Это как? Питание по калориям – это своего рода диета, которая ограничивает объем потребляемых продуктов. Если говорить простым языком, то, получив с пищей энергию, человек должен за день ее и потратить, чтобы ничего лишнего не отложилось по бокам.
Что учесть? Каждый (с учетом своих параметров) рассчитывает разрешенное количество калорий в день и ест, не переходя за эту черту. Как правило, для женщин это 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Сперва будет сложно, но потом втянетесь.
Суть сбалансированного питания по калориям
В 19 веке была разработана теория сбалансированного питания, по которой поступление энергии от пищи, измеряемой в калориях, должно равняться расходу.
Но все мы разные и энергозатраты, соответственно, у нас разнятся и зависят сразу от нескольких факторов: пол, возраст, рост, физическая активность, условия труда, физиологические и генетические особенности организма, окружающая среда. Энергетические затраты женщин примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, а у людей в возрасте каждые 10 лет они снижаются на 7 %.
Но, кроме самого количества калорий, для организма важно и соотношение питательных веществ, получаемых из еды: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
Белки
Белок очень важен для организма в целом, он участвует в необходимых для жизни процессах: росте и развитии, пищеварении, иммунитете. Также он необходим для строительства тканей и клеток и входит в состав ферментов, гормонов, антител.
В кишечнике белок распадается на аминокислоты, из которых затем организм синтезирует собственные белковые молекулы. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты можно получить только из еды, а заменимые аминокислоты могут образовываться из других аминокислот.
Белок ценен тем, что в нем очень много незаменимых аминокислот. Белки, которые содержат в себе все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Сюда относятся: мясо, птица, яйцо, рыба, молоко и т. д. Источниками заменимых аминокислот являются: крупы, фрукты, хлеб, овощи.
Среднесуточная норма потребления взрослого – 0,75-1,5 г на 1 кг массы тела. Из них 55 % должны быть белки животного происхождения.
Жиры
Жиры не менее важны для рационального сбалансированного питания. Жировые отложения – это энергетический запас организма. 9 ккал энергии высвобождается при окислении 1 г жира. Жир входит в состав клеточной мембраны и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры делятся на насыщенные, те, которые получают из животных продуктов, и ненасыщенные – из растительных. Жиры богаты витаминами А, Е, D, и в этом их пищевая ценность.
В день человеку необходимо 80-100 г жира, 30 % из которых должно приходится на растительные жиры.
Углеводы
Их главная функция – снабжать организм энергией. При расщеплении 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Глюкоза постоянно присутствует в крови, печени, мышцах – в форме гликогена. Вместе с белками и липидами входит в состав ферментов, гормонов и других структур.
Клетчатка, целлюлоза и пектин – части пищевых волокон, которые фактически не перевариваются, но важны организму для качественной работы кишечника.
Молекулы углеводов можно классифицировать на:
- Простые углеводы или моносахариды. Это глюкоза и фруктоза. Они легко и быстро усваиваются организмом.
- Сложные углеводы или дисахариды. К ним относятся сахароза и лактоза. Они разделяются на моносахариды.
- Полисахариды. Это пектин, крахмал, клетчатка. Их называют «медленными» углеводами. Они перевариваются долго, в течение нескольких часов.
Необходимо, чтобы из всех углеводов, поступающих в организм, большая их часть приходилась на полисахариды. Так как они усваиваются долго, то и надолго насыщают клетки энергией.
Доля моносахаридов от общего числа углеводов не должна превышать 20 %. Их переизбыток ведет к ожирению. Оставшаяся часть из необходимой суточной потребности — это пектин и клетчатка.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Больше всего углеводов содержится в растительных продуктах: овощи, фрукты, зерновые, злаковые, бобовые, орехи.
Расчет калорий
Существует множество способов расчета нормы калорий. Наиболее интересной из всех выглядит формула Харриса-Бенедикта. Она поможет рассчитать питание по калориям, то есть, какое количество энергии необходимо нашему организму для правильного функционирования с учетом того, сколько организм тратит на дыхание, циркуляцию крови, работу нервной системы, ЖКТ, терморегуляцию и т. д.
Рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR).
- Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 27-летней девушке с весом 61 кг и ростом 167 см необходимо 1410,4 ккал в день для хорошего обеспечения организма энергией.
По этой формуле можно определить базовый уровень калорий. Но также потребности в энергии зависят и от физической нагрузки человека в течение дня:
- Малоподвижный (сидячий) образ жизни = BMR умножить на 1,2;
- Если тренировки присутствуют 1-3 раза в неделю – умножаем на 1,375;
- Если у вас 3-5 тренировок в неделю – умножаем на 1,55;
- Если сложные тренировки почти каждый день – BMR умножаем на 1,725;
- Для спортсменов, у которых не по одной тренировке в день – умножить на 1,9.
Цели питания по калориям
Изначально нужно определиться, для чего вы хотите питаться по калориям:
- Чтобы похудеть. Тогда вам необходимо потреблять меньше калорий, чем подсчитанный нами результат. Но не стоит переходить минимальную границу, которая определена как 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Если вы хотите сесть на диету с пониженной калорийностью, для начала проконсультируйтесь с врачом.
- Чтобы набрать вес. Тогда, наоборот, ешьте больше калорий, чем рассчитано по формуле. С питанием для набора веса также помогут грамотные специалисты.
- Чтобы сохранить вес. Тогда придерживайтесь именно такого значения, которое получилось по формуле.
