Что это? При медленном метаболизме у человека сжигается меньше калорий, чем потребляется. Неизрасходованные калории откладываются «про запас» в виде жировых тканей. Кроме набора лишнего веса такой обмен веществ приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, ухудшению состояния волос и кожи, проблемам с мозговой деятельностью.
Как ускорить? Для ускорения метаболизма важно соблюдать режим сна и бодрствования, правильно питаться и избегать стрессовых факторов. Также имеют значение активный образ жизни, употребление достаточного количества воды и отказ от вредных привычек.
Суть медленного метаболизма
Метаболизмом называют процесс, показывающий, с какой скоростью в организме происходит обмен веществ. Работа всех внутренних органов во многом зависит именно от него. В данное понятие входят все химические функции, важные и необходимые для нормальной жизнедеятельности человека: дыхание, переваривание пищи, клеточное восстановление.
Это очень энергозатратные процессы, и наименьшее количество расходуемой на них энергии принято считать базовой скоростью обмена веществ либо уровнем метаболизма (сокращенно BMR). Данный показатель может доходить до 80 % (от суточной потребности человека в энергии), тут имеет значение большая либо меньшая жизненная активность, а также возраст.
Составляющими метаболизма являются следующие понятия:
- Анаболизм. Процесс накапливания в организме энергии.
- Катаболизм. Расщепление этой энергии.
Нередко причину своего лишнего веса люди видят в медленном обмене веществ. Но существуют доказательства того, что он не играет решающей роли при стремлении похудеть. Согласно исследованиям, полные люди вообще обладают более быстрым метаболизмом (в сравнении с худыми). Они тратят больше энергии на реализацию своих жизненных функций. В большинстве случаев человек толстеет, когда потребляет калорий больше, чем расходует, и медленный метаболизм тут ни при чём.
Очень редко причиной лишнего веса становятся именно заболевания, замедляющие метаболизм. Например, синдром Кушинга либо гипотиреоз (снижение активности щитовидной железы). Тогда вес действительно зависит от скорости обмена веществ. Тратите больше калорий – меньше жира остается «в запасе». Если организму недостает калорий, человек худеет, быстрее идет жировой (липидный) обмен.
Когда нужно набрать массу, тоже следует принимать во внимание метаболизм. И тут необходимо подходить к вопросу сугубо индивидуально, в каждом конкретном случае разрабатывать свою схему тренировок и приемов пищи.
Для разных людей нормы будут свои. Зависит от того, какие нарушения диагностированы: неправильный обмен белков, жиров, углеводов, минералов либо проблемы с водным обменом. Причины медленного либо слишком быстрого метаболизма могут быть в следующем:
- неправильное питание;
- наследственные заболевания;
- слабая физическая активность;
- малое потребление воды;
- случаи интоксикаций, отравлений;
- реакция организма на те или иные лекарственные препараты;
- проблемы с эндокринной системой.
Причиной медленного метаболизма может стать потребление малого количества калорий. В частности, это касается тех, кто часто сидит на диетах. Как результат – человек теряет энергичность, уровень работоспособности, щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов.
Признаками медленного метаболизма может стать атрофия мышечных тканей и накапливание в организме избыточного количества жира. Диагноз тут непременно должен ставить специалист. Например, в случае с эндоморфом медленный обмен веществ и лишний вес рассматриваются как норма.
Симптомы замедленного метаболизма
Наиболее распространенные признаки медленного метаболизма – это избыточный вес, пересушенная кожа, слабые, расслаивающиеся и ломкие ногти, снижение частоты пульса, забывчивость, отсутствие либидо, склонность ко сну, зябкость. При подобной симптоматике обязательно нужно обратиться к врачу.
Также консультация специалиста требуется, если человек, не меняя своего образа жизни, замечает, что начинает быстро худеть или толстеть, при этом ощутимо меняются пульс, артериальное давление, появляются сильные отеки, пигментация, кожа иссушается, падает жизненная активность, энергичность, резко скачет настроение и т.п.
Первый доктор, к которому следует обратиться – терапевт. Он проведет общий осмотр, назначит нужные обследования и диагностирует проблемы с органами ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), кожными покровами (чрезмерная сухость, появление папиллом, высыпаний), половыми органами (у мужчин это ослабление половой функции, у женщин – отклонения в менструальном цикле), гормонами (лишний вес, стрии). Далее пациенту выпишут направление к узконаправленному специалисту, который продолжит лечение.
Диагноз ставится на основании результатов осмотра и анализов. Чаще всего при нарушенном обмене веществ уровень триглицеридов и сахара в крови повышается, «хорошего» холестерина становится меньше, и наблюдается повышенное давление.
