О чем речь? Диетическая каша может стать здоровым и сытным блюдом, которое поможет вам достичь своих целей по снижению веса.
На что обратить внимание? Составляя диетическое меню, необходимо учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в злаках. Желательно выбирать диетические каши со сложными углеводами и богатые белками.
- Свойства и ценность круп при правильном питании и похудении
- Какая крупа самая низкокалорийная: таблица калорийности
- Какие зерна полезны для организма и в борьбе с лишним весом
- 8 полезных круп для здорового рациона
- Цельнозерновая овсяная каша
- Ячменная крупа
- Рис
- Гречневая каша
- Манная крупа
- Пшенная крупа
- Пшеничная крупа
- Кукурузная крупа
- Существует ли каши, которые сжигают жир
- Примерный недельный рацион
- Рецепты диетических каш
- Рис с тушеными овощами
- Гречка с грибами и морковью, запеченная в горшочке
- Материал основан на следующих источниках:
Свойства и ценность круп при правильном питании и похудении
Для желающих похудеть стоить обратить внимание на каши — это комфортный и здоровый метод сброса веса, при этом можно в них добавлять ягоды, фрукты, овощи без ущерба для фигуры. Каши помогут не только похудеть, но одновременно и оздоровить организм из-за высокого содержания в них витаминов и микроэлементов.
Большой ассортимент круп для приготовления диетических каш является лучшим выбором для желающих сбросить лишний вес. Каши — базовый продукт диет, основанных на расчете калорий. Это обусловлено тем, что:
- они богаты белком растительного происхождения;
- каши малокалорийны и легко усваиваются;
- содержат большое количество натуральных витаминов, аминокислот и микроэлементов;
- богаты клетчаткой, которая надолго обеспечивает чувство насыщения;
- их можно комбинировать в процессе приготовления с фруктами, овощами, орехами и др;
- содержат минимум жира и максимум сложных медленных углеводов;
- дешевы.
Всё это объясняет широкое распространение каш в меню любой семьи.
Каша, по сути, сложный углевод с большим количеством клетчатки, что способствует длительному перевариванию пищи, выведению шлаков и сжиганию жира.
Какая крупа самая низкокалорийная: таблица калорийности
Расчет калорийности на 100 грамм крупы в сухом виде составляет больше 300 калорий. Но следует иметь в виду, что при варке крупа увеличится в разы и на выходе получится огромная порция каши.
Калорийность готовых каш на 100 гр выглядит следующим образом:
- Ячневая 76 ккал.
- Рис 78 ккал.
- Манка 80 ккал.
- Овсянка 88 ккал.
- Гречка вязкая 90 ккал.
- Пшено 90 ккал.
- Гречка ядрица 101 ккал.
Самая низкокалорийная каша получается ячневая, приготовленная на воде, а молочная будет содержать немного больше калорий. Поэтому при похудении каши лучше готовить на воде без лишних добавок.
В настоящее время на рынке есть богатый ассортимент и других экзотических круп: булгур, дагусса, киноа и др. Выбор зависит от финансовых возможностей.
Составляя диетическое меню, необходимо учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в злаках. Желательно выбирать диетические каши со сложными углеводами и богатые белками.
Какие зерна полезны для организма и в борьбе с лишним весом
Есть определенные злаки, которым отдают предпочтение при коррекции веса. Для похудения наиболее эффективны следующие виды злаков:
- гречиха содержит большое количество фосфора, витаминов, железа, кальция;
- овсянка богата витаминами и антиоксидантами, что снижает уровень глюкозы и холестерина в крови;
- пшено имеет в составе крахмал, который связывает жировые накопления и выводит их из организма;
- рис, особенно бурый, неочищенный богат медленными углеводами;
- перловка способствует нормализации обмена веществ;
- пшенная уменьшает уровень холестерина, препятствует отложению жиров;
- горох богат антиоксидантами и клетчаткой, препятствует старению.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
При всей своей полезности, диетические каши желательно употреблять на завтрак, чередуя их, что не так уж и сложно.
8 полезных круп для здорового рациона
При употреблении в пищу диетических каш из злаков организм получает оптимальное, насыщенное полезными веществами питание. Необработанные крупы богаты растительными белками и сложными углеводами, которые отлично утоляют голод, приглушают аппетит, ускоряют обмен веществ. Высокая концентрация витаминов и микроэлементов в составе каш позволяет организму продолжать полноценную жизнедеятельность, даже во время диет.
