О чем речь? Овощи для похудения – незаменимый элемент меню, ведь в них содержится масса полезных элементов, которые так необходимы на диете. Клетчатка, витамины, минералы и даже белок – все это можно получить из овощей.
На что обратить внимание? Однако такая диета должна проводиться по определенным правилам. Во-первых, для нее пригодны не каждые овощи, ведь некоторые будут слишком калорийны. Во-вторых, важно не использовать исключительно растительные продукты, ведь организму необходимы и элементы, которые в них не содержатся.
- Польза овощей для похудения
- Принципы употребления овощей для похудения
- Лучшие овощи для похудения
- Листовые овощи
- Капуста
- Огурцы
- Свёкла
- Термодженики
- Овощи, которые мешают похудению
- Тыква
- Белый картофель
- Кукуруза
- Пастернак
- Морковь
- Примеры блюд из овощей для похудения
- Сочное овощное рагу
- Тушеная капуста с грибами и сладким перцем
- Кабачково-баклажанная икра
- Овощное соте
- Тушеная фасоль с ароматными грибами
- Постные голубцы с рисом
- Материал основан на следующих источниках:
Польза овощей для похудения
Овощи являются неотъемлемой частью здорового рациона человека, так как содержат множество полезных веществ. Они благотворно влияют на организм, благодаря тому, что:
- богаты клетчаткой, которая способствует нормальной работе кишечника и помогает контролировать уровень глюкозы в крови;
- содержат нутриенты, необходимые для поддержания здоровья и профилактики многих заболеваний;
- дарят организму бодрость и энергию за счет сложных углеводов в своем составе;
- содержат энзимы и волокна, которые помогают усваивать пищу животного происхождения;
- растительный белок легче переваривается и не создает излишней нагрузки на пищеварительную систему.
Важно, чтобы питание было сбалансированным. Все, кто следит не только за здоровьем, но и за фигурой, должны включить овощи в свой рацион на постоянной основе.
Овощи незаменимы для диеты и похудения. Они способствуют не только снижению веса, но и естественному очищению организма. Это обусловлено наличием клетчатки в их составе. Она не расщепляется ферментами в желудке и проходит через пищеварительную систему неизмененной. Продвигаясь по кишечнику, клетчатка связывает вредные вещества, такие как токсины и холестерол, и выводит их из организма. Благодаря этому значительно снижаются риски целого ряда заболеваний.
Однако очищение организма не является основной причиной похудения. Жировая масса уменьшается по следующим причинам:
- сокращается потребление калорий за счет низкой энергоценности растительной пищи;
- ощущение сытости длится дольше из-за большого содержания клетчатки и воды в овощах;
- улучшается метаболизм, благодаря обилию витаминов, минералов, антиоксидантов и других биологически активных веществ в рационе.
Овощи важны для похудения. Дефицит клетчатки и питательных веществ во время диеты может привести к тусклости кожи, появлению высыпаний, ломкости ногтей и волос, пищевым срывам.
Принципы употребления овощей для похудения
Полезные овощи для похудения — эффективный инструмент в борьбе с лишним весом. Но важно разработать реалистичный и удобный для себя план питания.
Вот общие правила, которым необходимо следовать:
- Овощная диета не должна длиться более недели. Это связано с тем, что в ней содержится недостаточное количество белков, жиров и других нутриентов, важных для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.
- Если из меню исключено мясо, его должны заменить продукты, богатые растительным белком. Это могут быть бобовые, орехи, листовые овощи.
- Откажитесь от жареных овощей. Отдавайте предпочтение тушению и обработке на пару для сохранения максимального количества питательных веществ.
- Лучшие овощи для похудения – зеленые. Обязательно включите их в рацион. Они активно способствуют расщеплению жировых клеток.
- Не ешьте большими порциями. Распределите еду на 5–6 приемов в течение дня. Это позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избавляет от голода.
- Употребляйте достаточное количество воды. Она участвует в процессах метаболизма и повышает скорость обмена веществ. Рекомендуемая доза от 1,5 до 2 литров в день.
- Не воспринимайте овощную диету как наказание. Правильное питание — это не ограничение, а выбор в пользу здоровья и красоты.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Стоит заметить, что овощная диета обычно не требует полного отказа от других продуктов. В рационе могут присутствовать яйца, птица, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молочная продукция с пониженным содержанием жира.
Лучшие овощи для похудения
Вот список овощей для похудения, которые помогут терять вес быстро и комфортно:
Листовые овощи
К ним относят различные салаты, шпинат, щавель, рукколу, сельдерей и т. д.
Они являются источником витаминов А, С и К, фолиевой кислоты, железа, кальция и магния, которые не только улучшают обмен веществ, но и помогают поддерживать здоровье костей, сердца, иммунной системы.
К примеру, чашка свежего шпината содержит всего 7 ккал, но при этом является кладезем полезных веществ. А несколько капель масла холодного отжима помогут организму получить максимальную пользу от данного продукта.
