Почему продукт популярен? Гликемический индекс булгура остается достаточно низким вне зависимости от способа приготовления, поэтому эта крупа считается крайне полезной. Даже небольшая ее порция обеспечивает чувство сытости – без перегрузки обменных процессов и скачков сахара в крови.
Каковы другие преимущества? Булгур содержит большое количество клетчатки, самых разнообразных полезных макро- и микроэлементов. Крупа не требует каких-то особых условий хранения, а готовить ее совсем несложно. К тому же, найти данный продукт можно практически в любом супермаркете.
- Значение термина «гликемический индекс»
- Общая характеристика булгура
- Виды крупы
- Гликемический индекс булгура
- Пищевая ценность и калорийность продукта
- Польза булгура
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
- Защита от сахарного диабета
- Поддержка работы головного мозга
- Нормализация работы ЖКТ
- Уменьшение воспалений
- Улучшение настроения
- Коррекция массы тела
- Увеличение продолжительности жизни
- Восстановление нервных волокон
- Эластичность сосудов
- Противопоказания к употреблению
- Выбор и хранение крупы
- Приготовление булгура
- Материал основан на следующих источниках:
Значение термина «гликемический индекс»
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает скорость расщепления глюкозы и ее усвоения в крови.
На эту величину влияет, как скоро протекает процесс: чем быстрее он происходит, тем выше ГИ. Следовательно, увеличение концентрации сахара тоже проходит с большей скоростью. Ориентир для шкалы индекса – это глюкоза, гликемический индекс которой равен 100.
Продукты питания с высоким ГИ повышают содержание сахара уже спустя 30 минут после приема пищи. Кроме того, в организме создается его излишек, который трансформируется в жир. На расщепление углеводов из блюд с низким ГИ уходит от полутора до двух часов, при этом глюкоза поступает в кровь равномерно.
Гликемический индекс продуктов разделяется на низкий, средний и высокий. Остановимся на этом подробнее.
Блюда, имеющие низкий ГИ, дают насыщение. Употребляя их, вы долгое время не будете ощущать голод, при этом ваша пищеварительная система не перегружается. Продукция с высоким индексом рекомендуется людям, которые ведут активный образ жизни и тратят много энергии, например, спортсменам, а не тем, кто ужинает дома на диване за просмотром сериалов.
Отметим, что определить гликемический индекс готового блюда не так уж и просто. Во внимание нужно принимать не только сам продукт, но его вид. К примеру, ГИ картофеля варьируется от 40 до 90, здесь все зависит от сорта и способа приготовления. На этот же показатель бананов влияет не только вид, но и степень зрелости. Зеленые фрукты имеют самую низкий гликемический индекс, а перезревшие – наоборот, высокий.
На ГИ также влияет содержание белков и жиров, микроэлементов и способ приготовления блюда. Если еду при готовке заправить лимонным соком или уксусом, а также добавить продукты, богатые клетчаткой, то индекс снизится. Варка и приготовление на пару практически не изменяют показатель. При увеличении времени отваривания сложные углеводы трансформируются в простые.
Выбирая продукты, не ориентируйтесь только на ГИ. Помимо скорости расщепления углеводов, стоит учитывать и их количество. Для этого применяется гликемическая нагрузка. Этот показатель демонстрирует, сколько углеводов приходится на 100 граммов продукции, причем он не всегда связан с ГИ. Некоторые готовые блюда с высоким показателем имеют низкую ГН. Употреблять их в пищу нужно обязательно.
Общая характеристика булгура
Булгур — это крупа, которая представляет собой результат одного из видов обработки пшеницы. Этот способ известен с древнейших времен, при нем используют лишь воду и солнечный свет. Первые упоминания о нем – это таблички из глины, которые обнаружены на территории древней Ассирии. Ученые предполагают, что они были сделаны в 9 веке до нашей эры. Историки из Оксфорда считают, что описания дробленной пшеничной крупы, которые минимум 4 раза встречаются в Ветхом Завете — это про булгур.
Крупа получила широкое распространение во всем мире. Где именно ее начали производить раньше всего – загадка. Наибольшую популярность булгур получил в Сирии, Израиле, Индии и Турции.
Традиционный метод изготовления крупы требует особенных стараний. На Ближнем Востоке еще 100 лет назад все семьи занимались этим, они заранее готовили запасы на холодное время года. Начинали летом.
Сначала собирали зерно, затем его перебирали и очищали. Далее опускали в казаны с кипящей водой и варили до мягкости. В завершении пшеницу выкладывали на плоский поддон и сушили под солнцем, чаще всего на крышах и верандах.
Сушили булгур порядка трех суток. В течение дня зерно ворошили, без этого полностью его просушить невозможно. После использовали специальные ступы для шелушения, будущую крупу отбивали каменным молотком, далее – снова сушили, в результате чего отруби отделялись от зерна.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
14 марта
Просеивание шелухи осуществляли подбрасыванием булгура вверх. Некоторые же для этого просто скидывали его с крыши, а ветер сам отсеивал наиболее легкие частицы. Далее при помощи жерновов пшеницу измельчали, затем просеивали и сортировали по размеру на 3 группы.