10 простых способов ускорить метаболизм
Существуют исследования, показавшие, что причиной медленного метаболизма не всегда становится возраст, тут большее значение имеет жизненная активность. Когда химические реакции в организме идут медленнее, все его ткани недополучают питание, что приводит к самым разным дисфункциям.
Для приведения в норму обмена веществ требуется консультация врача, который поможет подобрать подходящую систему питания и терапевтическое лечение. В качестве дополнения к нему подойдут перечисленные ниже простые и доступные меры.
- Находите время полежать на диване.
Не смотрите на это как на ленивое накапливание жира. Ведь лёжа вы чувствуете себя максимально комфортно, расслабляетесь, отдыхаете. В состоянии стресса в организме вырабатывается гормон кортизол, а его избыток в будущем непременно приведет к нарушению обмена веществ. Поэтому если для снятия стресса вы не практикуете танцы или длительные прогулки, ложитесь на диван и включайте любимое кино.
- Не привыкайте выпивать перед сном бокальчик вина.
Да, многие прибегают к такому методу избавления от накопленного за день стресса. Но причиной медленного метаболизма и иных заболеваний, связанных с нарушениями обмена веществ (таких как, в частности, диабет) может стать даже одна порция алкоголя. Если так уж приятны ритуалы с напитками, приучите себя заваривать вкусные ягодные и травяные чаи, например.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
- Отдавайте предпочтение здоровым десертам.
Сладости и выпечка из белой муки – источники простых углеводов, которые быстро поднимают в крови уровень сахара, а в итоге – способствуют отложению жиров и понижают чувствительность организма к инсулину. Но десерты стали уже ритуалом, приносящим удовольствие. В качестве компромисса тут можно предложить блюда с творогом, фруктами, орехами (всё это без сахара), выпечку из цельнозерновой муки с добавлением изюма, бананов и т.п. Сахар есть и во фруктах, но клетчатка замедляет его усваивание и попадание в кровь.
- Чаще пританцовывайте.
Сидя за рабочим столом, стоя в очереди или на автобусной остановке, слегка притопывайте ногами. Даже такая небольшая активность поможет сжечь лишние калории, запасы жира.
- Не отказывайте себе в кофе.
Кофеин активизирует работу нервной системы и, как следствие, ускоряет обмен веществ примерно на 5-8 %. Это помогает сжечь дополнительно 100-150 ккал в сутки. А если выпить чашечку до начала тренировки, вы почувствуете себя бодрее и будете заниматься активнее (а значит, с большим эффектом). Только помните, что если есть проблемы с ЖКТ, то кофе может быть вреден, и тут не помешает консультация гастроэнтеролога.
- Добавляйте себе активности, если ведете сидячий образ жизни.
Причиной медленного метаболизма может стать малая подвижность в течение дня. Чтобы это компенсировать, возьмите за правило разминаться по 10 минут каждый час. Отличный вариант – работать стоя, сделав для этого стол подходящей высоты.
- Включите в рацион больше овощей.
Организм активно расходует калории, когда ему требуется переварить и усвоить клетчатку. Также овощи в основном малокалорийны и богаты витаминами, что тоже большой плюс, особенно в случаях, когда нужно избавиться от лишних килограммов.
- Не бойтесь делать перекусы.
Обмен веществ в организме замедляется, когда человек старается не есть как можно дольше.
Что касается интервального голодания, то при нем начинают усиленно вырабатываться гормоны, от которых зависят набор веса и скорость сжигания жиров. В первую очередь речь идет об инсулине. Когда его уровень повышается, организм тут же откладывает жиры впрок, что может стать причинной болезней сердца, развития онкологии, диабета 2-го типа, ожирения. Наличие проблем с метаболизмом на ранних стадиях определяют по гиперинсулинемии. А индекс инсулинорезистентности снижается именно за счет коротких циклов голода.
Специалисты Алабамского университета провели исследование, в рамках которого небольшая группа мужчин с ожирением и преддиабетом в течение пяти недель придерживались интервального голодания. Промежуток для приема пищи был равен восьми часам. По итогу у всех понижался уровень инсулина, а чувствительность к нему возрастала.
Плюс все участники почувствовали уменьшение аппетита, и артериальное давление у них стало ниже. А вот строгие низкокалорийные диеты, дополняемые сильными физическими нагрузками, как раз и могут стать причиной медленного метаболизма.
Вспомните участников знаменитого американского шоу The biggest loser, которые занимались тем, что усиленно худели. Что в итоге? Через шесть лет вес вернулся, а обмен веществ не только не стал лучше, а еще и снизился в среднем на 500 калорий (по сравнению с нормой для масс тела этих людей).
