Как было раньше? Долгое время на вопрос, можно ли есть макароны при похудении, диетологи отвечали однозначно: ни в коем случае! В них множество калорий, они обладают высокими показателями гликемического индекса.
Как дела обстоят сейчас? Некоторое время назад специалисты по правильному питанию пересмотрели свои взгляды. Все большее число продуктов выводится из списка запрещенных для тех, кто желает сбросить вес. Главное – при составлении меню и готовке следовать определенным принципам.
Польза макарон при похудении
Один из самых известных предрассудков – исключить из рациона макаронные изделия при похудении. Однако чтобы сбросить лишние килограммы, нет четких правил и ограничений. Необходимо довериться своему организму, а самое главное – сбалансированно питаться, соблюдая необходимый объем порций, и заниматься спортом.
Врачи-диетологи утверждают, что нет никаких запретов на включение макарон в рацион при соблюдении диеты. Единственное, что предпочтительнее выбирать изделия из твердых сортов пшеницы, ведь в их составе достаточное количество полезных биоактивных веществ, а при изготовлении зерна меньше обрабатываются.
Помимо этого, в таких макаронах содержится клетчатка. Она быстро и надолго дарит чувство насыщения, а также работает как детокс-продукт, очищая организм от токсинов и шлаков.
Безусловно, макаронные изделия являются высокоуглеводным продуктом. Собственно поэтому многие боятся есть их при похудении. Однако белок в них тоже есть, и его достаточно, чтобы помогать процессу жиросжигания, ведь на переваривание белка организму требуется затратить большое количество калорий.
Макароны содержат триптофан – аминокислоту, которая, поступая в организм, преобразуется в гормон серотонин. Именно он помогает человеку чувствовать себя счастливыми, избавляет от нервов и тревоги. Ведь известно, что стресс приводит к пищевым проблемам и, как следствие, набору лишних килограмм.
Витамины группы В, Е, РР, а также микроэлементы (кальций, калий, железо, фосфор) содержатся в макаронах. Безусловно, это крайне полезно для организма, а значит, макаронные изделия можно есть во время похудения
Но все-таки есть проблема с их высокой калорийностью. Однако существует решение – поможет нехитрый подсчет. Возьмем яичные макароны: в сухом виде данное изделие содержит 345 ккал на 100 грамм. Конечно, для того, кто борется с лишним весом, такая цифра покажется ужасающей, но ведь макароны необходимо предварительно отварить.
Соответственно, при варке объем готового блюда увеличивается и на выходе у нас уже 200 грамм яичных макарон, но при этом в 100 граммах будет 172,5 ккал. Не так уж и страшно, правда?
Советы по выбору макаронных изделий
Мы выяснили, что не стоит бояться есть макароны при похудении, просто выбор нужно остановить на изделиях из твердых сортов пшеницы. Остаётся один вопрос: как же купить такие макароны, чем они отличаются от мягких? Сделать вывод можно, только изучив изделия лабораторным путем, ведь внешне они не отличаются. Все что остаётся – довериться информации на упаковке.
На этикетке можно увидеть следующие обозначения:
- группа А (сорт высший, I или II) – собственно, макароны из твердых сортов пшеницы, их и нужно включать в сбалансированный рацион;
- группа Б – макароны из мягких сортов пшеницы;
- группа В (сорт высший и I) – макароны из пшеничной хлебопекарной муки, являются наименее полезными из всех.
Обращайте внимание на цвет изделия. Золотисто-желтый и кремовый цвет с небольшими вкраплениями коричневого – отличительная особенность макарон из твердых сортов. Как раз эти самые крапинки, которые на самом деле являются следами муки грубого помола, и характеризуют полезный продукт. Такие макароны можно есть во время похудения.
Избегайте изделий белого, серого и ненатурального желтого цвета – это говорит о низком качестве и вредных добавках. После термической обработки макароны из твердых сортов пшеницы не теряют форму, вода остаётся почти прозрачной.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Существует огромное разнообразие форм макаронных изделий: спагетти, тальятелле, пенне, фарфалле, гребешки, ракушки, спиральки и т.д. Сама форма никак не отражается на калорийности, поэтому, соблюдая диету, можно употреблять макароны любой разновидности. Главное, чтобы на упаковке была указана группа А.
Правила варки и употребления макарон
В процессе варки макарон необходимо соблюдать правила, чтобы их полезный состав играл на руку худеющему, все микроэлементы и витамины сохранялись, а сами изделия не переварились до состояния каши.
Главные ценители, итальянцы, предпочитают готовить их аl dente, т.е. как бы чуть не доваренными, мягкими с жестким центром. Такие макароны точно можно при диете. Добиться этого не так уж сложно, если соблюдать рекомендации по приготовлению, которые будут рассмотрены далее.
Важно соблюсти верные пропорции при варке: на 100 гр. макарон необходим 1 литр воды. Ставим кастрюлю на средний огонь и доводим воду до кипения. После закипания добавляется капля оливкового масла первого отжима, и макароны отправляются в кипящую воду. Не забывайте помешивать, особенно в первые минуты, чтобы они не слиплись.