Современное промышленное производство булгура базируется на том же древнем алгоритме. Но прогресс не стоит на месте. Сегодня применяются машинное оборудование и автоматические сушки, которые упрощают процесс, делают его возможным в любое время года и увеличивают производственные объемы.
Виды крупы
Булгур обычно классифицируют на 2 вида, которые зависят от размера зерна:
- Кофтелик – мелкодробленая пшеница, ее часто добавляют в супы, салаты и выпечку.
- Пилавлик – крупная или цельнозерновая пшеница. Ее используют для приготовления плова и фаршированных блюд.
Среднего размера булгур встречается нечасто, но из него получаются очень вкусные гарниры и тушеные блюда.
В некоторых странах, к примеру, в Турции, крупа считается неотъемлемой частью национальной кухни. Там ее классификация значительно шире: цельнозерновая, крупнозернистая, для плова, для кюфты, отрубная мелкая и др.
Считается, что наибольшую пользу для организма несет в себе отрубной булгур, так как часть его оболочки, которая сохранилась, содержит в себе большое количество минералов и витаминов.
Гликемический индекс булгура
На гликемический индекс круп влияет способ их приготовления. Как правило, когда продукт варят в воде, показатель снижается, а жарка с применением дополнительного жира (молочного продукта, масла), напротив, его повышает.
Примечательно, что это правило не касается гликемического индекса булгура. Даже если крупу предварительно жарят, показатель не превысит отметки в 45 единиц.
Гликемический индекс вареного на воде булгура равен 35. Перед тем как поставить его на огонь, продукт замачивают в воде, за счет этого ГИ немного снижается. Чтобы насытиться, достаточно небольшой порции, обменные процессы не перегружаются, следовательно, не случится скачок инсулина или сахара.
Гликемический индекс крупы булгур – один из самых низких среди остальной такой продукции.
Увы, но на упаковке не пишут о том, какой ГИ имеет продукт. Но это не значит, что показатель не нужно принимать во внимание. Отслеживание гликемического индекса употребляемой пищи – это верный путь к здоровью, красоте и отличной фигуре.
Пищевая ценность и калорийность продукта
Булгур прекрасно насыщает. Так как обработка продукта минимальна, его пищевая ценность имеет более высокие показатели, нежели разные виды обработанной пшеницы. Блюда из этой крупы содержат в себе большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Всего лишь одна порция способна закрыть большое количество потребностей организма по рекомендуемым суточным нормам питательных веществ.
Помимо гликемического индекса готового блюда, следует обращать внимание и на его энергетическую ценность. Продукт имеет высокую калорийность. На 100 граммов сухого пшена приходится 342 калории.
А вот в вареном на воде блюде в 100 граммах 83 ккал, при условии что во время приготовления не использовались другие ингредиенты. Калорийность отварного булгура с маслом равна 101,9 ккал. БЖУ сухого продукта – 12,29 г; 1,33 г; 63,37 г. Также в нем 9 граммов воды и 12,5 граммов пищевых волокон.
Отварной продукт имеет следующую пищевую ценность: белков в нем 3,1 грамма, жиров – 0,2 грамма, углеводов – 14,1 грамма.
Термическая обработка не лишает продукт пользы. Его микроэлементы полностью сохраняются. Если булгур включается в диету, его употребляют в отварном виде без масла.
Ниже расскажем, сколько полезных элементов содержит одна порция булгура в процентах от рекомендуемой суточной нормы:
- Фолиевая кислота — 8 %.
- Витамин В6 — 8 %.
- Марганец — 55 %.
- Магний — 15 %.
- Железо — 10 %.
Помимо этого, в крупе достаточно витамина К, токоферола и бета-каротина, а также фосфора, меди, цинка и множества других микро- и макроэлементов.
Польза булгура
Причин, почему стоит включить булгур в свой рацион, много. Мы приведем лишь 5 главных.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Булгур помогает сердцу и сосудам. За счет большого количества пищевых волокон (30 % от суточной нормы в 100 г продукта) всасывание избытка углеводов и холестерина замедляется. В связи с этим блюда, в составе которых есть эта крупа, рекомендуется включать в рацион. В качестве примера приведем салат табуле, который готовится из булгура, томатов, болгарского перца, лука, огурцов, зелени, специй и оливкового масла.
Защита от сахарного диабета
Причина здесь та же – большое количество пищевых волокон. Как правило, они представляют собой сложные углеводы, которые не усваиваются, следовательно, не оказывают влияния на уровень сахара в крови.
Добавление булгура в рацион полезно и для диабетиков, так как продукт не дает сахару в крови сильно повышаться. Врачи практически не ограничивают своих пациентов в употреблении этой крупы.
Главное правило – готовить кашу булгур на воде, тогда ее гликемический индекс не повысится. Специалисты советуют тем, кто ранее не пробовал крупу, не есть ее сразу в большом количестве, включать продукт в рацион нужно постепенно, при этом важно наблюдать за реакцией организма.