Рассмотрим наиболее эффективные виды круп для коррекции веса.
Цельнозерновая овсяная каша
Является лидером из-за своего сбалансированного, богатого витаминами, антиоксидантами, минералами состава. Она содержит: растительного белка — 12%, сложных углеводов — 65%, растительных жиров – 5,8%. Входящие в состав крупы, пищевые волокна снижают уровень холестерина и сахара в крови.
Минералы – магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк; витамины группы В, РР, Е – способствуют повышению иммунитета. Из-за вязкой структуры овсяная каша широко применяется в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, она прекрасно заживляет слизистую желудка при язвах.
Ячменная крупа
Готовится из ядер отборного ячменя, из нее получаются два вида круп — перловая и ячневая.
У нас более распространена перловая крупа, которая получается после шлифования и полирования дробленых ядер стекловидных и полустекловидных сортов ячменя. При готовке увеличивается в объёме в 5-6 раз. Перловка содержит: белка – 9,3%, сложных углеводов – 73,7%, жира – 1,1%. Она является одной из самых полезных и дешевых круп.
В состав перловой крупы входит весь спектр необходимых полезных веществ: магний, железо, фосфор, селен, йод, кальций, витамины группы В, А, Е, РР, Н. Лизин, содержащийся в ней в большом количестве, является строительным материалом для белка, имеет противовирусный эффект, повышает иммунитет, ускоряет метаболизм, омолаживает организм.
Перловая каша с низким гликемическим индексом показана диабетикам. Калорийность каши – 109 ккал на 100 грамм продукта. Перловая диетическая каша – широко распространена в кухнях многих стран мира: русской, финской, итальянской.
Ячневую крупу готовят из нешлифованных дробленых зерен ячменя, вследствие этого она содержит больше клетчатки. Зерна ячменя содержат 65 % медленных углеводов, 10 % белка. В состав ячменной крупы входят витамины А, В, Е, РР, широкий набор минералов ( фосфор, кальций, магний, железо, хром, бор, цинк), много клетчатки. Помимо кулинарии ячмень широко применяется в народной медицине при лечении диабета, почек, артрита, желудочно-кишечных заболеваний.
Рис
Есть два вида риса — белый и коричневый, полезнее дикий, необработанный, коричневый рис, который и надо использовать для сброса веса. Рисовая каша содержит большое количество протеинов и высококачественного крахмала, также богата витаминами и минералами.
Калорийность риса – 323 ккал на 100 гр продукта. Рис обладает способностью впитывать и выводить токсины и шлаки из организма, нормализует обмен веществ, легко усваивается. Он прекрасно сочетается с другими продуктами, из него можно приготовить много разнообразных блюд.
Гречневая каша
Самая популярная и распространенная. Не зря в народе бытует поговорка: «Гречневая каша – матушка наша». Она обладает антитоксическими свойствами, полезна при заболеваниях печени, сердца, диабете, анемии.
Гречневая крупа содержит 14 % белков, 67 % крахмала, более 3 % жиров; имеет в составе витамины группы В, Р, РР, микроэлементы – рутин, йод, фосфор, калий, бор, марганец, кобальт, железо, лецитин, улучшающий работу печени и поджелудочной железы. Гречневую крупу можно не варить, а запаривать на ночь, что позволяет сохранить все полезные вещества в неизмененном виде.
Манная крупа
Один из видов пшеничной крупы среднего помола, разделенная на мелкие частицы. В составе манки много крахмала – 73 %, белка – 11,3 %, и очень мало клетчатки – 0,2 % и жира – 0,7 %. Также, как и другие крупы она содержит витамины и микроэлементы – калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо. Так как манная каша содержит быстрые углеводы, она не подходит для больных сахарным диабетом и тем, кто хочет похудеть.
В манной крупе мало клетчатки, она высококалорийна и питательна, поэтому широко используется в щадящих диетах у ослабленных больных, при язвах, гастритах, после операций и нервных расстройств. Калорийность манной каши – 328 ккал на 100 грамм.
