В чем противоречие? Вопрос, можно ли молоко при похудении, волнует многих, и информация часто весьма противоречива. Одни говорят, что допустимо в небольших дозах, другие вовсе относят этот продукт к запрещенным.
Так можно или нельзя? Для ответа необходимо разобраться с полезностью молока в принципе, а также рассмотреть механизм сжигания и накопления жира, а также факторы, влияющие на него.
- Польза молока для организма
- Полезные свойства молока
- Можно ли молоко при похудении
- Реальные научные эксперименты
- Виды молока для похудения
- Полезные блюда на молоке при похудении
- Молочный суп с овощами
- Молочный коктейль
- Молокочай
- Шоколадный десерт
- Пудинг с бананом
- Белый соус с грибами
- Кому стоит отказаться от молока
- Материал основан на следующих источниках:
Польза молока для организма
Мы с детства знаем о том, насколько полезно молоко. В этом продукте достаточное количество веществ, которые способствуют поддержанию минерального, витаминного, энергетического и жирового баланса в организме человека. Молоко богато кальцием, который необходим для костной ткани.
В нем содержатся витамины D, A, B, K, E, множество минералов, аминокислот и различных антиоксидантов. Часть элементов, которые находятся в составе молока, организм не способен выработать самостоятельно, а в других продуктах питания они практически отсутствуют.
Полезные свойства молока
- Когда вы сидите на строгой диете, страдают кровяная и сердечно-сосудистая системы, так как им не хватает необходимых веществ. Употребление молока во время похудения дает возможность избежать развития анемии, а также болезней сердца и сосудов.
- Молоко богато витамином D, кальцием и множеством других полезных элементов, которые способствуют укреплению костной ткани и иммунной системы. Кроме того, они поддерживают микрофлору кишечника, а также работу желудочно-кишечного тракта. Микроэлементы, содержащиеся в молоке, оказывают благоприятное воздействие на зрение.
- Когда организму не хватает кальция, в нем начинает вырабатываться кальцитриол, который препятствует переработке и выведению жиров. Молоко способствует решению этой проблемы, оно запускает и ускоряет обменные процессы.
- В молоке много калия, следовательно, продукт способствует укреплению стенок сосудов и улучшению их эластичности.
- Молоко улучшает работу легких, почек и печени. Оно устраняет изжогу, головную боль и мигрень, нормализует стул и способствует поддержанию нормальной кислотности желудка. Этот продукт прекрасно борется с тревожностью и бессонницей.
- Молоко, выпитое перед сном, позволяет скорее заснуть, успокаивает нервную систему.
- Молоко утоляет чувство голода. Всего стакана молока тем, кто сидит на диете, достаточно, чтобы почувствовать насыщение. Это можно объяснить большим количеством в составе продукта легкоусвояемых белков.
Можно ли молоко при похудении
Очевидно, молоко имеет огромную пользу для организма. Теперь давайте разбираться, можно ли пить его при похудении. Также рассмотрим, стоит ли употреблять творог. Этот вопрос тоже многим кажется непонятным.
Для начала рассмотрим инсулиновый и гликемический индексы вышеприведенных молочных продуктов.
Если верить мнению авторов многих статей о бодибилдинге, инсулиновый индекс (содержание глюкозы в крови после приема пищи) играет не менее важную роль, чем гликемический (содержание инсулина в крови после приема пищи).
Молоко и творог имеют одинаковый гликемический индекс, он равен 30. А вот инсулиновый индекс молока и творога равен 90 и 120 соответственно. Многие считают, что такие показатели говорят о том, что употреблять эти продукты при похудении нельзя, а некоторые и вовсе утверждают, что жир трансформируется в глюкозу.
Давайте разбираться, как все есть на самом деле.
Главный источник энергии для тела человека – это углеводы. В организме каждого из нас есть механизм, обеспечивающий доступ к запасам энергии в то время, когда уровень глюкозы в крови понижается, к примеру, во время диеты. Так как гликемический индекс молочной продукции совсем невысокий, то тело может брать энергию из жировых отложений. Таким образом, работает защитный механизм.
Теперь давайте разбираться с инсулиновым индексом.
Липидный обмен, он же обмен жира – это разность между накопленным жиром и сожженным. Получается, что процессы жиронакопления и жиросжигания беспрерывны. Поддержка баланса энергии в организме человека происходит за счет разных гормонов.
В данном случае гормоны именуются инсулярными (то есть те, которые провоцируют начало процесса жиронакопления) и контринсулярными (те, которые способствуют расщеплению жировых клеток (жиросжиганию).
- Инсулярные гормоны: инсулин (основной).
