Как рассчитывать? Норма калорий для похудения рассчитывается индивидуально. Прежде необходимо выяснить суточную энергетическую потребность. Конечно, существуют приблизительные нормы для мужчин и женщин, но лучше сделать собственный расчет по одной из готовых формул.
Что учесть? Полученные сведения помогут узнать, на сколько уменьшить калорийность, чтобы снизить вес. Здесь важно учитывать ряд нюансов и не перейти ту грань, за которой можно нанести организму больше вреда, чем пользы. При возникновении трудностей лучше обратиться к нутрициологу или диетологу.
- Что такое сбалансированное питание
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Суточные нормы
- Рекомендации по каждой возрастной группе
- Как провести индивидуальный расчет
- Формула Харриса — Бенедикта
- Формула Миффлина — Сан Жеора
- Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
- Формула расчета калорийности Тома Венуто
- Сколько калорий нужно для похудения
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое сбалансированное питание
В конце 19 века несколькими российскими учеными были разработаны основные постулаты теории сбалансированного питания, согласно которой энергетическая ценность пищи, поступившей в организм, должна равняться суточному расходу калорий.
В этих единицах измерения оценивают энергетическую ценность продуктов. Если расшифровать, это то количество тепловой энергии, которое организм выработает в ходе усвоения определенного блюда. Для численного обозначения традиционно применяют килокалории (ккал).
Для экспериментальной оценки энергетической ценности отдельных продуктов исследователи сжигают их в специальных устройствах и производят замер выделяемого количества тепла. В герметичных боксах можно измерить тепло, выделяемое человеческим телом, и сделать выводы о физиологической энергетической ценности питательных веществ.
Существует огромное множество концепций снижения веса. Общепризнанную эффективность имеет методика подсчета калорий, позволяющая определить суточную норму калорий для похудения. Согласно ей организм должен расходовать больше энергии, чем потребляет.
Для полноценного функционирования организма нужно не только обеспечить поступление необходимого количества энергии и питательных веществ, но и придерживаться правильного баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Белки
При расчете нормы калорий для похудения женщин или мужчин меню нужно составлять таким образом, чтобы было обеспечено достаточное поступление белковой пищи. Это основной материал для строительства клеточной ткани организма и активный участник жизненно важных биологических процессов, таких как обмен веществ, развитие, иммунная защита. Белок является составляющей частью ферментов, гормонов и антител.
В норме взрослый должен потреблять 0,75-1,5 г белка на один килограмм собственного веса и не менее 55 % белка должно быть животного происхождения.
Жиры
Жир — составляющий элемент мембран в клетках и оболочек нервных волокон. Это вещество задействовано в производстве витаминов, гормонов, желчи. Окисляясь, 1 г жира производит 9 ккал энергии. В сутки нужно потреблять примерно 80-100 г чистого жира, из которых 30 % должно приходиться на масла растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы выполняют функцию энергетического обеспечения, они помогают в работе клеток и тканей организма. Расщепляясь, 1 г углеводов высвобождает 4 ккал энергии. Это нужно учитывать при определении нормы потребления калорий для похудения.
Углеводы постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах находятся в форме гликогена. В совокупности с белками и липидами они содержатся в гормонах, ферментах и многих других структурах.
Желательно, чтобы основной объем углеводов поступал в организм в виде сложных сахаров. Именно их усвоение обеспечивает постепенное и длительное энергетическое питание клеток. Простым моносахаридам в общем рационе нужно выделять не более 20 %, так как именно злоупотребление ими вызывает ожирение. Оставшаяся часть суточной нормы углеводов приходится на клетчатку и пектин.
Распределение энергетической ценности пищи по дневному рациону, которого нужно придерживаться, чтобы посчитать норму калорий для похудения:
- завтрак – 25 % суточного калоража;
- обед – 35 %;
- второй завтрак или полдник – 15 %;
- ужин – 25 %.
