Что это? Гликемический индекс — это система оценки углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Картофель занимает довольно высокое место в шкале ГИ, большинство сортов имеют индекс 80 и выше.
Как меняется? Гликемический индекс картофеля вызывает немало вопросов. К тому же данный показатель меняется в зависимости от того, как овощ был приготовлен, подан и измельчён.
- Какой гликемический индекс у картофеля
- Как картофель влияет на уровень сахара в крови
- Сорт картофеля и гликемический индекс
- Крахмал крахмалу рознь
- Как снизить гликемический индекс картофеля
- Как правильно готовить картофель
- Риски при употреблении картофеля
- Альтернатива картофелю
- Сладкий сорт картофеля (багат)
- Топинамбур
- Смешивайте еду
- Практические советы
- Материал основан на следующих источниках:
Какой гликемический индекс у картофеля
Итак, гликемический индекс картофеля бывает:
- у варёного овоща из холодильника — 50.
- горячего — 89.
- приготовленного в духовке — 73-85.
- жареного — 60-75;
- имельчённого в пюре — 85-95.
Получается, что самым безвредным вариантами является холодный картофель в мундире. Его хорошо сочетать с некрахмалистыми овощами и жирными видами рыбы. Так за один приём пищи вы пополните в организме запасы углеводов, белков, жиров, клетчатки.
Как картофель влияет на уровень сахара в крови
Любые продукты, в которых есть углеводы, в том числе и картофель, повышают уровень глюкозы в крови. При их употреблении организм расщепляет углеводы до простых сахаров, попадающих в кровь. После этого организм синтезирует инсулин, необходимый для транспортировки сахара в клетки, из которого в дальнейшем выработается энергия.
Диабетики страдают от нарушения этого процесса. В их организме сахар не перемещается в клетки, а продолжает циркулировать вместе с кровью, от чего уровень глюкозы некоторое время остаётся повышенным. Так что людям с диагнозом «диабет» необходимо сокращать употребление высокоуглеводных продуктов, а также есть только маленькими порциями.
Невозможность стабилизировать состояние при диабете может привести к сердечной недостаточности, инсульту, болезням почек, повреждениям нервов, ампутации и потере зрения.
Как правило, диабетики должны придерживаться диеты и есть меньше продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы. Ограничение может быть сильным (20–50 граммов в день) и умеренным (100–150 граммов).
Более точные рекомендации может дать лечащий врач, основываясь на диетических предпочтениях пациента и медицинских задачах.
Сорт картофеля и гликемический индекс
На значение гликемического индекса также влияет сорт картофеля и метод его приготовления.
К примеру, 150 граммов овоща может быть с высоким, средним или низким уровнем ГИ. Всё зависит от сорта:
- Высокий гликемический индекс: Дезире (пюре), картофель фри.
- Средний гликемический индекс: белый, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (вареный), Charlotte, картофельные чипсы, картофельное пюре быстрого приготовления.
- Низкий показатель: Каризма, Николай.
Диабетикам больше всего подходят последние два сорта, от которых уровень сахара в крови не будет стремительно повышаться.
Крахмал крахмалу рознь
Кристаллическая структура необработанного крахмала тяжело усваивается нашим организмом, так что его обязательно надо подвергать термическому воздействию.
В картофельном крахмале содержится два вида полисахаридов: амилоза (20–24 %) и амилопектин (76–80 %). При попадании в наш организм их поведение отличается друг от друга. Амилопектин быстро усваивается и становится сахаром, а амилоза доходит до толстой кишки, где создаёт идеальные условия для полезных бактерий микрофлоры.
Амилоза представляет собой резистентный (устойчивый) крахмал, от которого не увеличивается ГИ, повышается восприимчивость клеток к инсулину, улучшается иммунитет, снижается вероятность воспаления и онкологии. Если после приготовления картофель охладить, в нём повысится уровень резистентного крахмала. Так что очень важно правильно готовить эту культуру.
Как снизить гликемический индекс картофеля
Гликемический индекс картофеля напрямую зависит от того, как овощ был приготовлен. Во время термической обработки меняется структура крахмала и, соответственно, скорость его усвоения. Чем дольше будет вариться картофель, тем выше у него будет гликемический индекс. Так что долгое приготовление способствует увеличению показателя.
В охлаждённом картофеле повышается содержание резистентного крахмала, который дольше всасывается. За счёт этого гликемический индекс снижается на 25–28 %.
Можно сделать вывод, что людям, страдающим диабетом, лучше выбрать картофельный салат на гарнир, нежели горячий запечённый овощ или картофель фри. Второе блюдо к тому же является очень калорийным, потому что готовится в большом количестве масла.
Уменьшить гликемический индекс продукта можно, оставляя шкурку, в которой содержится клетчатка, добавлять в блюда лимонный сок, уксус или есть их с белковой и жирной пищей, чтобы снизить скорость усвоения углеводов и увеличения уровня глюкозы в крови.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Но недостаточно следить только за ГИ: помимо этого, надо контролировать количество углеводов и свой рацион.
Как правильно готовить картофель
Как диабетикам готовить картофель? Просто меньше воздействовать на него термически, чтобы не повышался его гликемический индекс.