- Контринсулярные гормоны: глюкагон, адреналин, тиреотропный гормон и пр.
Последний вид гормонов способствует уравновешиванию физиологического объема инсулина после того, как человек съест пачку творога. При этом уровень глюкозы в крови не повышается, а процесс сжигания жира не останавливается.
Ответ на вопрос, можно ли молоко и творог при похудении, очевиден. Эти продукты не нарушат процесс, так как в каждом организме есть некоторый баланс между накопленными и сожженными жировыми отложениями в течение дня.
Реальные научные эксперименты
Ученые проанализировали 29 исследований, всего в них приняли участие 2101 человек, все они употребляли молочную продукцию. Их поделили на 3 группы:
- Группа людей, рацион которых не менялся (контрольная группа).
- Группа, которая употребляла молочную продукцию. Период составлял менее 12 месяцев.
- Группа, которая употребляла молочную продукцию. Период составлял более 12 месяцев.
Здесь стоит отметить, что каждая из этих групп была поделена на подгруппы: те, кто питались на дефиците калорий, то есть тратили энергии больше, чем брали из еды, а также те, кто питался так, как требует организм. Некоторые участники исследования увеличили физические нагрузки.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Результат исследования оказался именно таким, как и предполагалось. Процесс жиросжигания был более эффективным (но не намного) у тех участников, которые употребляли молочную продукцию, добавили физическую активность и придерживались дефицита калорий.
Исследование подтвердило, что употребление в пищу молочной продукции не имеет особенного влияния на процесс похудения, поэтому говорить об однозначности результатов не стоит.
В любом случае ответ на вопрос, можно ли молоко при похудении, будет положительным. Самое главное – чтобы ваш организм его усваивал.
Виды молока для похудения
Молоко классифицируется по жирности продукта. Тренд следить за фигурой продолжает набирать обороты, люди стараются употреблять как можно меньше жирной пищи. Именно поэтому производители молочной продукции разрабатывают все больше видов молока с разным процентом жирности.
Остальные параметры продукта ничем не отличаются друг от друга. При ответе на вопрос, можно ли кашу на молоке и другие блюда с молоком при похудении, стоит учитывать жирность продукта. На прилавках магазина мы можем встретить следующие виды молока:
- Молоко с жирностью 0,1 %. В производстве сливки отделяются от всего молока. Важное достоинство продукта заключается в том, что он богат витаминами группы В, а также такими минералами, как кальций, цинк и йод. Если вы хотите похудеть, можете смело пить такое молоко. Кстати, оно является неотъемлемой частью диетического меню санаториев.
- Молоко с жирностью 0,5 %. Состав этого продукта достаточно богат, в него входят витамины D, А, РР, С, В, а также минералы кальций, калий и фосфор. Такое молоко активно применяется в лечебно-диетических целях, его используют в производстве йогуртов и приготовлении коктейлей. Преимущество напитка заключается в легкой усвояемости.
- Молоко с жирностью 0,7 % имеет в своем составе большое количество витаминов, минералов, а также аминокислот. Такой продукт диетологи рекомендуют употреблять тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Перед тем как соберетесь его купить, узнайте, кто производит это молоко и каким способом.
- Молоко с жирностью 1 %. Этот продукт по праву считается уникальным, и все благодаря его составу, в котором более чем достаточно витаминов, минералов и различных микроэлементов. Такое молоко тоже будет полезным во время похудения.
- Молоко с жирностью 1,5 % имеет в своем составе много полезных элементов и витаминов, его можно и нужно пить при похудении и во время разгрузочных дней.
- Молоко с жирностью 2,5 %. БЖУ продукта составляет 2,8:2,5:4,7. Именно такое молоко пользуется наибольшим спросом среди населения. Оно является легкоусвояемым. Продукт оказывает положительное воздействие на ЖКТ.
- Молоко с жирностью 3,2 % это пастеризованный продукт, который имеет более длительный срок годности, при этом все его полезные свойства сохраняются. В составе пастеризованного молока много витаминов, минералов и других полезных элементов. Можно использовать как классический молочный напиток, а также в качестве ингредиента при приготовлении различных блюд.
- Молоко с жирностью 3,5 % несет в себе огромную пользу для ЦНС, головного мозга, печени, почек и органов ЖКТ. Продукт легко усваивается. Диетологи рекомендуют принимать его как отдельное блюдо из-за высокой жирности. Одного стакана молока достаточно для того, чтобы надолго насытиться.
Считается, что при похудении можно пить пастеризованное молоко, так как оно имеет максимально полезный состав, либо продукцию, жирность которой варьируется в диапазоне от 1,5 до 2,5 %.