Капуста
Все виды капусты богаты витаминами С, U, РР, кальцием, магнием. Также в ней содержатся такие фитонутриенты как кверцетин и сульфорафан. Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.
Еще больше пользы в квашеной капусте. В результате естественного процесса брожения она обогащается пребиотиками, которые улучшают здоровье кишечника.
Огурцы
Отличный низкокалорийный продукт, так как в 100 г содержится всего 15 ккал. Они богаты витамином С, калием и магнием. Обладают мочегонным эффектом, помогают избавиться от лишней воды в организме и уменьшить отечность.
Свёкла
В 100 г свеклы содержится всего 43 ккал. В пищу употребляют как корнеплод, так и молодые листья со стеблями.
Свекла богата растворимыми и нерастворимыми видами клетчатки, которые способствуют ускорению метаболизма, улучшению перистальтики кишечника и уменьшению аппетита.
Витамины А, С, группы В, а также железо, калий, магний и фолиевая кислота повышают тонус организма, помогают в борьбе с чувством усталости и ленью, характерными при соблюдении диеты. Помимо прочего, беталаины и неорганические нитраты, содержащиеся в свекле, расширяют кровеносные сосуды и улучшают кровообращение. Это позволяет лучше переносить нагрузки и тренировки при похудении.
Свекла не противопоказана даже людям, страдающим диабетом. Ее гликемический индекс относительно низок. Однако важно подобрать оптимальное количество для индивидуального потребления, а для этого лучше проконсультироваться с врачом.
Термодженики
К этой категории относят овощи и специи, которые повышают температуру тела, ускоряют обмен веществ и расщепление жира. Природными термоджениками являются лук, чеснок, перец, имбирь, корица, кумин и т. д. Все эти продукты обладают нутриентами, которые могут снижать воспаление и уровень холестерина, улучшать пищеварение, укреплять иммунную систему.
Однако не забывайте о возможных побочных эффектах и о том, что употребление термоджеников должно быть нормированным.
Овощи, которые мешают похудению
Мы многое знаем об овощах, которые помогают снижать вес, но не менее важно знать и о том, какие овощи не едят при похудении.
Тыква
Для тех, кто следит за уровнем сахара в крови и контролирует вес, потребление тыквы должно быть умеренным. Лучшей альтернативой ей может стать батат. Он не повышает уровень сахара. Содержит витамин А, который важен для здоровья глаз, кожи и иммунной системы. Также батат богат нутриентами группы В – они активно участвуют в метаболизме и помогают расщеплять белки и углеводы.
Белый картофель
Картофель любят почти все, но в нем много крахмала и сахара, а полезных веществ крайне мало. Лучше сократить его потребление или вообще заменить кабачками. Из них получаются отличные диетические чипсы. Просто нарежьте кабачок тонкими слайсами. Сбрызните его оливковым маслом, приправьте специями, солью и – в духовку. Полезный и аппетитный перекус готов!
Кукуруза
Помимо повышенного содержания крахмала у кукурузы имеется еще один существенный недостаток. В продаже чаще всего находятся генно-модифицированные сорта, которые могут вызывать аллергические реакции и негативно влиять на состояние здоровья в долгосрочной перспективе.
Для замены кукурузы подойдет сушеный кокос. Он продается в отделах специй и магазинах правильного питания.
Пастернак
Пастернак, как и картофель, повышает уровень сахара в крови, препятствуя тем самым похудению. Купите вместо него корень сельдерея. Он обладает отрицательной калорийностью. Это значит, что на его переваривание организм затратит больше калорий, чем потребил.
Морковь
Еще один овощ, богатый крахмалом и сахаром. Лучше сократить его потребление или опять же заменить на сельдерей. Он помогает контролировать аппетит, так как содержит много воды и клетчатки, которые заполняют желудок, но не добавляют калорий.
Примеры блюд из овощей для похудения
Блюда из овощей для похудения — это прекрасный способ побаловать себя чем-то вкусным, не набирая лишних килограммов. Рассмотрим несколько рецептов:
Сочное овощное рагу
Среди легких и вкусных блюд для похудения рагу занимает особое место. Оно имеет насыщенный вкус и обладает чудесным ароматом свежих овощей.
Способ приготовления:
- Помыть, очистить, нарезать кубиками 3 кабачка, 2 моркови, 2 картошки, 2 сладких перца, 3 томата. Нашинковать половину капусты.
- На смеси растительного масла и воды (1:2) потушить измельченный лук, спустя 3 минуты добавить морковь, еще через несколько минут – кабачки. Тушить под крышкой.
- Когда кабачок выделит сок, добавить оставшиеся овощи и томить на небольшом огне.
- За несколько минут до готовности блюда добавить 2 ст. л. нежирной сметаны, специи, соль.
Подавать порционно, предварительно посыпав свежим укропом.
