О чем речь? Потеря жира на животе может быть трудной задачей. Но с помощью правильной диеты и физических упражнений вы можете добиться прогресса в уменьшении объема талии. Одна из лучших стратегий для сжигания жира на животе — включить в свой рацион определенные продукты,.
В чем проблема? Но одними только продуктами нельзя избавиться от лишних сантиметров. Необходимо обязательно подключать физические нагрузки. Какие упражнения наиболее эффективны расскажем в нашей статье.
- Как появляется жир на животе
- Признаки и причины висцерального жира
- Топ-12 продуктов с жиросжигающим потенциалом
- Черника
- Кайенский перец
- Лосось
- Овсяная каша
- Яйца
- Белый чай
- Бобы
- Вяленые помидоры
- Миндаль
- Устрицы
- Греческий йогурт
- Чеснок
- Стоп-лист
- Повышение физической активности
- Убираем жир на животе упражнениями
- Материал основан на следующих источниках:
Как появляется жир на животе
Жировые отложения в области талии бывают двух видов:
- Подкожный жир.
- Висцеральный жир.
Если вы видите в зеркале целлюлит, складки на животе и боках, дряблость кожи — то вы обладатель первого типа ожирения. А вот тем, кто относится ко второй категории, стоит начать волноваться за внутренние органы. Дело в том, что висцеральный жир, обволакивая внутренние органы, буквально душит их, не давая полноценно функционировать.
Обычно страдают:
- сердце;
- печень;
- почки;
- репродуктивные органы.
Из-за плохой работы этих органов, у человека формируются различные патологии, появляются заболевания. Визуально это также отражается на фигуре — живот начинает заметно торчать, его сложно скрыть даже свободной одеждой, а брюки начинают застегиваться с трудом.
Признаки и причины висцерального жира
Вокруг внутренних органов может образоваться жировая прослойка, которую врачи называют внутрибрюшным жиром. Ее появление связано с несколькими факторами, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, естественное старение организма и менопауза у женщин, хроническое недосыпание и психологические проблемы.
Нежелательный жир часто скапливается в заметном месте, а именно в области живота, что является одним из признаков наличия больших запасов висцерального жира.
Существует несколько методов определения скоплений жира в организме. Один из таких методов заключается в прищипывании кожи по периметру пупка, чтобы образовалась тонкая складка. Если внутрибрюшной жир присутствует, то такая складка не появится. Еще один метод заключается в измерении обхвата талии.
Если этот показатель значительно превышает норму, которая составляет 80 см для женщин и 94 см для мужчин, то это может свидетельствовать о высоком риске формирования в организме нежелательной жировой прослойки. Особенно высокий риск имеют люди с фигурой типа «яблоко», у которых предрасположенность к образованию висцерального жира выше, чем у людей с фигурой типа «груша».
Топ-12 продуктов с жиросжигающим потенциалом
Давайте помечтаем, как было бы здорово, если бы еда имела бы способность беззастенчиво уничтожать жир на животе. Например, шоколадное мороженое, кусочек торта или пакет чипсов — жиросжигающие продукты.
Но все это, к сожалению, выдумки. Хотя нужно понимать, что еда не должна быть точкой противостояния! В нашем мире действительно имеются в реальности продукты, которые приносят пользу, помогая сократить обхват талии.
Черника
Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалительными процессами и предотвращают раннее старение организма. Кроме того, ягоды благотворно влияют на аппетит, уменьшая желание съесть что-нибудь сладенькое, поэтому их следует активнее включать в рацион при диете.
Исследование, проведенное в Техасском университете показало, что мыши, потребляющие по три порции ягод ежедневно, имеют меньше жировых клеток, чем те, кто питался другой пищей.
Кайенский перец
Если ежедневно потреблять капсаицин, содержащийся в пище, это может стимулировать ее превращение в энергию и помочь избавиться от жира на животе, согласно изданию American Journal of Clinical Nutrition. В свою очередь, канадские ученые подчеркивают, что люди, которые добавляют перец в еду, зачастую съедают на 200 ккал меньше, чем те, кто избегает острой пищи.
Лосось
Нет сомнения в том, что протеины — основные строительные блоки нашего тела, помогающие увеличить мышечную массу. Конечно, эта схема работает только при наличии регулярной физической активности! А процесс «сжигания» жиров ускоряется при увеличении объема мышечной массы.
В составе рыбы из семейства лососевых, помимо качественного белка, найдутся также полезные жирные Омега-3 кислоты.
Овсяная каша
Сложные углеводы тоже могут способствовать приобретению стройной фигуры. Исследователи из Университета Тафтса доказали, что люди, которые каждый день употребляют три и больше порций медленных углеводов, имеют на десять процентов меньше жира в области талии.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
09 мая
Яйца
Издание Nutrition Research опубликовало результаты исследования, которое доказало, что употребление яиц на завтрак может способствовать снижению веса человека. В эксперименте одна группа людей получала на завтрак выпечку, а другая — яичницу.
Ученые обнаружили, что у людей, которые потребляли яйца, уровень грелина — «гормона голода» — снизился, и они не испытывали чувство голода даже через 3 часа после завтрака. Кроме того, яйца являются отличным источником постного белка.
Белый чай
Журнал Nutrition and Metabolism сообщает об исследовании, которое доказывает, что потребление белого чая может эффективно стимулировать расщепление жиров и препятствовать появлению новых жировых клеток.
Бобы
Для того чтобы обрести стройную талию, не нужно приобретать экзотические продукты, но можно воспользоваться «лекарством», доступным всем — фасоль! Исследования, проведенные учеными из Университета Уэйк-Фореста в США, показали, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, получаемой ежедневно в дополнение к норме 20-25 граммов, могут заметно уменьшить объем талии на 3,7% за 5 лет.