Пшенная крупа
Готовится из очищенных от оболочки зерен проса, в ее составе 12 % белка, 69,3 % углеводов, 3,3 % жиров. Эта крупа имеет богатый витаминно-минеральный состав: витамины группы В ускоряют метаболизм, фосфор укрепляет кости, калий нормализует артериальное давление и работу сердца, особый крахмал расщепляет и выводит жировые отложения, защищает от образования новых, уменьшает уровень холестерина в крови.
Использование в пищу пшенной диетической каши уменьшает риск развития инсультов, инфарктов. Для диабетиков это тоже рекомендуемый продукт питания из-за низкого гликемического индекса – меньше 40 единиц. Калорийность пшенной крупы – 348 ккал на 100 грамм продукта. Перед приготовлением пшено надо замочить или несколько раз промыть для удаления горечи.
Пшеничная крупа
Производится из шлифованных зерен твердых сортов пшеницы. При систематическом употреблении в пищу пшеничной каши регулируется холестериновый обмен, улучшается состояние кожи, ногтей, нормализуется функция сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунная система.
Пшеничную кашу медики рекомендуют добавлять в рацион беременных, детей и стариков. Калорийность пшеничной каши – 316 ккал на 100 грамм. В кулинарии ее можно использовать не только для приготовления каш, но и для варки супов, гарниров, запеканок.
Кукурузная крупа
Изготавливается из зерен кукурузы, богата пищевыми волокнами, минералами и витаминами, в большом количестве содержит антиоксиданты, улучшающие деятельность головного мозга, нервной системы, укрепляют иммунитет. Не все белки в составе крупы усваиваются организмом, поэтому она незаменима для похудения. Также кукуруза предупреждает процессы брожения и гниения, что способствует очищению от токсинов и шлаков, усиливает метаболизм. Калорийность кукурузы – 337 ккал на 100 грамм продукта.
Существует ли каши, которые сжигают жир
Сами по себе диетические каши не в состоянии сжигать жир, они обладают высокой калорийностью и при неправильном употреблении вызывают обратный эффект, способствуя набору лишних килограмм.
Но рациональный расчет порции каши, съеденной в правильное время, способствует процессу похудения потому, что в составе почти любой крупы очень много клетчатки, усиливающей работу желудочно-кишечного тракта. После приема каши, которая долго переваривается, чувство голода наступает гораздо позже, отпадает необходимость в перекусах, сокращается количество приемов пищи. Растительные жиры и медленные углеводы ускоряют метаболизм, но имеют низкий гликемический индекс, вследствие чего регулируется уровень сахара и холестерина в крови.
Предпочтение надо отдавать кашам богатым сложными углеводами, типа овсяной, гречневой, рисовой и ячневой каш.
Не рекомендуется использование в диетах каш быстрого приготовления, т.к. в процессе производства они теряют свои полезные элементы, в их составе оказывается много простых, легкоусвояемых углеводов и крахмала, что совсем не способствует процессу сброса веса.
Примерный недельный рацион
Диета для сброса веса не должна состоять из одного вида продуктов, рекомендуется чередование и комбинация различных диетических каш. Необходимо составить меню с учетом особенностей организма, провести анализ круп на содержание сложных углеводов, клетчатки, белков, потом расписать рецептуру, способ приготовления каши, беря в расчет особенности каждой из круп. Например, манная каша быстро усваивается и требует более частого приема пищи, поэтому не подходит для похудения.
Пример эффективной диеты, комбинирующей несколько видов злаков и бобовых:
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша на воде, 3 яичных белка.
- Перекус: 30 грамм сухофруктов и орехов.
- Обед: гороховый суп с вареным куриным филе.
- Полдник: йогурт нежирный.
- Ужин: 3 яичных белка.
Вторник
- Завтрак: пшеничная каша, бутерброд с цельнозерновым хлебом и авокадо.
- Перекус: любой фрукт.
- Обед: рис бурый с рыбой вареной и овощами.
- Полдник: бутерброд с цельнозерновым хлебом и вареной говядиной.
- Ужин: белковый омлет.
Среда
- Завтрак: рис с овощами и куриной грудкой.
- Перекус: яблоко.
- Обед: булгур с овощами и рыбой.
- Полдник: йогурт нежирный.
- Ужин: творог обезжиренный.
Четверг
- Завтрак: гороховая диетическая каша на воде, свинина вареная.
- Перекус: банан.
- Обед: кус-кус с овощами и говядиной.
- Полдник: нежирный творог.
- Ужин: курица с овощами.