Помимо этого, есть несколько простых правил, соблюдение которых позволит приготовить идеальные по вкусу и качеству макароны:
- посуду для варки лучше брать с толстыми стенками;
- крышкой не накрывать;
- обратите внимание и следуйте инструкции на упаковке, так как для разного типа макарон нужно свое время варки;
- если вы соблюдаете диету, то макаронные изделия лучше не подсаливать либо же делать это до момента забрасывания их в кипящую воду;
- макароны после приготовления не промывают водой, а просто откидывают в дуршлаг;
- лучше сварить меньшую порцию и съесть ее сразу, нежели оставить готовые изделия на завтра.
Как правило, те же спагетти варят для гарнира, например, с мясными блюдами. Но все-таки подобная пища получается достаточно калорийной и тяжелой для усваивания. Поэтому тем, кто борется с лишним весом, рекомендуется есть макаронные изделия на завтрак. В этом случае они помогут разбудить организм, поднять настроение, зарядят энергией на весь день, притупят чувство голода. При похудении вполне можно съесть макароны и на обед, но ни в коем случае не вечером на ужин.
Если обратить внимание на упаковку практически всех макаронных изделий, то на ней указана примерная порция на 1 человека, и она составляет 75-85 грамм в сухом виде. На диете все-таки лучше чуть уменьшить это количество.
Также, употребляя макароны при похудении, отдельное внимание стоит уделить гликемическому индексу – он должен быть не больше 50, другие варианты необходимо исключить из рациона. Высокий показатель может вызвать повышение уровня сахара в крови, что приводит к проблемам с поджелудочной железой из-за чрезмерной выработки инсулина, а также возможно повышение артериального давления.
Специальная макаронная диета при похудении
При похудении вполне можно сделать макароны основным элементом рациона, а не только употреблять их время от времени.
Такой режим питания относится имеет массу преимуществ. Основные из них:
- Макароны – один из любимых всеми продуктов, на их основе вполне реально построить разнообразный рацион.
- Это достаточно доступный продукт, купить его не составит труда, а хороший углеводный состав надолго подарит чувство сытости.
- Организму несложно привыкнуть к такому типу питания, а это значит, что диета станет образом жизни и килограммы не только будут уходить, но и не вернутся по окончании.
При составлении подобного диетического рациона нужно придерживаться принципа дробного питания, выстроить четкий режим для приемов пищи, потреблять достаточное количество воды. Необходимый организму объем жидкости высчитывается по формуле: вес человека умноженный на 0,035. Помимо этого, разрешается употреблять:
- Полстакана свежевыжатого цитрусового сока в день, разбавленного водой. Можно взять, к примеру, мандарин, грейпфрут, лимон, апельсин.
- Травяные настои и отвары, например, из крапивы. Она отлично помогает наладить метаболизм.
- Чай и кофе. Лучше отдать предпочтение зеленому чаю, хотя и черный допустим, а кофе все-таки пить по утрам.
Не забывайте про перекусы, добавьте в рацион орехи, сухофрукты, зерновые хлебцы, нежирные молочные продукты, пресный сыр.
Поговорим более подробно о макаронной диете. Помните о нескольких главных правилах. Во-первых, объём порции на ужин должен быть вдвое меньше обеденного. Во-вторых, сам вечерний прием пищи происходит минимум за 3 часа до сна. Далее разберем детально недельный рацион.
- Понедельник
Завтрак – любой свежий фрукт или пригоршня ягод, чашка зеленого чая неподслащенного. Обед – любой вид макарон, отвариваем без добавления масла, к ним подаем салат из свежих овощей, заправленный, желательно, оливковым маслом первого холодного отжима. Ужин – отварная курица и овощи, за исключением картофеля.
- Вторник
Завтрак – яйцо либо в виде омлета на пару без масла, либо отварное и полстакана цитрусового фреша. Обед – рыба на пару, предпочтительно нежирного сорта с овощами свежими или тушенными на выбор. Ужин – отварной рис, безусловно, лучше бурый, хотя многим он не по вкусу. Но для похудения он гораздо полезнее, чем привычный всем белый.
- Среда
Завтрак – фрукт и чашка кофе. Обед – паста с овощами тушеными или свежими по желанию. Ужин – гречка, сваренная без масла.
- Четверг
Завтрак – черный хлеб с медом 1 кусок и чашка несладкого чая. Обед – паста с овощами либо запеканка из макарон с овощами. Ужин – 100 грамм сыра, выбирайте более пресные варианты и овощи на выбор, кроме тех, в которых содержится крахмал.
- Пятница
Завтрак – творог без сахара и добавок и чай. Обед – суп-лапша овощной. Ужин-рыба, запеченая на овощах.
- Суббота
Завтрак – цельнозерновой хлеб с кусочком сыра и чай. Обед – макароны с тушеными овощами. Ужин – филе или бедро куриное без кожи с овощным салатом.
- Воскресенье
Завтрак – яйцо отварное и кофе. Обед – овощной суп и отварные макароны. Ужин – каша геркулес на воде.
