Что делать? Если вы все чаще ловите себя на мысли «не могу похудеть», что стоит сделать в этой ситуации первым делом, так это успокоиться. Многие проходили через подобное и не опустили руки. И у вас получится избавиться от лишних килограммов.
С чего начать? Для начала нужно разобраться в причине, почему не убавляется цифра на весах. Возможно, вы неправильно питаетесь, мало пьете воды или у вас особая конституция тела, которая расстается с лишним весом очень медленно. Проанализировав свои ошибки, останется лишь их подкорректировать.
- На каких диетах не получится похудеть
- 10 причин, почему не получается похудеть
- Избыток калорий
- Недостаток движения
- Общая калорийность рациона питания
- Набор мышечной массы
- Нехватка сна
- Нервная система
- Не хватает упорства
- Недостаток воды
- Гормональные сбои
- 9 советов, как похудеть без возврата утраченных килограммов
- Посетить врача
- Выработать индивидуальный рацион питания
- Несбалансированное питание
- Заведите пищевой дневник
- Будьте готовы к долгой работе
- Не оценивайте результат по весам
- Выработайте новое пищевое поведение
- Помните, что занятия спортом – не оправдание для переедания
- Рассказывайте знакомым о том, что хотите похудеть
- Материал основан на следующих источниках:
На каких диетах не получится похудеть
Опрос, проведенный германскими исследователями, показал, что труднее всего похудеть тем, кто занялся собой под влиянием диет, которые публикуют знаменитости, или чтобы поддержать приятеля. При недостаточной мотивированности человек быстро начинает воспринимать необходимость отказа от привычного режима питания как ограничение своей свободы, что сводит на нет все усилия.
Более 90 % из тех, кто решил придерживаться диеты для борьбы с лишними килограммами, прекратив ограничивать себя в еде, не более чем за три года снова набирают вес.
Свидетельствует ли этот факт о низкой эффективности диет? В какой-то степени – конечно! Дело в том, что обрести и сохранить стройное тело можно только при полноценном питании и здоровом образе жизни.
10 причин, почему не получается похудеть
Многие задаются вопросом: «почему я никак не могу похудеть и что делать?».
На ум сразу приходит мысль об отказе от мучной и жирной пищи. Кажется, что этого достаточно, чтобы забыть о лишнем весе. Однако время идет, а изменений в лучшую сторону не происходит. Давайте рассмотрим возможные причины.
Избыток калорий
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо начать потреблять меньше калорий, чем тратить. В результате запускается механизм расщепления и переработки запасенного жира. Однако если дефицит калорий незначителен или его вовсе нет, это может препятствовать процессу похудения.
Недостаток движения
Гиподинамия, ставшая проблемой большой части современного общества, служит одной из основных причин избыточной массы тела. Без регулярного сокращения мышечная ткань с каждым днем все меньше участвует в перегонке крови по венам.
Тренированные мышцы в сотни раз активнее участвуют в кровообращении. При недостаточной физической активности до 40 % крови не циркулирует с необходимой интенсивностью, что ведет к ее застою.
Общая калорийность рациона питания
Исследуя мышей и обезьян, ученые пришли к выводу, что к набору веса приводит главным образом общее число калорий, а не избыточная энергетическая ценность некоторых компонентов диеты. Опыты, которые в тридцатых годах прошлого века проводили в Корнельском университете Мэри Кроуэлл и Клайв Маккей, показали, что можно увеличить среднюю продолжительность жизни животных на 30 и даже 50 %, снизив общую калорийность рациона.
Предположение о существенном влиянии на массу тела отдельных компонентов рациона в этих опытах подтверждения не нашло.
Набор мышечной массы
Несмотря на постоянную физическую активность и сбалансированную диету, не можете похудеть,? Дело, скорее всего, в том, что вы принадлежите к эндоморфам – одному из трех типов телосложения. Этих людей отличают повышенное отложение жира, коренастость, крупная кость и широкие бедра.
С одной стороны, при такой конституции человек должен много двигаться, чтобы скидывать лишний вес. Но проблема в том, что за счет ускоренного роста мышечной массы избавиться от лишних килограммов очень сложно.
Ошибки при приеме пищи
Для каждого из нас важен как режим приема пищи, так и сбалансированность диеты. Если человек злоупотребляет фастфудом, его организм начинает страдать от избытка сахара, жиров и токсинов, что пагубно сказывается на обмене веществ.
- Неправильно принимать пищу один-два раза в сутки или делать это менее, чем за два часа до отхода ко сну.
- Подбирая диету, важно придерживаться золотой середины – нельзя впадать в крайности, то переедая, то начиная себя сильно ограничивать в еде. Такие метания наносят вред здоровью в целом и особенно плохо сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.
- Если в рационе недостает жиров, это вредит зубам, ухудшает усвоение витамина D и снижает прочность костной ткани. Употребляя препараты или пищевые добавки для ускоренного расщепления жиров, необходимо принимать кальций.
- Сухое голодание на фоне приема препаратов для снижения аппетита отрицательно сказывается на водно-солевом балансе, что тяжело переносят почки и печень.