Но важно понимать, что красивая фигура и здоровье организма зависят не только от количества калорий, но и от качества съедаемого, способа приготовления, образа жизни, размера порции и так далее.
Как распределять БЖУ в течение дня
Больше всего калорий должно приходиться на первую половину дня до 15:00. При таком раскладе вся полученная с едой энергия успеет протратиться за день, а не превратиться в жировые отложения.
Протеины нужно употреблять равномерно в течение дня и включать их в каждый прием пищи, в том числе и в перекусы. Но организм человека не усваивает больше 35 г белков за раз, поэтому нет смысла съедать всю необходимую суточную норму сразу.
За ужином стоит есть легкие белковые продукты, которые хорошо и быстро усваиваются. Например, омлет из белков, отварное мясо индейки или курицы, вареные яйца, нежирная рыба, йогурт, кефир, творог.
Фрукты и простые углеводы лучше всего есть в первой половине дня. Если хотите углеводы вечером, то только сложные. Жиры на ужин тоже не рекомендуются.
Главное помнить простое правило, что для сохранения своего веса необходимо придерживаться значения BMR, для похудения – нужно обеспечить дефицит калорий, а для набора веса – профицит.
Показания, противопоказания и примерное меню на 1200 калорий
Для хорошего, безопасного и качественного похудения не стоит переходить черту в 1200 ккал в день. Благодаря такому методу можно распрощаться с цифрой до 5 кг за месяц. Можно есть любые продукты, главное — вписываться в необходимый калораж.
Но такой метод требует дисциплинированности и методичности. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы не съесть порцию больше, и чтобы в рационе присутствовали все необходимые питательные вещества.
Другими отрицательными эффектами метода считаются сонливость и усталость по началу, так как организму необходимо привыкнуть, научиться и начать расходовать свои запасы для восстановления энергии.
Но все усилия будут тщетны, если не учитывать следующие моменты:
- обязательна консультация доктора перед началом похудения (диетолога);
- менять рацион, обозначенный диетологом, по своему желанию нельзя;
- резкое соскакивание с метода будет сильным ударом для организма с нежелательными последствиями;
- необходимо включить физическую нагрузку в свой распорядок дня: бег, фитнес, плавание;
- запрещается употреблять сладкое, жирное, фастфуд, газировки и алкоголь, стоит воздержаться от курения.
Если у вас врождённые проблемы с ЖКТ, имеется язвенная болезнь или гастрит, вы находитесь в послеоперационном периоде, после тяжелых вирусных заболеваний, инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности, то прибегать к этой диете категорически запрещается. Для гипертоников и гипотоников этот метод можно использовать, только если разрешит лечащий врач и под его чутким наблюдением.
Известный шведский диетолог Мартин Ингмара рекомендует употреблять белки в количестве 30-40 % от общепотребляемых продуктов. Он утверждает, что в таком случае чувство сытости будет приходить быстрее и сохраняться дольше, а желудок не будет растягиваться.
Рассмотрим несколько примеров меню (в таблице ниже). Вы можете корректировать его по своему желанию и в зависимости от самочувствия. Список продуктов условный, его можно пересмотреть с вашим доктором.
В таблице представлена программа питания по калориям для похудения:
| Завтрак | Овсяная каша на воде с 2 чайными ложками сливочного масла, 1 зеленое яблоко |
| Второй завтрак | 50 г твердого сыра (без лактозы), 1 небольшая груша |
| Обед | Отварное мясо птицы нежирных сортов, 200-300 г тушеных овощей |
| Полдник | Молочный или протеиновый коктейль |
| Ужин | 150 г лосося + 150 г зеленых овощей |
Приблизительное меню на 1800 калорий
Ниже представлено меню питания по калориям для 1800 ккал:
- завтрак – омлет из трех яиц с зеленью;
- второй завтрак – 100 г отварной говядины, 1 яблоко или 1 груша;
- обед – 200 г овощного салата, 100 г отварного мяса нежирной птицы или креветок;
- полдник – 100 г фруктов или орехов;
- ужин – 200 г нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.
Иногда диетологи запрещают есть молочные продукты, так как из-за них жировые клетки расщепляются медленнее. Такая диета оптимальна для аллергиков.
Еще один вариант готового правильного питания по калориям:
- завтрак – овсянка на воде и яблоко (300 ккал);
- второй завтрак – ягоды на 100 ккал;
- обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (400 ккал);
- перекус – фрукты (100 ккал);
- ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (300 ккал).
Перед переходом на питание по калориям почитайте отзывы уже худеющих по такому методу. Но если обратиться к статистике, станет понятно, что эту диету применяют достаточно часто. Это метод быстрого похудения, так как за день можно потерять до 1 кг веса.
Но злоупотреблять такой диетой не стоит. Она рассчитана всего на семь дней с перерывами между как минимум 30 дней. Не нужно забывать, что вход в диету должен быть плавным, как и выход из нее. Резко уменьшать количество калорий запрещается, иначе это может привести к проблемам с ЖКТ и обострению хронических заболеваний.
По началу будет довольно сложно питаться по часам в одно и то же время. Обязательным условием также является пять приемов пищи, меньше нельзя и пропускать их тоже нельзя. Со временем вы привыкните. На вход и выход из диеты нужно закладывать семь дней. Таким образом, на подготовку к диете, сам процесс и выход из нее уйдет три недели.
Надеемся, что благодаря нашей статье процесс осуществления диеты и подсчета калорий стал вам понятен. Желаем удачи на пути к вашему телу мечты!