Поддержка работы головного мозга
Злаковые культуры содержат много витамина B. Особенно им богат булгур, поэтому продукт принимает участие в передаче нервных импульсов, мыслительных процессах и запоминании.
Блюда из булгура способствуют поддержке умственной активности, снижают риск развития дегенеративных заболеваний нервной системы, в том числе болезней Альцгеймера, Паркинсона.
Нормализация работы ЖКТ
Цельнозерновые продукты, такие как булгур, помогают расти полезным кишечным бактериям. Они принимают участие в производстве краткоцепочечных жирных кислот, поддерживающих здоровье ЖКТ. Крупа содержит много клетчатки, которая способствует нормализации пищеварительных процессов и предотвращению запоров.
Уменьшение воспалений
Некоторые ученые придерживаются мнения, что булгур может уменьшать хронические воспаления. Недавно было проведено исследование, в рамках которого пациенты, питающиеся неправильно, заменили продукцию из рафинированной пшеницы цельнозерновыми крупами, в результате чего маркеры воспаления были заметно понижены.
Улучшение настроения
Так как булгур богат витаминами группы В, те, кто регулярно употребляют его в пищу, отмечают стабильность эмоционального фона. Также стоит сказать, что продукт очень полезен для нашего микробиома: он питает микроорганизмы кишечника.
Ученые утверждают, что настроение и эмоции человека во многом зависят от состояния микробиома кишечника. Пожалуй, поэтому внутренний орган часто называют «вторым мозгом»: чем лучше его состояние, тем выше настроение и стабильнее эмоциональный фон.
Коррекция массы тела
Помимо низкого гликемического индекса булгура, стоит отметить и его невысокую калорийность — около 80 ккал на 100 г готового продукта. Даже маленькая порция блюда способна насытить организм на долгое время.
Увеличение продолжительности жизни
Продукт участвует в профилактике хронических заболеваний и улучшении качества жизни. Врачи уверены, что употребление в пищу цельного зерна способствует снижению риска смерти от болезней.
Восстановление нервных волокон
Опять же свою роль здесь играют витамины группы B. Именно они обеспечивают нормальное функционирование центральной и периферической нервных систем, снижают стресс, который сопровождает людей практически ежедневно.
Витамины группы B обеспечивают прохождение нервного импульса по нервному волокну, это особенно важно для спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни, так как микроэлементы способствуют скорейшему восстановлению после любых травм: ушибов, переломов и пр.
Эластичность сосудов
Каша из булгура содержит в себе много витамина Е. Он не только отвечает за красоту, но и улучшает эластичность мелких и крупных сосудов. Следовательно, во время активных физических нагрузок обеспечивается защита от давления на их стенки.
Спортсменам врачи в профилактических целях нередко назначают витамин Е в таблетках. Тем не менее, в доказательной медицине есть мнение, что наилучшее усвоение нутриентов происходит именно с пищей.
Противопоказания к употреблению
Пользу булгура мы разобрали. Но есть категории людей, которым его потребление нужно ограничить. В первую очередь это касается пациентов с целиакией – аллергией на глютен.
Нельзя есть булгур слишком часто тем, кто страдает от язвы или других проблем с желудком. В продукте много нерастворимой клетчатки, с которой ЖКТ справиться не так уж и просто. Врачи и диетологи советуют начинать знакомство с булгуром с маленьких порций.
Выбор и хранение крупы
Купить крупу можно практически в любом супермаркете. Лучше всего выбирать упаковки с прозрачным окошком, чтобы визуально оценить качество булгура. Хороший продукт:
- Имеет рассыпчатую консистенцию, без слипшихся комков.
- Не содержит мусора, травы и шелухи.
- Имеет однородный цвет, который варьируется от светло-золотистого до коричневого. Оттенки разных круп различны, так как в странах-производителях применяют разные сорта пшеницы.
Сухой продукт должен иметь сладкий привкус. Если он горчит, употреблять его не следует.
Для хранения булгура нужно обеспечить темное место, рекомендовано использовать герметичную посуду. Внешние факторы на крупу практически не влияют, она не отсыревает, если влажность помещения невысокая, насекомых этот продукт не интересует. Срок годности определяются производителем, обычно они варьируются от 4 до 10 месяцев.
Приготовление булгура
Готовить булгур нетрудно. Время варки – 3-20 минут в зависимости от сорта. Чем больше размер зерна, тем более длительное время уходит на его приготовление. Соотношение продукта и воды – 1:2.
Из булгура готовят салаты, супы, табуле, плов и овощные рагу. Его можно употреблять как в холодном, так и горячем виде. В разных традиционных рецептах этой крупой часто заменяют кус-кус или рис.
Итак, булгур – это сытный продукт, хорошо насыщающий организм. Он несет в себе большую пользу для здоровья. Благоприятное воздействие объясняется хорошим химическим составом. Употребление крупы в пищу влечет за собой улучшение работы всех органов и систем.
В булгуре много клетчатки, которая мягко очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы будете употреблять продукт регулярно, то получите большое количество витаминов и микроэлементов, повысите работоспособность и жизненный тонус. Отметим, что булгур является незаменимым для спортсменов, особенно в период интенсивных тренировок.
