Снизить вес без помощи строжайших диет, БАДов и медицинских препаратов для похудения, не прибегая к коррекции фигуры хирургическим способом, можно, но достаточно трудно. А использовать вспомогательные средства сразу после родов нельзя, особенно если ребенок растет на грудном вскармливании.
К тому же такое вмешательство может спровоцировать возвращение ненавистных килограммов после окончания процедуры в большем количестве. Поэтому рассчитываем на себя и следуем простым правилам коррекции веса после родов.
Движение — это жизнь
Беременная женщина, особенно в конце срока, ходит много, но медленно и осторожно. Но вот малыш родился, жизнь вошла в новый ритм. Пора начинать двигаться. Легкая гимнастика с утра, несложные физические упражнения на различные группы мышц поднимут настроение и тонус.
Не стремитесь к высокой нагрузке, это может негативно сказаться на вашем самочувствии. А вот комплекс занятий на гибкость или растяжку, упражнения с фитболом принесут заметные результаты. Можно совместить полезное с приятным, одновременно занимаясь на фитболе и укачивая малыша.
Еще одна бесплатная возможность увеличить физическую активность – ежедневные прогулки с коляской. Многие детки помогают маме не расслабляться, мгновенно просыпаясь, стоит ей остановиться или присесть на скамейку.
Интенсивная ходьба с ровной спиной в течение 1 часа с необходимостью управления коляской сжигает такое же количество калорий, что и 3 часа силовых упражнений на тренажерах. Не менее полезно для коррекции веса после родов носить ребенка, но не на руках, а в слинге или в «кенгуру».
Правильное питание
Придерживаться сбалансированного меню следует всегда, особенно в период кормления грудью. Ведь все вредные вещества, съеденные мамой, вместе с грудным молоком быстро попадают в пищеварительную систему ребенка.
Привяжите свой рацион к распорядку дня младенца и кушайте с ним вместе по 5–6 раз в день небольшими порциями. Не пытайтесь заедать плохое настроение сладостями, лучше налегайте на овощи и фрукты. Включите в меню супы, каши, блюда из нежирного мяса и рыбы. Откажитесь от быстрой еды и перекусов на бегу, не покупайте полуфабрикаты. Сделайте свой завтрак вкусным и сытным, ведь именно с него начинается ваш очередной день.
Питание по такой схеме поможет не только похудеть самой и нормализовать свою систему пищеварения, но и благотворно скажется на развитии органов ЖКТ грудничка. Знакомая фраза, что мама должна есть за двоих, означает лишь то, что в рацион следует включать продукты, богатые микроэлементами и витаминами, необходимыми для правильного развития ребенка. А вот переедание, наоборот, может привести к повышенному газообразованию у малыша, расстройству стула, аллергической реакции.
Для полноценного восстановления женского организма после родов и выработки качественного грудного молока вам необходимо включать в меню продукты, богатые железом, кальцием, белком. Поэтому в рационе всегда должны присутствовать молоко, творог, говяжья печень, нежирное мясо, рыба, каши из различных круп. Не забывайте про обильное питье, но это не должен быть чай или кофе.
Если ребенок растет на искусственных смесях, то вы можете учитывать количество калорий. Сделать расчет суточного потребления помогут счетчики калорий на соответствующих сайтах. Для этого потребуется ввести данные: возраст, рост, исходный и желаемый вес.
Грудное вскармливание
Не стоит отказываться от кормления грудью. Одно дело, когда это продиктовано необходимостью (аллергическая реакция у ребенка, пропало молоко или у матери обнаружено какое-то заболевание, опасное для малыша), и совсем другое – бросать грудное вскармливание ради сохранения собственной фигуры.
Нет ничего важнее, чем вырастить здорового крепкого малыша, и здесь польза материнского молока очевидна. К тому же при кормлении грудью матка лучше сокращается, организм быстрее восстанавливается. Соответственно, будет происходить и коррекция веса после родов.
Учитываем гормональный сбой
Во время беременности и родов в организме женщины происходят серьезные гормональные изменения, нарушающие привычные процессы.
Вернуть гормональный фон в норму быстро не получится. Это медленный процесс, отчего и лишний вес уходит с трудом. Не теряйте надежду, просто дайте своему организму время, и он обязательно порадует вас возвращением к привычным очертаниям.