Полезные блюда на молоке при похудении
Молоко можно не только пить, но и использовать его приготовлении различных блюд. Ниже приведем интересные низкокалорийные рецепты.
Молочный суп с овощами
Мелко нарежьте репчатый лук, потрите морковь на терке и слегка обжарьте в глубокой сковороде, туда же отправьте три стебля сельдерея и две картофелины, порезанные на кубики. Тушите в течение 5 минут, после чего добавьте бульон и варите почти до готовности. В завершении добавьте в блюдо 250 г плавленого сыра, стакан молока и ложку крахмала, накройте крышкой и варите в течение еще 5 минут.
Молочный коктейль
Взбейте в блендере 220 мл молока вместе с клубникой (примерно 1 горсть) и спелым бананом. Любители шоколада могут добавить в коктейль немного какао-порошка.
Молокочай
Вскипятите полтора литра молока, остудите его до 70 градусов. Добавьте в напиток 2 ст. л. зеленого чая и 1 ст. л. мяты. Спустя 20 минут можете приступать к чаепитию. Сладкоежки могут добавить в напиток мед.
Шоколадный десерт
Вам понадобится полстакана сахарного песка и 3 ст. л. муки. Смешайте ингредиенты и добавьте в полученную смесь 440 мл молока, поставьте на огонь и кипятите в течение 2 минут. Добавьте в эту массу одну ложку сливочного масла. Далее поделите то, что у вас получилось, на 2 части. В первую засыпьте немного ванилина, во вторую – 3 ст. л. какао. Повторно нагрейте смесь и разложите по бокалам слоями.
Пудинг с бананом
Перемешайте следующие компоненты: 20 г сахарного песка, 1 куриное яйцо, 1,5 ст. л. крахмала и 150 мл молока. Сначала вскипятите 30 мл молока, в котором размешана 1 ч. л. сахара. Далее осторожно влейте получившийся сироп в заранее подготовленную смесь, снова вскипятите. Банан разомните вилкой до состояния пюре и добавьте его в пудинг вместе с 1 чайной ложкой какао. Охлаждайте в течение 60 минут.
Белый соус с грибами
Вам понадобится 100 граммов шампиньонов, нарезанных небольшими кубиками, а также мелконарезанная луковица. Сначала слегка обжарьте лук, затем добавьте к ним грибы и тушите почти до готовности. Возьмите сухую сковороду и прокалите на ней 40 граммов муки, затем влейте в нее 250 миллилитров молока, медленно перемешивая. В молоко с мукой добавьте грибы и лук, приправьте перцем, тушите, пока масса не загустеет. Белый соус с грибами идеален в сочетании с мясными и овощными блюдами.
Кому стоит отказаться от молока
Противники молочной продукции предъявляют ряд аргументов, с которыми можно поспорить. Но очевидным остается факт, что есть люди, которым молоко противопоказано. К ним относятся те, кто страдает от аллергии на некоторые виды белка, как правило, речь идет о казеине.
Диагноз устанавливается еще в младенческом возрасте, когда ребенка начинают кормить молочными смесями или добавляют в рацион коровье молоко. На то, что нужно обратиться к врачу, указывают нарушения в работе ЖКТ и появление кожной сыпи.
Можно ли есть хлопья на молоке при похудении или при непереносимости лактозы? Ответ на первый вопрос мы дали выше, разобрав влияние молочки на процесс жиросжигания. Что касается непереносимости, то здесь нужно быть осторожными в плане употребления любых блюд с молоком. Люди, которые не переносят лактозу, то есть молочный сахар, имеют пониженную активность фермента лактаза, из-за чего может нарушиться микрофлора кишечника.
Определение того, что у человека недостаточно активно работает фермент лактаза, происходит на генетическом уровне. Сегодня есть большое количество сведений о популяционных различиях в активности гена, отвечающего за этот фермент. К примеру, жители северной Европы страдают от непереносимости лактозы намного реже, нежели африканцы или азиаты.
Порой встречается и абсолютная непереносимость лактозы, хотя это явление редкое. При ответе на вопрос, можно ли таким людям пить кофе с молоком, важно учитывать качество молочного продукта.
Медики утверждают, что человек, достигший возраста 25 лет, может полностью отказаться от молока. Компенсировать его полезные свойства можно, если употреблять в пищу, к примеру, сыр или творог. Все дело в том, что молочнокислые бактерии «съедают» практически всю лактозу, содержащуюся в молоке, во время производства продуктов.
Выше мы рассказали о том, какую большую пользу несет в себе молоко. Пить его или нет во время похудения, решать в любом случае вам.
