Почему важен? Гликемический индекс риса особенно важен диабетикам, ведь от этого показателя зависит их самочувствие. Сорта данного злака отличаются разными ГИ, поэтому нельзя употреблять первый попавшийся.
На что обратить внимание? Также имеет значение и способ приготовления риса. Наиболее полезными считаются отварной и пропаренный, но и с ними необходимо учитывать некоторые особенности и ограничения.
- Понятие гликемического индекса
- Гликемический индекс разных видов риса
- Белый рис
- Рис Басмати
- Рис Жасмин
- Бурый рис
- Чёрный рис
- Красный рис
- Влияние способа приготовления на ГИ риса и его качество
- Приготовление риса при сахарном диабете
- Рецепт вкусного супа-пюре из пропаренного риса и овощей
- Брокколи с чесноком и рисом Басмати
- Материал основан на следующих источниках:
Понятие гликемического индекса
Гликемический индекс — это величина, показывающая содержание углеводов в продуктах питания по шкале от 0 до 100. Он демонстрирует, насколько конкретный продукт увеличивает уровень глюкозы в крови человека после его употребления. Глюкоза, или чистый сахар, имеет гликемический индекс 100.
Продукты, обладающие высоким ГИ, быстро перевариваются и усваиваются организмом. Они уже через полчаса после употребления повышают уровень сахара в крови и создают его излишек. Углеводы из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, расщепляются в течение примерно 2-х часов, способствуя более плавному повышению уровня сахара.
ГИ риса повышается в результате его шлифовки, помола, длительного термического воздействия, а также обработки вспомогательными веществами.
Диеты на основе продуктов с низким ГИ снижают уровень «вредного» холестерина, уменьшают концентрацию С-реактивного белка (СРБ), что позволяет удерживать вес под контролем. Вместе с тем есть сведения о наличии связи между диетами, включающими продукты с низким ГИ и высоким содержанием углеводов, и снижением вероятности развития онкологии, в том числе рака толстой кишки, простаты и молочной железы.
Гликемический индекс разных видов риса
Когда вы выбираете рис для какого-либо блюда, стоит обращать внимание не только на характеристики и вкусовые качества крупы, но и на гликемический индекс конкретного сорта.
Белый рис
Привычный белый рис становится таковым после очистки от внешней оболочки и шлифовки. В процессе такой обработки удаляется как раз та часть зерна, в которой содержится основная масса витаминов и минералов. После этого его ценность значительно снижается, а гликемический индекс за счёт большого содержания крахмала становится равным примерно 70 единицам.
Если регулярно питаться белым рисом, то можно спровоцировать быстрый набор веса. Лицам, страдающим сахарным диабетом, такой вид рисовой крупы противопоказан.
Рис Басмати
Басмати считается самым полезным из всех сортов светлого риса. Он отличается вытянутыми белыми зёрнами до 8 мм длиной и слегка пряным ароматом. Употребление в пищу этого сорта риса способствует ускорению обмена веществ, повышению защитных функций организма и выведению токсинов.
Так как гликемический индекс риса Басмати варьируется в промежутке от 50 до 55 единиц, то он используется во многих диетах с целью снижения веса.
Рис Жасмин
Такое название данный сорт приобрёл из-за белоснежного цвета зёрен и наличия тонкого жасминового аромата, который не исчезает и после термической обработки. Этот вид выращивается в Тайланде.
Из-за достаточно высокого гликемического индекса, примерно 79 единиц, рис Жасмин целесообразно употреблять спортсменам при больших физических нагрузках, например, перед спортивными соревнованиями. При диабете и нарушениях обмена веществ данный сорт противопоказан.
Бурый рис
Этот сорт является самым полезным, так как из-за отсутствия обработки и шлифовки в его мягкой оболочке сохраняются все полезные вещества. Бурый рис способствует очищению сосудов и регулированию уровня глюкозы в крови. Своё название данный вид получил из-за коричневатого оттенка зёрен.
Бурый рис имеет гликемический индекс 40-45 единиц, что делает его идеальным вариантом для людей, страдающих диабетом, а также для всех, кто стремится к снижению массы тела.
Чёрный рис
Данный вид риса выделяется среди других сортов большим содержанием витаминов, микроэлементов, белка и растительных волокон в его почти чёрной оболочке.