Избегаем стрессовых ситуаций
Роды сами по себе – огромный стресс для женского организма, а с появлением ребенка забот становится еще больше. Регулярное кормление, ночные бдения у кроватки или хождения с малышом на руках, когда у него колики, хронический недосып, стирка и глажка пеленок. Прежние обязанности тоже никто не отменял: надо и еду приготовить, и убраться, и постирать.
Не пытайтесь все успеть. Это невозможно, такая позиция только приведет к полному нервному истощению. А стресс многие привыкли заедать, что сразу отражается на фигуре. Попросите домашних помочь вам в выполнении каких-то дел: бабушка может погладить пеленки, свекровь приготовить ужин, а муж иногда подменить вас ночью.
Если же рядом никого нет и помочь некому, пересмотрите свой распорядок дня и на время откажитесь от каких-то домашних забот. Старайтесь спать в одно время с малышом, а необходимые дела выполняйте, когда он играет или просто лежит в кроватке. Лишняя минута сна вернет вам хорошее настроение. А улыбка ребенка, его первый лепет наполнит вашу жизнь счастьем и придаст ей новый смысл.
Упражнения с малышом
Чтобы выполнять физические упражнения, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Можно не разрываться между ребенком и домашними обязанностями, просто посадите его в кенгуру и вместе займитесь делами.
С малышом на груди можно качать пресс, выполнять другие упражнения. Ребенок воспримет это как новую игру, а постоянное присутствие мамы не даст ему повода капризничать. Да и нагрузка будет увеличиваться постепенно, по мере роста малыша.
Возвращение к радостям секса
Сразу после родов женщина и думать не хочет о сексе, слишком сильны воспоминания о схватках и всем остальном. Но постепенно эти ощущения уходят, и можно снова вернуться к сексуальным отношениям. Тем более, что муж ждет этого с нетерпением. Интимный процесс приносит удовольствие, восстанавливает близость супругов, повышает самооценку, во время секса лишний вес уходит вместе с потраченными калориями, а женское здоровье приходит в норму.
Чувственность женщины после родов возрастает, что не может не заметить партнер. В ваших личных взаимоотношениях появятся новые краски, а к вам вернется прежняя грация.
Домашний уход
За время беременности кожа сильно деформируется, появляются растяжки, что сильно огорчает женщину. Чтобы провести коррекцию веса после родов, поднять тонус кожи, вернуть ей прежнюю упругость, косметологи рекомендуют использовать натуральные скрабы, в составе которых есть черный кофе, мумие, морская соль и др. Не помешают холодные или горячие обертывания.
Не будет лишним 2–3 раза в неделю массировать проблемные зоны жесткой мочалкой или разбивать появившиеся на теле отложения специальным роликом.
Салонный уход
Если есть возможность посетить салон, надо этим обязательно воспользоваться. Эффект будет ощутимым. Женщине не придется ничего делать, только расслабиться и принять процедуры, которые проведет специалист с применением профессиональной аппаратуры. Наиболее эффективны:
- Вакуумный массаж. Расправляет складки на животе и бедрах, ликвидирует лишний жир.
- Лимфодренажный массаж. Активизирует кровообращение и движение лимфы, ускоряет расщепление и выведение подкожного жира.
- Мезотерапия. При этой процедуре под кожу вводятся липолитики, расщепляющие жировые клетки и ускоряющие их выведение из организма.
- Миостимуляция. Воздействует на мышечную ткань аналогично физическим нагрузкам, но пассивно, без тренировок.
Перед посещением салона необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку эти процедуры показаны не всем.
Мы выглядим так, как себя ощущаем. Настройтесь на позитив и каждый раз, глядя в зеркало, ищите в отражении только положительные изменения, пусть и незначительные. Самовнушение – великая сила. И потом, вашему малышу абсолютно все равно, как вы выглядите. Он радуется лишь присутствию мамы в его жизни. Почаще проводите время с ребенком, это наполнит вашу жизнь положительными эмоциями и счастьем.
Упражнения для коррекции веса после родов
В течение полугода после рождения малыша о физических нагрузках лучше не думать. Ваш организм должен полностью восстановиться. Для коррекции веса после родов можно понемногу начать тренироваться дома, подобрав комплекс несложных, но эффективных упражнений.