Тушеная капуста с грибами и сладким перцем
Овощные блюда могут быть быстрыми и простыми в приготовлении. Данный рецепт не требует особых усилий и больших временных затрат. Но при этом вкус у капусты отменный.
Пошаговое приготовление блюда:
- На сковороду со смесью оливкового масла и воды отправить нашинкованную капусту. Аккуратно помешивая, дождаться, когда она станет румяной.
- Отдельно потушить 1 головку репчатого лука и 1 тертую морковь.
- Аналогично обработать 1 сладкий перец и 800 г шампиньонов.
- Соединить все овощи, добавить 2 ст. л. томатной пасты. Посолить, приправить любимыми специями, можно добавить немного сахара. Томить на медленном огне в течение 5 минут, затем снять с плиты и дать настояться около получаса.
Подавать порционно в сочетании с вареным картофелем или курицей, приготовленной на пару.
Кабачково-баклажанная икра
Это блюдо приятно удивит вас насыщенным вкусом и полезными свойствами. Им можно наслаждаться как горячим, так и холодным.
Способ приготовления:
- Помыть, очистить и порезать кубиками 3 баклажана, 1 кабачок, 3 томата, 2 паприки. Измельчить 1 головку репчатого лука и 1 зубчик чеснока.
- Отдельно потушить баклажаны, кабачки, перец, лук с морковью и томатами.
- Перемешать все ингредиенты. Тушить на умеренном огне, накрыв крышкой.
- За несколько минут до готовности добавить чеснок, перец, соль.
Такая икра станет отличным дополнением к молодому отварному картофелю.
Овощное соте
Это легкое, здоровое и вкусное блюдо. Оно вполне самодостаточно, но также может служить отличным гарниром к мясу и птице.
Способ приготовления:
- Крупно нарезать 3 баклажана, 2 сладких перца, 2 помидора.
- Поместить все в сотейник, присыпать солью и сахаром (по 1 ст. л. без горки), добавить 2 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. уксуса, 6 ст. л. воды.
- Довести до кипения, а затем тушить под крышкой на умеренном огне в течение получаса, периодически помешивая.
- Оставить в холоде, спустя 12 часов блюдо готово к употреблению.
Соте можно есть в свежем виде или законсервировать для длительного хранения.
Тушеная фасоль с ароматными грибами
Такое блюдо богато растительными белками и клетчаткой, которые помогают надолго удовлетворить чувство голода и держать под контролем аппетит.
Пошаговое приготовление блюда:
- 3 ст. фасоли сорта «Болгарка» замочить в воде на несколько часов.
- Отварить фасоль, воду после варки не выливать, она еще пригодится.
- Натереть морковь на средней терке.
- На антипригарной сковороде потушить 300 г шампиньонов до полного испарения жидкости, затем добавить смесь оливкового масла с водой.
- Добавить к грибам мелко нарезанный лук, через несколько минут — морковь, еще через 5 минут — 2 ст. л. томатной пасты или соуса. Тушить.
- Добавить к грибам воду, оставшуюся после варки фасоли. Ее уровень должен быть чуть ниже уровня овощей. Дать закипеть, а потом томить в течение 20 минут. Добавить соль, специи.
- Дать блюду настояться около получаса. Приятного аппетита!
Постные голубцы с рисом
Это блюдо подойдет не только для худеющих, но и для вегетарианцев и постящихся.
Способ приготовления:
- Потушить 250 г грибов с мелко нарезанным репчатым луком.
- Когда влага испарится, добавить 100 г риса и слегка обжарить уже на сухой сковороде.
- Посолить, приправить специями, добавить 100 мл воды и тушить до разбухания зерен.
- Взять капустные или виноградные листья, обдать их кипятком.
- Завернуть начинку в листы, залить получившиеся голубцы водой до середины, добавить 2 ст. л. томатной пасты. Тушить до готовности.
Подавать голубцы, посыпав их мелко нарубленным свежим укропом. Это блюдо отлично подойдет для ужина. Не переживайте, овощи на ночь при похудении не навредят, главное, чтобы прием пищи был за 2–3 часа до сна.
В заключение: овощи — важный компонент эффективного плана похудения. Благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию питательных веществ, они помогают снизить вес, ускоряют метаболизм и улучшают общее состояние здоровья.
Однако важно правильно подходить к приготовлению овощей, чтобы сохранить их полезные свойства и не добавить лишние калории. Всегда используйте свежие и натуральные продукты, избегайте жиров и длительной термической обработки, сократите количество соли и сахара. Помня об этих правилах, можно эффективно снижать вес, наслаждаясь вкусными и питательными овощными блюдами.
Материал основан на следующих источниках:
- How to eat until 80% full (and why it’s a key practice for weight loss)
- Weight loss vs weight maintenance: Why the strategies that got you results might not help you keep them
- Carbs, insulin, and weight loss: What REALLY matters for getting the results you want
- 5 significant reasons to lose weight. Forget heart attacks and skinny jeans. This is why weight loss is important