Чёрный рис имеет низкий ГИ, равный 50 единицам, что делает его отличным вариантом для различных диет. Варится такая крупа около 50 минут. Перед варкой его следует замачивать не меньше, чем на два часа.
Не стоит путать такой сорт крупы с диким рисом или цицанией, который является представителем совсем другого семейства и обладает иными полезными и питательными свойствами.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Красный рис
Красным называют рис, имеющий оболочку от рубинового до бордово-коричневого цвета, прошедший небольшую обработку без шлифовки. Именно отсутствие очистки оставляет в крупе все наиболее ценные вещества. Данный сорт риса легко усваивается организмом и не раздражает желудочно-кишечный тракт. Готовится он быстро.
Гликемический индекс красного риса равен примерно 55 единицам, что говорит о его умеренной углеводной нагрузке.
Не путайте красный нешлифованный рис с красным ферментированным злаком. Последний – это обычный белый рафинированный рис, подвергшийся воздействию дрожжевых бактерий типа Monascus. Он приобрел бордово-бурый оттенок вследствие произошедших процессов брожения.
Этот продукт пользуется большой популярностью в Китае, где считается, что он очищает стенки сосудов от холестериновых отложений и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
Влияние способа приготовления на ГИ риса и его качество
Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то для приготовления блюд лучше использовать сорта риса, имеющие самый низкий уровень гликемического индекса. Шлифованные и высокоочищенные разновидности стоит полностью исключить, так как содержание полезных веществ в них минимально. За счёт своей высокой калорийности они просто наполняют организм энергией. При диабете следует вообще исключить употребление таких видов крупы.
А можно ли снизить гликемический индекс вареного риса? Да, если соблюдать следующие условия:
- варить в течение непродолжительного времени (при долгой варке ГИ возрастает);
- подавать вместе со свежими овощами и рыбой.
Если вы страдаете сахарным диабетом, то стоит воздержаться от употребления риса с мясом, так как такое сочетание продуктов провоцирует трудности с перевариванием и вызывает тяжесть в желудке. Использовать рис для приготовления запеканок и сладких пудингов тоже не будет хорошим решением, так как гликемический индекс таких блюд крайне высок.
Пропаренный рис получается путём его обработки паром под давлением. Такая крупа выделяется на фоне других сортов своим цветом. Если обычное шлифованное зерно имеет белый, даже белоснежный оттенок, то обработанное паром – золотисто-янтарный. Но в процессе варки цвет меняется на обычный.
Данный вид крупы насыщен биологически активными компонентами, которые в ходе обработки из оболочки переходят в само зерно. Не нужно думать, что пропаренный рис получится, если в домашних условиях приготовить обычный белый рис на пару. Последний не рекомендован лицам, страдающим диабетом, из-за содержания большого количества углеводов.
Гликемический индекс пропаренного риса невысокий, он равен 38 единицам. В результате обработки паром в данном виде крупы сохраняется максимум микроэлементов, минералов и витаминов. Обработанный паром рис будет хорошим вариантом для питания диабетиков, так как он не провоцирует возникновение проблем с перевариванием и работой пищеварительной системы.
Пропаренный рис имеет не только полезные свойства, но ещё и отличается хорошими вкусовыми характеристиками. Такой вид крупы после варки всегда получается рассыпчатым.
Пропаренный рис имеет следующие полезные свойства:
- расщепляется постепенно и не приводит к резким колебаниям уровня глюкозы в крови;
- насыщает организм биологически активными веществами;
- способствует улучшению выведения из организма отработанных веществ;
- положительно влияет на водно-солевой обмен;
- нормализует состояние нервной системы;
- улучшает метаболизм;
- обладает обволакивающим эффектом и понижает кислотность желудка.
Любой сорт риса в некоторой степени способствует замедлению перистальтики кишечника, что даёт возможность применять его для терапии несложных форм диареи и несварения желудка. Однако при склонности к регулярным запорам частое употребление данной крупы будет лишь усугублять проблему, в таком случае стоит свести блюда с рисом в меню до минимума.
Приготовление риса при сахарном диабете
Рис – это вкусное и полезное блюдо, но лицам, страдающим диабетом, следует более внимательно подходить к выбору сорта этой крупы. Для них важно, чтобы продукт имел невысокий ГИ и не способствовал резким колебаниям уровня глюкозы в крови.