Суточные нормы
Большая часть энергии, расходуемой каждый день, приходится на метаболизм, это примерно 50-80 %. Дополнительные затраты — это повседневная активность и занятия спортом.
Суточные энергетические затраты могут существенно разниться в зависимости от пола, возраста, рода занятий, двигательной активности, генетической предрасположенности, места проживания. Женщины тратят примерно на 10 % энергии меньше, чем мужчины, а у пожилых людей с каждым десятилетием энергозатраты снижаются на 7 %.
Метаболизм каждого человека индивидуален, любой организм имеет собственную скорость сжигания калорий. К примеру, беременные или кормящие женщины или люди, живущие в экстремально холодном климате, тратят на 15-20 % больше энергии в сравнении с остальными.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Минздрав РФ дает определенные рекомендации по суточному калоражу для мужчин и женщин. Согласно им, в среднем, мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110-115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
При расчете нормы дефицита калорий для похудения эти значения необходимо менять в меньшую сторону.
Рекомендации по каждой возрастной группе
| Группа | Суточные энергетические затраты (ккал) |
| Дети 11-13 лет | 2500-2700 |
| Дети 14-17 лет | девочки 2750
мальчики 3150 |
| Люди 18-40 лет, работающие на должностях, не связанных с физической активностью (офисные работники, диспетчеры, участковые врачи и т.д.) | женщины 2400-2850
мужчины 2800-3300 |
| Люди 40-60 лет, работающие на должностях, не связанных с физической активностью (офисные работники, диспетчеры, участковые врачи и т.д.) | женщины 2200-2550
мужчины 2600-3000 |
| Люди 18-40 лет, работающие на должностях, связанных со значительным физическим трудом (механизированный труд; сфера услуг; инженеры; младший мед персонал; учащиеся) | женщины 2550-3000
мужчины 3000-3500 |
| Люди в возрасте 40-60 лет, работающие на должностях, связанных со значительными физическими усилиями (механизированный труд; сфера услуг; инженеры; младший мед персонал; учащиеся) | женщины 2350-2700
мужчины 2800-3200 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18-40 лет), труд которых связан со серьезными физическими усилиями (операторы станков; водители общественного транспорта; работники сферы общественного питания; фермеры) | женщины 2700-3150
мужчины 3200-3700 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40-60 лет), труд которых связан со серьезными физическими усилиями (операторы станков; водители общественного транспорта; работники сферы общественного питания; фермеры) | женщины 2500-2850
мужчины 2900-3300 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18-40 лет), деятельность которых связана с постоянными и существенными физическими нагрузками (водители грузового и строительного транспорта; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 3150-3600
мужчины 3400-3800 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 40-60 лет), деятельность которых связана с постоянными и существенными физическими усилиями (водители грузового и строительного транспорта; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 2900-3250
мужчины 3700-4200 |
| Люди с очень большими энергозатратами (спортсмены в сезон подготовки к соревнованиям, землекопы, работники лесозаготавливающей промышленности) | женщины 3500-4000
мужчины 4500-5000 |
| Пожилые люди 60-70 лет | женщины 2100-2300
мужчины 2350-2650 |
| Пожилые люди старше 70 лет | женщины – 2000
мужчины – 2200 |
Как провести индивидуальный расчет
Есть два фактора, от которых зависит суточная норма калорий: скорость обменных процессов (ВМR) и физической активности. Первый показатель отражает характер метаболических процессов в состоянии покоя и имеет усредненные значения для разного возраста.
Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая активность;
- 1,9 — средняя активность;
- 2,2 — тяжелый физический труд.
Для расчета дневной нормы калорий для похудения, поддержания или набора веса пользуются несколькими формулами. Можно сделать самостоятельные вычисления или установить одно из многочисленных приложения или онлайн-калькуляторов для расчета калорий. При этом важно понимать, что любое уравнение дает лишь приблизительный результат.
Формула Харриса — Бенедикта
Эта формула для расчета была изобретена в 1919 году, в ней используются такие параметры, как рост, вес, пол и возраст, а также уровень физической активности.
