О чем речь? Гликемический индекс творога – это показатель усвояемости содержащихся в нем углеводов. При попадании в организм такой пищи организм начинает вырабатывать сахар. Чем выше скорость этого процесса, тем больше показатель гликемического индекса.
Как влияет? Продукты с высоким ГИ способствуют быстрому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, выбросу инсулина. Поэтому диетологи советуют обращать внимание на данный показатель при выборе продуктов и составлении меню.
Состав творога
Творог является полезным кисломолочным продуктом с высокой пищевой ценностью. Он содержит большую долю кальция, который укрепляет костную ткань и зубы, а также белок, влияющий на все физиологические процессы человека. Из-за высокого уровня протеинов творог считают неким заменителем мяса. При этом его усвоение организмом происходит лучше.
В состав этого продукта входит целый комплекс полезных микроэлементов и витаминов:
- кальций;
- калий;
- натрий;
- фосфор;
- железо и пр. элементы;
- витамины С, А, В1, В2, РР;
- ретинол.
Казеин – сложный белок молочного происхождения, он обладает высокими питательными свойствами.
Виды творога
Различия творога основаны на его жирности. Количество жира в продукте определяет его вид.
- Жирный – 22-18 %. Содержание в 100 г: белки – 14 г, жиры – 22-18 г, углеводы – 2-3 г, калорийность – 226 ккал.
- Полужирный – 9 %. Содержание в 100 г: белки – 16,5 г, жира – 9 г, углеводы – 1,3 г, калорийность – 156 ккал.
- Нежирный (маложирный) – 3-5 %. Содержание в 100 г: белки – 17,2, жиры – 3 -5 г, углеводы – 1,5 г, калорийность – 118-120 ккал.
- Обезжиренный – 0,1-0,5 %. Содержание в 100 г: белки – 18 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 2,1-3,3 г, калорийность – не более 85 ккал.
Полезные и вредные свойства творога
Кисломолочные продукты появились много веков назад, они сразу вошли в рацион питания и всегда считались полезными для взрослых и детей.
Польза творога
- Увеличение мышечной массы. Продукт содержит высокий уровень протеинов и быстро усваивается. За эти свойства его любят сторонники полезного питания и спортсмены.
- Поддерживает хорошее настроение. Творог содержит большую долю витамина Д. Это способствует снижению уровня депрессии, которая возникает у человека при недостатке этого витамина.
- Полезен мужчинам. В состав творога входят селен и цинк, которые стимулируют выработку тестостерона.
- Профилактика рака простаты. Употребление творога снижает риск возникновения онкологических заболеваний предстательной железы.
- Благотворно влияет на суставы и укрепляет костную ткань. С возрастом человек начинает терять подвижность суставов, кости становятся более хрупкими. Происходит это из-за нехватки кальция и фосфора, которые в избытке содержатся в твороге и помогают восполнять дефицит.
- Нормализует процесс метаболизма. Творог быстро и качественно усваивается, а значит, ускоряет обменные процессы в организме. В современных условиях жизни, когда уровень стресса велик, важно употреблять в пищу этот кисломолочный продукт, который способствует снижению тревоги.
- Творог также улучшает функции ЖКТ, благотворно влияет на пищеварение и работу кишечника. Причина этого кроется в высоком содержании молочнокислых бактерий.
Недостатки
Таким образом, в полезных свойствах творога сомневаться не приходится. Однако существуют случаи, когда человеку не рекомендуется употреблять этот продукт.
Причины:
- Аллергия. Творог не содержит лактозу, но в отдельных случаях может быть индивидуальная непереносимость продукта.
- Повышенная нагрузка на почки. Белок, которым богат творог, способствует усиленной работе мочевыводящей системы организма.
- В домашнем твороге может содержаться превышенное количество вредных бактерий и микроорганизмов.
- Злоупотреблять творогом также не рекомендуется. Норма для взрослого человека составляет 200 гр. продукта в день, а включать в рацион следует не более трех раз в неделю. Избыток белка нагружает работу печени.
- Возможное отравление. Не рекомендуется употреблять в пищу творог с вышедшим сроком годности. Существует риск «подхватить» кишечную инфекцию.
- Творог с высокой жирностью может являться причиной набора лишнего веса.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
14 марта
Домашний творог обладает самой высокой жирностью. Его гликемический индекс не особо отличается от индекса 5 % или 9 % творога из магазина. Но содержание жиров, углеводов и калорийность будут выше.
Гликемический и инсулиновый индекс творога
Люди, поддерживающие здоровое питание, часто встречают термин гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель, влияющий на то, как употребляемая пища влияет на уровень сахара в крови.
Чем выше показатель ГИ, тем быстрее произойдет выброс сахара в кровь, а поджелудочная железа выработает инсулин. Углеводные продукты имеют самые высокие показатели. Это, в первую очередь, сладкие фрукты, кондитерские изделия и выпечка, сухофрукты. В расчетах гликемического индекса за основу берется показатель скорости расщепления глюкозы – ее индекс 100 единиц.
При необходимости снизить вес рекомендуется почти без ограничений употреблять продукты с низким гликемическим индексом.
Употребление продуктов с низким ГИ, содержащих медленные углеводы, является хорошим средством для похудения. Но питание только такими продуктами не всем подходит. К примеру, спортсменам или людям, ежедневно занимающимся фитнесом, требуются быстрые углеводы, которые пополняют энергию перед тренировкой. В противном случае возможно снижение работоспособности, упадок сил, слабость.
В твороге содержится низкое количество углеводов и низкий уровень гликемического индекса, который равен 30 единицам. Поэтому творог показан при лечебном и диетическом питании. Для снижения уровня сахара в крови это идеальный продукт, его можно употреблять регулярно.