- Хотя бы по пять минут в день выполняйте спортивные упражнения.
В ходе активных кардиотренировок идет большое потребление кислорода, что существенно усиливает процесс сжигания калорий. Даже если это было лишь пятиминутное занятие, после него в течение 24 часов обмен веществ идет интенсивнее. Найдите время для таких небольших тренировок, и вы уже через неделю-другую увидите, как это отразится на вашей фигуре.
- Совершайте больше пеших прогулок.
Это нагрузка, требуемая ежедневно большинству людей. Она действует как разминка, способ избавиться от стресса, запустить процесс обмена веществ и расхода калорий. Для здоровья полезны даже полчаса ходьбы в день.
Бывает, что человек соблюдает строгую диету, добавляет хорошие физические нагрузки, и все равно ему не удается похудеть. Такое случается, когда суточное потребление калорий сильно уменьшено. Организму приходится «выживать», и он начинает делать запасы. Возможно, тут дело в недостатке жидкости и полезных веществ. Либо имеют место иные причины, для выявления которых потребуется помощь врача.
Хотите улучшить свое самочувствие и нормализовать вес – меняйте образ жизни, успех на 80 % зависит именно от этого. Соблюдайте все рекомендации специалистов, потребляйте достаточно жидкости, витаминов и микроэлементов, питайтесь дробно, не ешьте фастфуд и трансжиры, выполняйте физические упражнения, хорошо высыпайтесь, давайте организму возможность нормально отдохнуть. От всего этого будет гораздо больше пользы (и на длительный срок), чем от сокращения количества потребляемых калорий.
Диета для «разгона» метаболизма
Медленный метаболизм действительно можно «разогнать» с помощью ряда продуктов, называемых «мета-бустерами». В частности, это продукты с высоким содержанием белков, усвоение которых – процесс очень энергозатратный. Термический эффект от высокобелковых продуктов достигает 30 %. Плюс белок благотворно влияет на состояние мышц, особенно если речь идет о снижении веса.
Для «быстрого метаболизма» очень важно сохранять адекватный объем мышечной массы. При этом не забывайте, что даже самый щадящий режим высокобелкового питания требует предварительного «чек-апа». Например, если у вас проблемы с почками, то усиленное потребление белков может сказаться на них губительно.
Хорошо запускают метаболизм продукты с высоким содержанием железа и селена. Нехватка этих элементов может стать причиной ослабления функции щитовидной железы, что как раз и вызывает замедление обмена веществ. Однако нельзя допускать и переизбытка селена и железа, в большом количестве они опасны. В частности, в 2-3 бразильских орехах содержится суточная норма селена, но съедать больше точно не нужно.
В числе других метабустеров: кофе, корица, имбирь, чечевица, перец чили, яблочный уксус, некоторые масла. Все эти продукты сами по себе не решают проблему медленного метаболизма, они действуют лишь вкупе с грамотно сбалансированным рационом питания и потребления жидкости. Кроме того, тут не обойтись без правильного режима сна, достаточных физических нагрузок и контроля над уровнем стресса.
Человека с эндоморфным соматотипом (а значит, с невысоким коэффициентом энерготрат) можно считать условно здоровым, и тут хорошо себя показывает применение концепции LCHF. Она подразумевает включение в рацион углеводов – по минимуму, белков – в умеренном, а полезных жиров – в повышенном количестве (они есть в оливковом масле, орехах, в авокадо, мелкой морской рыбе и т.п.).
Это не идеальный абсолютно для всех подход, но в случае с эндоморфным соматотипом сокращение потребления углеводов — как раз то, что нужно. Имеется в виду адекватный низкоуглеводный подход (сокращенно НУ). Речь тут идет вовсе не о строгих диетах (Дюка, Кремлевской и т.п.) или о потреблении исключительно продуктов, богатых белком. Метаболизм это не разгонит, а вот проблемы с почками вы себе заработаете. При НУ-подходе в рационе непременно должны быть овощи, фрукты, ягоды, зелень, блюда из злаков, орехи, полезные жиры. Тут главное – потреблять всё это в разумных количествах.
Отдельно следует упомянуть об алкоголе. Для эндоморфов это важный момент. Людям с медленным метаболизмом следует исключить из рациона спиртные напитки (особенно это касается пива), потому что они существенно снижают скорость обмена веществ в организме.
С помощью правильного, сбалансированного питания можно сохранять свое тело в нормальном весе, даже если изначально у вас медленный метаболизм и невысокий коэффициент энерготрат. Что касается конкретных методов, то все люди очень разные, и тут следует применять сугубо индивидуальный подход.
Материал основан на следующих источниках:
- Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review — PMC
- Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial
- Breastfeeding and postpartum weight loss : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care