- Низкобелковая диета может нарушать водно-солевой обмен. Излишки жидкости выводятся из организма при активном участии белков. При их недостатке вода начинает накапливаться, и человек страдает от отеков.
- Если худеть исключительно с помощью диет, велика вероятность, что килограммы вскоре вернутся из-за стресса от резкого похудения и гормонального дисбаланса. Избежать неприятностей позволяет сочетание разных подходов.
Нехватка сна
Далекие от темы люди часто удивляются, когда узнают, что для похудения необходимо не только придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями, но и высыпаться. Кортизол, который организм вырабатывает, когда мы занимаемся спортом или умственным трудом, в больших концентрациях «консервирует» вес. Снизить уровень этого гормона в крови и нормализовать гормональный фон можно, если спать не менее восьми часов в сутки.
Нервная система
Решения, принимаемые нами в течение дня, и ход наших размышлений в значительной степени зависят от того, с каким настроем мы просыпаемся по утрам. Гормон радости, серотонин, вырабатывается нашим организмом, когда мы спим. Благодаря ему человек пребывает в позитивном настроении.
Чтобы с легкостью переносить любые стрессы, которых современному человеку хватает, и быть эффективным в своей деятельности, важно придерживаться правильного режима и как следует высыпаться каждую ночь.
Не хватает упорства
Думаете, почему не можете похудеть и что делать? Возможно, нужно быть более упорным. Если вы действительно задались целью избавиться от лишних килограммов веса, необходимо запастись терпением. Биологические процессы протекают в наших телах с определенной скоростью, и их ритм обычно бывает размеренным, ведь природа никуда не торопится.
То, что вы не видите результата своих усилий несмотря на то, что, по вашему мнению, прошло уже достаточно времени, вовсе не означает, они были напрасны. Изменения, которых нам удается достичь, накапливаются постепенно. Чтобы практика дала результаты, должна быть достигнута критическая масса незаметных на первый взгляд улучшений.
Недостаток воды
Ответ может крыться в банальной нехватке воды, которая для наших организмов не менее, а скорее даже более важна, чем еда. Если без пищи можно прожить почти два месяца, то обезвоживание приводит к смерти за считанные дни.
Наше тело состоит из воды на две трети, а кровь – более чем на 90 %. В желудочном соке более 99 % воды. При обезвоживании на 10 % кровь сгущается настолько, что это становится дополнительной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, а также приводит к замедленному обмену веществ и выведению токсинов.
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ежедневно пить достаточно чистой воды. Важно понимать, что соки и сладкие газированные напитки не возмещают нам потребность в воде, которая представляет собой одно из лучших средств для похудения.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Гормональные сбои
Одна из возможных причин того, что человеку никак не удается похудеть, может заключаться в нарушенной выработке щитовидной железой гормонов, которые регулируют обмен веществ, и/или инсулинорезистентности, приводящей к плохому усвоению сахаров.
9 советов, как похудеть без возврата утраченных килограммов
По мнению специалистов, чтобы похудеть, нужно придерживаться в своих действиях определенной последовательности, ничего не упуская. Необходимо:
Посетить врача
Прежде чем приступать к снижению веса, следует проконсультироваться у врачей. Начинать похудание можно, только предварительно убедившись в отсутствии противопоказаний и при необходимости решив существующие проблемы со здоровьем. В противном случае можно не только не получить желаемого результата, но и навредить себе.
Выработать индивидуальный рацион питания
Диетологи подбирают рацион, принимая во внимание результаты обследований.
К примеру, широко распространено мнение, что мясо птицы очень полезно для человека. И это действительно так, но при нарушенном обмене мочевой кислоты и расположенности к подагре курица должна быть исключена из рациона. В противном случае диета может обострить скрытые проблемы и нанести вред почкам.
Сказанное справедливо для рыбы и морепродуктов, в полезности которых никто не сомневается. Однако не стоит забывать, что мировой океан загрязнен ртутью и другими вредными веществами. Кроме того, рыба является сильным аллергеном и 1 из 250 человек страдает ее непереносимостью.
Парадоксальность ситуации в том, что глютен не переносит каждый сотый человек и о его вредных свойствах сегодня много разговоров. При этом о рыбе, которая может быть более опасна, мы забываем.
Примерно половина людей склонна к пищевым аллергиям. Зачастую человек даже не знает, что именно в ней кроется причина его плохого самочувствия. Поэтому посещение диетолога – необходимая составляющая похудения.
Несбалансированное питание
Важно проследить за полноценностью рациона, который должен включать в себя белки, жиры и углеводы.
Чтобы избавиться от лишнего веса, можно сократить (но не исключить) потребление углеводов. А белки и жиры должны присутствовать в рационе в достаточных количествах.
Также необходимо получать достаточное количество холестерина, который является важнейшим «строительным материалом» для всех мембран в нашем организме и, что самое главное, для нашего мозга. Не менее важно потребление белков – при недостатке организм начинает отбирать их у мышечной ткани.