Примечательно, что всего в одной чашке отваренной или запеченной черной фасоли насчитывается 4,8 граммов клетчатки!
Вяленые помидоры
В питании следует придерживаться баланса, и стараться включать в каждый прием пищи не только что-то лакомое, но и продукты, которые позаботятся о фигуре. Согласно опубликованным исследованиям в Journal of Nutrition, люди, которые включили в свой рацион достаточное количество ликопина и бета-каротина, которые можно получить из томатов, дольше оставались стройными. Самым правильным выбором для этого, будут томаты в вашем рационе!
Миндаль
Миндаль — прекрасный вариант для здорового перекуса. Однако лучше всего, если вы съедите порцию орехов перед тем, как приступить к тренировке. Ведь аминокислота L-аргинин, которая содержится в этой разновидности орехов, помогает расходовать больше запасенных жиров в процессе занятий спортом.
Устрицы
По результатам разнообразных исследований было выявлено, что у лиц, страдающих избыточным весом, обычно имеется более высокий уровень гормона лептина, который регулирует энергетический обмен, а также сниженный уровень цинка. Для уменьшения своего веса вам необходимо добавить в рацион продукты с цинком. Идеальным источником этого минерального вещества являются устрицы.
Греческий йогурт
Йогурт — это потрясающее сочетание вкуса и питательности, которое дарит организму полезный белок! Команда исследователей из США, из Университета Теннесси, провела эксперимент и доказала, что люди, добавившие в свой рацион 3 порции йогурта в день (общим объемом 530 мл), сумели избавиться от излишнего веса на 22% быстрее, чем те, кто отказывался от этого продукта.
По мнению специалистов, это является незабываемым открытием в области правильного питания и здорового образа жизни!
Чеснок
Интересные результаты были получены японскими специалистами в 2018 году. Грызунов из опытной группы кормили пищей с высоким содержанием жиров и калорий, однако только одной части из них добавляли чеснок, в то время как вторая часть не получала этот продукт.
В итоге у контрольной группы, употребляющей чеснок, баланс веса был лучше, по сравнению с остальными группами. Следовательно, добавление чеснока в еду — это еще один эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в области живота.
Стоп-лист
Кроме включения в рацион продуктов, которое сжигают жир, нужно позаботиться и о том, чтобы убрать из меню некоторые вредные продукты. Это тоже должно стать важной ступенью на пути к здоровому образу жизни. Согласно нашим рекомендациям, необходимо отказаться от употребления сахара, а также исключить из списка следующие продукты:
- сладости любого рода (напитки, батончики, мороженое и т.д.);
- фастфуд;
- изделия из пшеничной муки (белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия и т.д.).
Дополнительно следует сократить потребление алкоголя или даже отказаться от него полностью. В состоянии алкогольного опьянения вы можете начать употреблять калории, которые не в состоянии потратить, что негативно отразится на вашей фигуре.
Пиво является наиболее опасным видом алкоголя, так как оно только увеличивает размер вашего живота. Вспомните, что каждая калория, полученная от алкоголя, является пустой, и вы будете чувствовать голод даже после его потребления, что в свою очередь собьет вас с правильного питания.
Повышение физической активности
Избавиться от жира на талии, сидя на диване, невозможно. Необходимо находиться постоянно в движении. Именно оно поможет держать мышцы в тонусе и увеличит ваши энергозатраты.
Начните с маленьких шагов — замените лифт на лестницу. Полюбите спорт. Это может быть то, что вам больше всего нравится:
- плавание;
- бег;
- езда на велосипеде.
Важно: не занимайтесь кардиотренировками дольше сорока минут. Тренироваться натощак можно, но это чревато потерей мышечной массы.
Начните систематические занятия в тренажерном зале и тогда вы:
- сможете сохранить мышцы даже при дефиците калорий;
- увеличите энергозатраты;
- повысите выработку тестостерона, способствующего жиросжиганию;
- запустите процесс долгосрочного сжигания жира.
Убираем жир на животе упражнениями
Чтобы избавиться от жира, не обязательно делать упражнения на пресс, так как жир уходит постепенно и равномерно. Для этого необходимы упражнения, которые будут, в целом, способствовать сжиганию жира. Эффективнее для пресса окажутся подъемы ног в висе, в отличие от обычных скручиваний, как доказали ученые.
Сделать одну-две тренировки в неделю на пресс будет достаточно, без мучительного количества повторений, которые никак не увеличат их эффективность. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на работе мышц и выполнять упражнения медленно до возникновения ощущения жжения, таким образом, будет достигнут больший результат.
Базовые упражнения — залог правильного и умелого планирования тренировок, ведь они позволяют систематически работать над различными группами мышц, включая область живота. Это помогает сжигать жир быстро и эффективно, но еда также играет важную роль в достижении желаемого результата.
К базовым упражнениям относятся:
- упражнения со свободным весом;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим лежа и пр.
Кардиотренировки тоже эффективны в борьбе с жировыми отложениями:
- неспешная ходьба;
- медленный бег;
- езда на велосипеде или занятия на велотренажере и пр.
Добавьте к базовым упражнениям и кардио систематическое стояние в планке, и тогда вы забудете о проблемах с жировыми отложениями в области живота.
Материал основан на следующих источниках:
- 5 significant reasons to lose weight. Forget heart attacks and skinny jeans. This is why weight loss is important
- 8 ways to maintain your weight loss — Precision Nutrition
- Weight loss & hunger hormones: Why “willpower” may not be your problem
- Leptin, ghrelin, and weight loss. Here’s what the research has to say. — Precision Nutrition
- Research Review: Water and weight loss — Precision Nutrition