Пятница
- Завтрак: рис бурый с овощами и варёной рыбой.
- Перекус: йогурт греческий.
- Обед: запеченная рыба с овощами и рисом.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: вареная курица.
Суббота
- Завтрак: каша гречневая с вареной фасолью, бутерброд с цельнозерновым хлебом и красной рыбой.
- Перекус: фрукт.
- Обед: овощное рагу с варёной курицей.
- Полдник: бурый рис с овощами.
- Ужин: творог обезжиренный.
Воскресенье
- Завтрак: перловая диетическая каша с курицей и овощами.
- Перекус: банан.
- Обед: суп гороховый, немного вареной телятины.
- Полдник: кус-кус с овощами.
- Ужин: куриное филе с овощами.
Сбалансированная диета, которая совмещает разнообразные продукты, поддержит организм в период похудения без ущерба для здоровья. Состав меню и пропорции продуктов рассчитываются в каждом случае индивидуально, в зависимости от физических данных клиента, состояния его здоровья и конечных целей диетотерапии.
Рецепты диетических каш
Как приготовить вкусную и полезную кашу? Воспользуйтесь нашими рецептами.
Рис с тушеными овощами
Ингредиенты:
- Рис – 120 гр.
- Горошек – 80 гр.
- Брокколи – 80 гр.
- Фасоль стручковая – 80 гр.
- Кукуруза консервированная – несколько ст. ложек.
- Морковь – 1 шт.
- Чеснок – 1 зубч.
- Сливочное масло –- 15 гр.
- Подсолнечное масло – 2 ст. ложки.
- Перец, соль по вкусу.
Для приготовления этого блюда понадобится рис и смесь из овощей: горошек, морковь, брокколи, фасоль, кукуруза. Можно использовать заранее приготовленную и замороженную овощную смесь, что очень удобно при дефиците времени. На эту порцию ушла половина упаковки смеси, морковь и кукуруза.
Пошаговый рецепт:
- Приготовьте овощи: нарежьте свежие или разморозьте овощи из морозильника.
- Помойте, почистите морковку и нашинкуйте мелкими брусочками. Почистите и порежьте чеснок. Банку сладкой кукурузы откройте и выложите в чашку.
- На предварительно разогретую сковороду налейте сливочное и оливковое масла. На слабом огне обжарьте овощи до полной готовности. Чеснок добавить в последнюю очередь. Добавьте по вкусу соль и перец.
- Рис промыть под проточной водой до полной прозрачности. Отварить рис, добавив соль. При желании можно добавить любимые пряности для дополнительного аромата и вкуса.
- В готовые овощи добавить рис и кукурузу, все тщательно перемешать. Блюдо готово.
Гречка с грибами и морковью, запеченная в горшочке
Ингредиенты:
- Гречка – 1 стакан.
- Шампиньоны – 200 гр.
- Морковь – 1 шт.
- Куркума – 1/2 ч.л. или по вкусу.
- Масло подсолнечное – для обжарки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Вода – 2 стакана
- Молотый перец, соль, приправы – по вкусу.
- Сливочное масло – 30 гр.
Не всегда гречневая диетическая каша получается вкусной, хотя всем известны ее полезные свойства. Есть много способов приготовить питательное и аппетитное блюдо. Вот один из вариантов ее приготовления с грибами и морковью.
Пошаговый рецепт:
- Сначала подготовим гречку: почистим от шелухи и мусора, хорошенько промоем под проточной водой и зальем холодной водой.
- Шампиньоны замочить в холодной воде, почистить и нашинковать на маленькие кусочки. В сковороду налить растительное масло, разогреть и обжарить грибы.
- Помыть и почистить морковь, мелко нарезать или натереть на терке, добавляем морковь на сковороду. Немного обжарить.
- Разогрейте духовку, блюдо можно готовить в горшочке, кастрюле или глубокой сковороде. В готовую посуду переложить жареные овощи, слить воду с гречки и переложить в сковороду крупу. Добавить два стакана холодной воды, 2 зубчика чеснока. Соль и приправы по вкусу. Можно добавить сливочное масло.
- Поставить все в разогретую духовку на 40 минут, перемешать и оставить на десять минут в духовке. Подавать в порционных тарелках.
Ешьте каши, улучшайте свое здоровье и фигуру! Но помните, что даже полезные продукты нужно употреблять в меру.