Заведите пищевой дневник
Необходимо фиксировать в нем все, что вы съели, чтобы:
- вести учет количества потребляемых калорий;
- предоставлять диетологу информацию, на основании которой он сможет вносить коррективы в ваш рацион;
- следить за тем, как отреагировал организм на тот или иной компонент вашей диеты.
Поскольку носить с собой блокнот проблематично, удобнее воспользоваться специальным мобильным приложением. Самые популярные из них;
- MyFitnessPal.
- Yazio.
- Lifesum.
- FatSecret.
Будьте готовы к долгой работе
Если вы не прочь плотно поесть, как бы вы ни морили себя диетой или голоданием, организм будет упорно стараться сохранить жиры и удержать воду, что будет замедлять похудение и может привести к тому, что вы опустите руки. Это – главное препятствие на пути многих людей к стройности.
Человек, который много лет мало двигался и много ел, накапливая килограммы, часто принимает решение сбросить вес. Логично предположить, что для этого нужно ограничить себя в еде и заняться спортом. Это так, однако важно понимать, что похудение – небыстрый процесс.
Медленное привыкание организма к тому, что объем питательных веществ снизился, а физические нагрузки возросли, принято называть метаболической адаптацией. Выбрасываемый в ответ на стресс кортизол делает человека нервным и раздражительным, а также задерживает в организме воду.
В результате мы практически ничего не едим, изнуряя себя диетой, но не наблюдаем результата, так как в организме задерживается вода. Может даже наблюдаться увеличение веса. Это сильно демотивирует, так как начинает казаться, что жир берется ниоткуда, а физические нагрузки и голодание ни к чему не ведут. Важно проявить характер и не вернуться к привычке переедать и мало двигаться.
Не стоит ждать быстрых результатов. Оптимально скидывать от 0,5 до 1 килограмма за семь дней. Если похудение происходит быстрее, не стоит слишком радоваться, возможно, дело просто в колебаниях содержания воды в тканях.
Не оценивайте результат по весам
Особенно это важно в начале вашего пути к стройному телу. Следите за объемом и тем, как стала сидеть на вас одежда.
Дело в том, что тренировки ведут к росту мышечной массы. То есть вес может стоять на месте, хотя тело избавляется от жира. Не дайте весам вас обмануть – результаты есть, и вы на верном пути.
Выработайте новое пищевое поведение
Нужно понимать, что нас может обманывать собственный мозг. Человеческий организм может выдержать до двух месяцев лишения пищи, но сигналы на ее поиск поступают по прошествии всего нескольких часов.
Мозг реагирует на два фактора:
- Концентрацию гормона леноморелина (он же грелин), выработка которого происходит, когда в желудке и кишечнике снижается объем пищи.
- Снижение уровня глюкозы в крови. Дело в любви нашего мозга к этому моносахариду. Стоит съесть любую сладость, и в ответ на растущий уровень сахара начинает активно вырабатываться инсулин, способствующий ее усвоению, после которого мозгу требуется новая порция глюкозы.
Этим объясняется быстро возвращающееся после посещения «Макдональдса» желание что-нибудь съесть. Резкое повышение уровня глюкозы в крови, вызванное огромным количеством рафинированных углеводов, сменяется стремительным падением. Через часок другой мы опять голодны, хотя недавно получили больше суточной нормы калорий.
Часто мы принимаем за голод жажду. Любой диетолог посоветует попить воды, если появилось желание поесть. Часто после этого голод отступает.
Не нужно изводить себя голоданием, испытывая силу воли. Мозг всегда будет стараться вас перехитрить. Лучше сыграть по его правилам. Победить голод можно, если:
- Пососать леденец или пожевать жевательную резинку – поступивший в мозг сигнал о повышении уровня глюкозы в крови успокоит его на некоторое время.
- Питаться дробно, перекусывая небольшими количествами еды.
- Отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных – повышение уровня сахара в крови после съеденной конфетки или куска торта быстро сменится резким его падением. Лучше питаться крупами, злаковыми, хлебом из цельного зерна.
Цельнозерновой хлеб богат магнием, витаминами группы В. Он очень полезен не только из-за медленного и неполного усвоения – при его употреблении в пищу происходит стимуляция перистальтики.
На выработку правильного пищевого поведения может уйти несколько недель.
Недавние исследования показали, что для похудения важно даже то, какого цвета посуда, из которой мы едим. Если еда лежит на красной, а не на белой тарелке, человек съест за один раз примерно на треть меньше.
Помните, что занятия спортом – не оправдание для переедания
Многие ошибочно полагают, что, сжигая большое количество калорий во время тренировок, они получают возможность, не поправляясь, съесть побольше сытной еды. Это опасный путь, ведь сожженные за час бега 600 килокалорий не избавят вас от лишнего веса, если после пробежки плотно перекусить, получив больше тысячи ккал. Не стоит удивляться, что при таком подходе избыточный вес никуда не девается.
Рассказывайте знакомым о том, что хотите похудеть
Во-первых, вам будет нужна их поддержка, а во-вторых – отступать будет просто стыдно.
Запаситесь терпением и упорством, помните, что не следует ждать мгновенных результатов. Не пренебрегайте помощью специалистов, и вы выйдете победителем из схватки с лишним весом!