Несмотря на низкий уровень углеводов, продукт обладает высокой энергетической ценностью. Из-за повышенного количества белка творог популярен среди людей, увлекающихся бодибилдингом. Благодаря этому распространены диеты на основе творога. В рацион детского питания также обязательно включены все виды кисломолочных продуктов.
Однако нужно понимать, что любое добавление сахаросодержащих продуктов в кисломолочные значительно повышает гликемический индекс. Этот факт нужно учитывать тем людям, кто контролирует свой уровень сахара в крови и массу тела. Также при составлении меню лечебной или иной диеты следует учитывать жирность творога.
Творожная продукция на сегодняшний день разнообразна. При выборе того или иного варианта нужно учитывать ГИ.
- Особым вниманием пользуется обезжиренный творог. Принято считать, что продукт, содержащий минимальное количество жиров или вовсе без них, по умолчанию диетический. Также учитывается и углеводное содержание. Оба этих показателя в нежирном твороге минимальны, поэтому он относится к диетическим продуктам.
- Творог с долей жира 2, 5 и 9 процентов. При определении гликемического индекса различных творожных продуктов указывают величину 30 единиц. Показатель этот одинаковый как у жирного (9 %) творога, так и у обезжиренного. Он может немного меняться в зависимости от способа приготовления продукции. Для того чтобы указать степень полезности пищи, рассчитывают содержание углеводов и инсулиновый индекс. Он определяет уровень выработки инсулина для подачи глюкозы в организм.
Свойства блюда из творога в сочетании с другими продуктами сразу меняются. Например, при добавлении сметаны к творогу следует разделять показатели, так как гликемический индекс сметаны значительно выше. И при одновременном употреблении этих продуктов уровень сахара в крови растет быстрее.
Гликемический индекс достигнет отметки 65 единиц, если употреблять творог со сметаной жирностью 20 % (ее ГИ составляет 56 единиц). А если соединить продукт еще и с сахаром, ГИ составит 70 единиц.
Приготовление блюд на основе творога увеличивает ГИ – поднимается уровень глюкозы в крови. Например, сырники из творога обладают гликемическим индексом 60-70 единиц. Точного показателя нет, так как он меняется в зависимости от добавленных ингредиентов.
Показатели уровня ГИ у различных кисломолочных продуктов
- творог – 30 единиц;
- молоко – 30 единиц;
- йогурт натуральный – 35 единиц;
- кефир – 15 единиц;
- твердый сыр – 0 единиц.
Еще недавно в меню, составленных диетологами и сторонниками ПП, в обязательном порядке входили нежирные кисломолочные продукты, которые рекомендовали употреблять в вечерний прием пищи или перед сном. С развитием индустрии фитнеса появились новые исследования, на основе которых составлены современные программы питания.
В терминологию здорового питания вошли новые слова и понятия, меню стало включать новые полезные продукты. Так, инсулиновый индекс (ИИ) стал новым показателем полезности продукта. Он означает реакцию поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин с различной скоростью, в зависимости от воздействия тех или иных продуктов питания. В связи с этим, кисломолочные продукты стали предметом горячих дискуссий среди специалистов.
Профессор Сиднейского университета Дж. Бранд-Милер на основе многочисленных исследований сделала выводы, что белковые продукты, наряду с углеводными, вызывают активную выработку инсулина в организме. Так, мясо и рыба при своей низкой калорийности негативно отражаются на уровне инсулина после их употребления. Хотя эти продукты и относятся к диетическим.
Отсюда следует, что гликемический и инсулиновый индексы могут не совпадать.
Творог с долей 5 процентов жирности служит наглядным примером: его гликемический индекс равен 30 единицам, в то время как инсулиновый составляет 120 единиц. Парадокс в том, что при низкой калорийности уровень сахара в крови не растет, а выброс инсулина, напротив, возрастает.
Таким образом, этот продукт вычеркнули из списка рекомендованных в качестве ужина или перекуса на ночь при соблюдении диет для похудения. Это объясняется тем, что выброс инсулина блокирует липазы – ферменты, расщепляющие жиры. Специалисты фитнес-индустрии заявляют, что творог на ночь тормозит процесс расщепления жиров во время сна и стимулирует накопление новых.
Таким образом, напрашивается вывод: творог в чистом виде не способствует набору веса, но при этом замедляет процесс похудения.
Главное действие ИИ заключается в его равномерном распределении сахара по организму. Он откладывает жир, помогает его сберечь и не дает превратиться в глюкозу. То есть не дает сгореть. Несмотря на это, исключать продукты с низким ГИ такие как творог, молоко, мясо не рекомендуется. Они полезны другими свойствами и способствуют нормальному функционированию организма.
Правила выбора творога
Ниже приведены рекомендации по выбору творога, которые важны для правильного питания пациентам, страдающих диабетом, или худеющим людям:
- Свежесть продукта – главный показатель. Кроме того, не следует покупать товары в замороженном виде.
- Предпочтительно выбирать нежирный творог или маложирный.
- Рекомендуется обращать внимание на состав продукта, указанный на упаковке, если совершаете покупку в супермаркете.
- Нежелательно замораживать продукт. В целом вреда не будет, но и полезные свойства минимизируются.
- Не стоит хранить творог более 3 суток.
Продукты питания с высокими показателями ГИ и ИИ препятствуют процессу похудения. В рацион рекомендуется включать «медленные» углеводы и продукты, богатые клетчаткой. А также сокращать употребление пищи, которая быстро усваивается.
Примечателен тот факт, что гликемический индекс обезжиренного творога и продукта различной жирности от (9 % до 2 %) идентичен.