- Для женщин: БM (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рoст (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × KФА (коэффициент физической активности).
- Для мужчин: БM (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × KФА.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Одна из современных формул, выведенная в 2005 году. Есть два варианта расчета, первый учитывает КФА, а второй нет.
Первый вариант:
- Для женщин: БМ (базовый показатель метаболизма) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.
- Для мужчин: БМ (базовый показатель метаболизма) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Второй вариант:
- Для женщин: БМ (базовый показатель метаболизма) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (коэффициент физической активности).
- Для мужчин: БМ (базовый показатель метаболизма) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (коэффициент физической активности).
КФА для формулы Миффлина — Сан Жеора:
- 1,2 — для малоподвижных людей;
- 1,375 — низкая активность;
- 1,550 — умеренная активность;
- 1,725 — высокая активность;
- 1,900 — очень высокая активность.
Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
В расчет не берется пол, вес и рост пользователя, но учитывается процент жировой массы.
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жировой ткани.
Формула расчета калорийности Тома Венуто
Создатель формулы — знаменитый бодибилдер Том Венуто, поэтому это популярный способ расчета калорийности среди поклонников спорта.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Сколько калорий нужно для похудения
Основной принцип похудения — тратить больше энергии, чем потребляешь. Но ошибочно полагать, что можно просто сократить количество пищи. Организм отреагирует на это отрицательно. Обязательно нужно учитывать норму БЖУ и калорий для похудения для мужчин и для женщин.
Правильным решением будет воспользоваться одной из вышеперечисленных формул для расчета индивидуальной базовой калорийности и из полученного результата вычесть 15-20 %. К примеру, если вы определили, что ваша норма 2000 калорий, то для снижения веса нужно составить меню до 1600 ккал.
Для набора веса базовую калорийность следует увеличить на 10 %.
Но это не все, что следует знать при расчете дневной нормы калорий для похудения. Есть ряд важных деталей, которые также необходимо учитывать:
- Нельзя употреблять менее 1200 ккал в сутки. Это может привести к замедлению обменных процессов и спровоцировать возникновение различных хронических заболеваний.
- Нельзя съедать всю дневную норму калорий на завтрак или обед и далее ходить голодным. Оптимально 3-5 приемов пищи в день. Так желудок не растягивается, кишечник постоянно работает, и человек не испытывает чувства голода. Сидеть на такой диете одно удовольствие.
- Необходимо не только следить за рамками установленной калорийности, но и придерживаться правильного соотношения БЖУ. Меню должно быть полноценным и разнообразным, чтобы избежать авитаминоза и проблем с пищеварением.
- Важно соблюдать водный режим. Чем больше жидкости поступает в организм, тем лучше работает метаболизм и быстрее выводятся токсины. Это может значительно ускорить процесс снижения веса.
Некоторые диетологи рекомендуют не придавать чрезмерного значения калорийности суточного рациона. Есть мнение, что гораздо важнее соотношение белков, жиров, углеводов и прочих питательных элементов. Если соблюдать баланс, процесс похудения не остановится, даже несмотря на перебор по калориям.
Нутрициологи не советуют сбрасывать вес резко, лучше придерживаться темпа снижения по 1-1,5 кг в неделю, так удастся сохранить здоровье и избежать обвисания кожи. Такая скорость максимально физиологична и комфортна.
Для правильного подсчета суточной нормы калорий необходим определенный багаж знаний о здоровом питании, сформированная привычка и информация об энергетической ценности продуктов. При этом важно не только знать цифру калорийности, но и выбирать качественные и полезные блюда.
Для снижения веса эффективнее съесть 500 ккал фруктов, чем 500 ккал торта. Совершенно необязательно высчитывать калорийность блюд вручную и составлять дневной рацион питания. Сегодня существует множество онлайн-сервисов, предлагающих готовое меню нужной вам калорийности. Выберите то, что подходит именно вам, и начинайте свой путь к комфортному весу.