Для людей с диабетом 2 типа особенно опасен белый очищенный рис, так как его гликемический индекс доходит до 85 единиц, что провоцирует скачки сахара в крови.
Диабетикам всех типов можно употреблять пропаренный и все сорта нешлифованного риса. Людям с диабетом 1 типа рекомендуется полностью исключить из своего рациона традиционный белый рис. А при данном заболевании 2 типа его употребление возможно, но только один раз в неделю и не больше 100 грамм.
В зависимости от сорта рисовые зёрна бывают разных размеров и форм: мелкие, крупные, вытянутые или округлые.
Людям, болеющим диабетом, нужно придерживаться серьёзных ограничений в питании. От многих привычных блюд, в том числе от сладостей, придётся отказаться навсегда. Но это не означает, что еда должна быть невкусной и однообразной. Только из одной рисовой крупы можно приготовить большое разнообразие вкусных лакомств.
Для диабетиков доктора рекомендуют низкокалорийные супы на овощном бульоне. Питаться первыми блюдами на мясном бульоне можно нечасто, и то они должны быть приготовлены на «второй» воде, при этом первый бульон после закипания не используется.
Рецепт вкусного супа-пюре из пропаренного риса и овощей
Для приготовления этого блюда вам понадобятся кабачок, морковь, небольшая луковица, цветная капуста, зелень, горсть риса, соль, растительное масло. Предварительно нарезав лук, следует его обжарить вместе с рисом на 1 ст. ложке растительного масла.
Затем в сотейник добавить нарезанные овощи, залить водой и варить до готовности. После приготовления всех ингредиентов нужно дать им немного остыть, пюрировать блендером до однородности. Полученный суп надо подсолить, добавить к нему рубленную зелень, после чего довести до кипения и убрать с огня.
Отличным решением на второе для пациентов, страдающих диабетом, будет запечённое в духовке или отварное филе рыбы с рисом. Можно приготовить запеканку из нежирного фарша и рисовой крупы или овощное рагу с бурым рисом.
Брокколи с чесноком и рисом Басмати
Для его приготовления вам понадобится одна капуста брокколи среднего размера, один небольшой болгарский перец, 2 зубчика чеснока, растительное масло, 1 столовая ложка обжаренного кунжута, щепотка соли, зелень. Сначала разберите капусту на соцветия, отварите в кипящей воде не более 2-х минут, остудите, после чего потушите в сковороде вместе с остальными нарезанными ингредиентами в течение 10 минут. Подавая на стол, блюдо можно украсить рубленой зеленью.
Также отварной рис можно добавлять в салаты.
Плов диабетикам не противопоказан, если в нём нежирные сорта мяса, например, куриное филе. Также можно приготовить рис с овощами. Рис хорош в сочетании с курагой, изюмом и черносливом, поэтому используйте сухофрукты для придания блюдам сладости.
Все блюда с рисом будут полезны больным диабетом, если рис, входящий в их состав, будет неочищенным, нешлифованным или пропаренным. Единственный вид риса, который противопоказан диабетикам – это обычный белый. Поэтому у данной категории людей для приготовления блюд из рисовой крупы выбор большой: бурый рис, Басмати, пропаренный и другие сорта, разрешённые для лиц с таким диагнозом.
Но одно ограничение всё же есть – даже разрешённые виды этой крупы не стоит принимать в пищу в большом количестве, более 250 гр. на порцию. Эта оптимальное количество для того, чтобы насытиться и не принести вред здоровью пациента. Лицам, страдающим диабетом, ни в коем случае нельзя переедать, и рисовые блюда не являются исключением.
Обязательно включайте в свой рацион овощи. Будет очень вкусно и полезно, если к плову подать печёные баклажаны, томаты, перец, салат или овощное рагу.
При выборе любой крупы, включая рисовую, всегда учитывайте её гликемический индекс. Пользу для здоровья принесут продукты с низким его значением. Вместе с тем стоит иметь в виду, что даже если блюдо полезное, то избыточное его употребление не лучшим образом отразится на состоянии здоровья. Если вы питаетесь регулярно и полноценно, то 6-7 столовых ложек гарнира вполне смогут утолить голод взрослого человека.