Главное, не измельчать овощ. Данный процесс способствует разрушению длинных цепочек амилозы. В целом картофеле ГИ будет ниже, чем в его измельчённом или пюрированном виде. Горячий варёный овощ содержит в себе примерно 1,5 % устойчивого крахмала, а в пюре он совсем отсутствует. Самое большое количество крахмала находится в сердцевине картофеля, а в кожуре уже минимальное содержание.
Ещё раз напомним о том, что в охлаждённом после приготовления картофеле содержится большее количество резистентного крахмала, так что салат и остывший овощ – это лучший вариант для тех, кто страдает от диабета. Если готовить картофель в мундире, повышается уровень клетчатки, полезных фенольных соединений, в которых много антиоксидантов.
Диабетикам желательно исключить из своего рациона жареный, запечённый картофель, пюре. В одном клубне, приготовленном в духовке, содержится 33 грамма углеводов с высоким гликемическим индексом, от которого уровень сахара в крови может возрасти на 5,5 ммоль/л.
То же самое касается жареного картофеля. Он не только повышает уровень глюкозы: в нём есть трансжиры, синтезирующиеся от нагрева масла, от которых возрастает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Обязательно дополняйте картофельное блюдо пищей с высоким содержанием клетчатки, чтобы углеводы медленнее усваивались. К таким продуктам относится зелень, редис, лук, капуста, помидоры или сладкий перец.
Риски при употреблении картофеля
Было проведено исследование, в котором принимали участие 70 773 человек. С его помощью выявили, что каждые три порции в неделю варёного, пюрированного или запечённого картофеля повышают риск развития диабета второго типа на 4 %. От картофеля фри этот показатель возрастал до 19 %.
Помимо этого, в жареном картофеле и чипсах содержится много вредных жиров, от которых повышается кровяное давление, падает уровень хорошего холестерина, появляется лишний вес и ожирение, сопровождающиеся сердечными заболеваниями. Людям с диабетом такая еда особенно вредна, потому что они и так находятся в зоне риска по возникновению заболеваний сердца.
Жареный картофель очень калорийный, от чего могут появиться лишние килограммы.
Диабетики со вторым типом должны следить за своим весом и при необходимости избавляться от лишних килограммов, потому что это поможет регулировать уровень глюкозы в крови и уменьшить вероятность осложнений. Так что картофель фри, чипсы и другие блюда из этой культуры желательно убрать из своего рациона.
Если человек не может самостоятельно регулировать количество глюкозы в крови и придерживаться диеты, то лучше обратиться за помощью к диетологу или педагогу по диабету.
Альтернатива картофелю
Для диабетиков есть альтернативы картофеля. К ним относится:
Сладкий сорт картофеля (багат)
Большое количество огородников заменили обычный картофель этим корнеплодом, потому что он положительно сказывается на уровне сахара в организме. В нём есть растительное вещество кайапо, от которого уменьшается количество глюкозы в крови натощак и нормализуются значения холестерина.
Топинамбур
Так называются корни растения, родственного подсолнуху. Он не относится к картофелю, но в топинамбуре содержатся похожие питательные микроэлементы. К тому же готовить его можно так же, как и картошку. Отличается топинамбур тем, что в основе его углеводов более длинные химические цепочки, благодаря чему уровень сахара повышается не так быстро.
Ко всему прочему, в нём содержится много инулина (растворимого волокна), который почти никак не влияет на гликемию. Это волокно разбухает в желудке, от чего ощущение сытости остаётся намного дольше. У топинамбура необычный ореховый и сладковатый вкус. Корнеплод можно добавить в суп, салат или есть в качестве гарнира. Самым явным минусом у него является недолгий срок хранения.
Смешивайте еду
Когда вам невыносимо сильно захочется съесть картофельное пюре, добавьте его в измельчённую цветную капусту, чтобы их было пополам. У них похожая текстура, при этом гликемический индекс такого микса будет ниже.
Практические советы
- В западных странах популярен ямс (сладкий картофель), гликемический индекс которого очень маленький. Если вы можете его приобрести, то он станет отличной заменой обычной картошки. К сожалению, у нас его найти непросто.
- Не менее хорошим считается красный картофель с тонкой кожурой. Кожура содержит в себе клетчатку, от которой пищеварительные процессы замедляются, в результате чего сахар не так быстро усваивается. Маленький размер картофелин поможет проще следить за объёмом порций.
- Постарайтесь как можно реже есть картошку фри. Лучше заменить её отварным, печёным или приготовленном на гриле картофелем.
- Рассчитывайте дозу. Продукты, содержащие крахмал, должны занимать ¼ вашей тарелки. А толщина порции должна быть не больше карточной колоды.
Человек может без опаски есть картофель, если будет следить за размером порции и правильным дополнением. Хорошо, если этот непростой продукт не вызывает у вас вопросов. Тем, кто не хочет «заморачиваться», лучше отказаться от употребления картофеля, а вместо него есть коричневый рис, киноа, ячмень, бобовые. Не забывайте, что лучше заменять картофельное пюре пюрированной цветной капустой.