Основные правила для домашних занятий
- Выделять для упражнений 20 минут ежедневно, лучше до обеда и натощак.
- Начинать с кардионагрузки, к примеру, выполнить по 100 прыжков на скакалке в три подхода. Завершать тренировку упражнениями на расслабление мышц.
- Каждое упражнение выполнять по 15–20 раз в три подхода, отдыхая между ними 1 минуту. Нагрузку увеличивать по мере сил.
- Если закружилась голова, почувствовали себя плохо, то от занятий лучше отказаться, пока состояние не улучшится.
- За два часа до тренировки, во время выполнения упражнений и после них надо обязательно пить воду, восполняя потерю жидкости.
- Занятия проводить не реже 3–4 раз в неделю, иначе никакого эффекта не будет.
- Физические нагрузки не отменяют правильное питание и поддержание в организме водного баланса.
- При таком комплексном подходе к решению проблем с фигурой коррекция веса после родов даст ожидаемые изменения уже через 7–10 дней, но это не означает, что можно все бросить. Продолжайте в таком же темпе, и результат вас обрадует.
Занятия должны быть направлены на зоны, больше всего вызывающие недовольство.
Упражнения для подтягивания мышц живота
Располневшая талия имеет весьма красноречивое название «спасательный круг». Но если в воде от последнего легко избавиться, сняв его с тела, то вернуть прежний объем талии и сгладить выпирающие бока не так просто. Для решения проблемы рекомендуется выполнять следующие упражнения в заданной последовательности по 15–20 раз, делая не меньше трех подходов.
- Лечь на спину, упереться согнутыми в коленях ногами в пол. Поднимать верхнюю часть корпуса, держа руки на затылке.
- Лечь на спину, упереться согнутыми в коленях ногами в пол. Держать руки на поясе, поднимая и опуская таз так, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.
- Исходное положение то же. Наклонять корпус поочередно вправо и влево, касаясь пальцами стоп.
- Встать в «планку» и продержаться в этом положении 40–60 секунд. Рекомендуется ежедневно увеличивать время занятий на 5 секунд.
Упражнения для возвращения ногам стройности
Чтобы провести коррекцию веса после родов и подтянуть мышцы ног и бедер, больше подойдет другой комплекс, не менее эффективный.
- Выпады вперед: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу. Спина остается прямой. Выполнять по 15 повторов на каждую ногу с тремя подходами.
- Приседания с прямой спиной, руки за головой. Повторить 15 раз, отдохнуть в течение одной минуты, выполнить еще два подхода.
- Выпады назад: делать шаг по очереди каждой ногой. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не заваливается в сторону. Трижды повторить по 15 раз, делая минутный перерыв между подходами.
Упражнения для груди
Многие мамочки боятся, что из-за кормления грудь потеряет форму. Следующие упражнения помогут этого избежать:
- Отжимания. Если на прямых ногах делать тяжело, можно встать на колени, но стараться опускать тело как можно ближе к полу. Выполнять трижды по 15 повторов.
- Классическая планка. Заставляет работать все мышцы, в том числе и грудные. Стоять по мере сил, без вреда для здоровья.
- Упражнения с утяжелением. В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки по 0,5 л, заполненные водой, разводя их в стороны от груди. Выполнять по 15 повторений в три подхода.
Способы похудения, к которым не стоит прибегать
Понятно, что каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и готова на все, чтобы вернуть былую стройность. Но лучше не прибегать к радикальным методам коррекции веса после родов, которые могут навредить и матери, и ребенку.
Категорически нельзя:
- садиться на диету;
- голодать;
- следовать выбранной монодиете и доводить организм до истощения;
- возлагать все надежды исключительно на диету, совсем не занимаясь физическими упражнениями;
- принимать лекарственные средства для похудения, пластыри и БАДы;
- бросаться в крайность и перегружать организм тренировками;
- нервничать и переживать по поводу своей фигуры.
Беременность и роды – серьезное испытание для женщины, сопровождаемое стрессом и гормональным всплеском. Не стоит расстраиваться, глядя на себя в зеркало или вставая на весы. Дайте организму время на восстановление, помогая ему в этом правильным питанием и доступными физическими упражнениями, приступить к которым можно не раньше, чем через полгода после рождения ребенка.