Макароны при похудении можно разнообразить соусом. Чтобы приготовить вариант не хуже, чем в Италии, используйте свежие овощи, зелень или грибы. Отличный вариант – соус песто, в его состав входят базилик, томаты, перец и чеснок.
Для усиления вкуса можно добавить в пасту оливковое масло и травы. Но, если вы решительно настроены сбросить лишний вес, откажитесь от любых приправ.
Но что же тогда добавить в макароны на диете? Отлично подойдут нежирная птица, мясо, рыба, кисломолочные продукты и сыры, а также овощи. К примеру, брокколи, томаты, шпинат, стручковую фасоль, чеснок, морковь.
Некоторые недостатки макаронной диеты
Есть люди, которые терпеть не могут этот продукт, поэтому для похудения макароны им не подходят.
Однако даже те, кто очень любят макароны, могут возненавидеть их. Бытует мнение, что через 30 дней регулярного употребления может развиться стойкая нелюбовь к пасте.
Макаронная диета имеет ряд противопоказаний
- Если человек не получает регулярной физической нагрузки, его образ жизни в основном сидячий, то, конечно, в попытках похудеть макароны ему не помогут, а скорее навредят благодаря высокоуглеводному составу.
- Также чрезмерное потребление углеводов не рекомендуют больным сахарным диабетом.
- Люди с гормональными нарушениями должны исключать макароны при похудении. Лучше всего им обратиться к врачу-эндокринологу, который поможет составить сбалансированный рацион для борьбы с лишними килограммами.
- Если у человека диагностировано ожирение, то макароны однозначно исключаются при соблюдении диеты. В этом случае врачами назначается более интенсивная и серьезная терапия.
Несколько полезных рецептов
Если вы не знаете, какие блюда из макарон можно приготовить для сброса лишних килограмм, предлагаем вам небольшую подборку интересных рецептов:
Спагетти в огуречном соусе
Ингредиенты: макароны из ТСП – 100-150 гр. отварные, 1-2 огурца, 1-2 помидора, зубчик чеснока небольшой, веточка укропа, оливковое масло, соль и специи опционально по желанию.
Как готовить: готовые макароны выложить в тарелку, полить маслом, сверху добавляем огуречно-чесночный соус (мелко нарубленный огурец и чеснок взбить в блендере), посыпаем укропом, для украшения кладем рядом дольки помидора, соль и специи добавляйте по желанию.
Паста с грибами в томатном соусе
Ингредиенты: 100 гр. отварных макарон из ТСП, 100-150 гр. отварных грибов, 3 ст. ложки томатной пасты или протертых томатов, немного оливкового масла, стакан воды, веточка петрушки и зеленого лука, соль и специи опционально по желанию.
Как приготовить: в предварительно разогретую сковороду наливаем немного оливкового масла и стакан воды, туда же отправляем томатную пасту, мелко нарезанную зелень и грибы, по желанию солим и добавляем любимые специи, тушим до готовности на медленном огне, в конце добавляем уже отваренные макароны аль-денте.
Теплый салат с макаронами
Ингредиенты: тальятелле – 100 гр. в готовом виде, 50 гр. сельдерея, 1 яблоко, 1 огурец, 1 болгарский перец, для заправки лимон и натуральный йогурт без добавок.
Как приготовить: отвариваем макароны. Пока они варятся, на крупной терке натираем яблоко и огурец, оба продукта очищаем от кожуры, сельдерей нарезаем кубиками, а перец соломкой. Готовые макароны откинуть сначала на дуршлаг, а затем смешать с овощами и яблоком. Разогреть эту смесь в микроволновой печи буквально 15 сек. На блюдо выкладываем салатные листья, поливаем их лимонным соком и натуральным йогуртом и сверху выкладываем смесь из макарон, овощей и яблока.
Макаронная запеканка с брокколи
Ингредиенты: фарфалле 200 гр., брокколи 400 гр., яйца отварные 2 шт., нежирная сметана 10 % 50 гр., сухой укроп, мускатный орех и сушеный чеснок по желанию.
Как приготовить: в отдельных сотейниках отвариваем макароны и брокколи, предварительно разогреваем духовку до 170 градусов. Форму для запекания или противень смазываем оливковым маслом, яйца мелко режем и смешиваем со сметаной и специями. Заливаем этой смесью макароны, перемешанные с брокколи, отправляем в духовку на 20 мин.
Макароны с морковью, свеклой, чесноком и моцареллой
Ингредиенты: 100-150 гр. отварных макарон из ТСП, 1 средняя свёкла, 1 средняя морковь, чеснок, веточка укропа, оливковое масло, несколько ломтиков моцареллы, соль и специи по вкусу.
Как приготовить: на терке измельчаем свёклу и морковь, смешиваем овощи с оливковым маслом, мелко порубленным чесноком и укропом, солим и добавляем специи по желанию. Овощную смесь отправляем к макаронам и перемешиваем.
Макаронные изделия – популярный и любимый многими продукт, его можно добавить к любому блюду, будь то мясо, птица, овощи. Совершенно точно с макаронами можно и нужно пробовать разные рецепты, поэтому они, несомненно, подойдут при похудении, ведь это сытно, вкусно и полезно.
