О чем следует знать? ПП-обеды для похудения готовятся по давно известным принципам, с использованием определенных блюд и технологий. Если все сделать правильно, можно не только избавиться от лишнего веса, но и убрать проблемы с пищеварением, а также повысить свой жизненный тонус.
На что обратить внимание? Некоторые уверены, что ПП в данном случае – недостижимая мечта, ведь обедать приходится в кафе, столовой, а то и в офисе. На самом деле, решение существует – нужно лишь следовать некоторым рекомендациям по этому поводу, которые также присутствуют в данной статье.
- Значение ПП-обедов для здоровья человека
- 5 принципов полезного обеда
- Подбор продуктов для обеденного приема пищи
- 5 общих рекомендаций от специалистов
- Примерное меню на неделю
- Варианты вкусных ПП-обедов для похудения
- Запечённый в фольге хек с овощами
- Котлеты из куриного филе с брокколи, отварная чечевица и спаржевый салат
- Запечённая куриная грудка с гречкой и салатом
- Салат из консервированного тунца и бурый рис
- Рататуй с сыром моцарелла
- Материал основан на следующих источниках:
Значение ПП-обедов для здоровья человека
Любой диетолог подтвердит тот факт, что правильное питание обязательно должно включать полноценный горячий обед. Пропуск нормального приёма пищи днём или замена обеда едой всухомятку является стрессом для организма и выливается в плохое самочувствие, снижение работоспособности и набор лишних килограммов.
Каждый третий сотрудник офиса старше 25 лет испытывает те или иные проблемы из-за неполноценного питания.
Среди приёмов пищи на обед приходится самая большая доля – примерно 40 % от дневной нормы. Можно позволить себе более калорийную трапезу, чем на завтрак и ужин.
Полноценный обед позволяет компенсировать энергетические затраты первой половины дня, а также контролировать калорийность ужина. Если в обеденное время в организм не поступили необходимые питательные вещества, мы чувствуем голод, который пытаемся устранить, перекусывая. Такой подход к питанию замедляет обменные процессы.
Чувство голода провоцирует организм на максимальное использование любой полученной пищи для того, чтобы запастись жиром. Кроме этого, если пропустить обед, вечером человек не сможет удержаться от переедания и употребления сытной еды с избытком калорий.
5 принципов полезного обеда
- Не переедайте. Нужно рассчитать суточную норму калорий, исходя из своих данных, и придерживаться этого количества. Здоровое питание основано на контроле за количеством съеденного.
- Используйте только качественные продукты. Следите за балансом питательных веществ: ПП-обеды для похудения должны содержать белки, жиры и углеводы в соотношении 30/20/50.
- Старайтесь минимизировать тепловую обработку. Наиболее подходящие способы приготовления – тушение, приготовление на пару, обжарка без масла.
- Употребляйте необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
- Исключите блюда, приготовленные путём обжарки в масле. Полезнее отварить или запечь продукты.
Подбор продуктов для обеденного приема пищи
Существует достаточное количество вариантов полезных обедов, чтобы обеспечить себе разнообразное питание в течение рабочей недели. Можно найти простые рецепты ПП-обеда для похудения. Какие продукты нужно включить в их состав:
- Мясо. Это необходимый компонент сбалансированного питания. Предпочтительней использовать диетические разновидности: крольчатина, белое куриное мясо, нежирная говядина.
- Морепродукты и рыба могут служить заменой мясу. Креветки, кальмары, нежирная рыба (хек, минтай и т.п.) содержат много полезных веществ, например, йод, калий, фосфор.
- Чечевица, фасоль, нут, другие бобовые. Это источник растительного белка.
- Крупы. Наиболее полезны бурый рис, овсянка, перловая крупа, полба.
- Зелень. Её нужно употреблять как можно больше. Включайте в меню листья салата, шпинат, все разновидности капусты.
- Тыква, кабачки, баклажаны и другие «цветные» овощи.
- Огурцы, томаты, морковь, сельдерей.
- Молочные продукты с низкой калорийностью. Необходим в рационе творог.
- Несладкие фрукты, такие как авокадо, зелёные яблоки, груши или сливы. Остальные фрукты можно употреблять, если нет заболеваний, при которых повышается уровень сахара.
- Ягоды, как лесные, так и садовые.
- Кунжут, льняное семя.
- Можно есть макароны только из твёрдых сортов пшеницы и не более 100-200 г за один приём пищи.
- Картофеля тоже следует съедать 100-200 г за один раз, и не слишком часто. Это хороший гарнир к рыбе и мясу.
- Хлеб включают в рацион в количестве 1-2 кусочков в день. Выбирайте изделия из муки грубого помола, зерновой хлеб, сорта на натуральной закваске.
Определяя продукты, из которых приготовить обеды ПП-для похудения на каждый день, помните о тех, что запрещены при переходе на правильное питание. К ним относятся жирные соусы, майонез, маринованные и солёные продукты, большинство консервов, газированные напитки, конфеты, торты и другие кондитерские изделия с высоким содержанием сахара. Не рекомендованы калорийные и сладкие молочные и кисломолочные продукты.
5 общих рекомендаций от специалистов
Эти советы помогут сохранить здоровье и при этом питаться сбалансированно и полноценно.
- Придерживайтесь режима, обедать нужно в одно и то же время. В промежуток от 12 до 14 часов в нашем организме вырабатываются ферменты, способствующие перевариванию пищи. Поступившая в это время еда не откладывается про запас.
- Для уменьшения аппетита можно выпить стакан воды перед обедом (за 20 минут до приёма пищи). Кроме заполнения объёма желудка, это активизирует обменные процессы. Вместо питья воды можно съесть лёгкий овощной салат, это поможет снизить количество более тяжёлой пищи.
- Есть нужно не торопясь. Так быстрее приходит чувство насыщения, и пищеварительная система не перегружается.
- В случае если вам подходит режим питания, включающих две утренние трапезы, то обед может сдвигаться на более позднее время. В любом случае, этот приём пищи должен быть не позже, чем в 15-16 часов. При этом ужин нужно сделать лёгким.
- Даже в случае обеда в кафе можно выбрать полезные блюда. Например, овощной салат (примерно 300 г) и рыба-гриль белых сортов. Другой вариант – запечённое филе птицы. Если вы покупаете бизнес-ланчи, достаточно оставить в тарелке гарнир, чтобы сделать ваш обед более полезным. Иногда все блюда калорийные и выбора нет, в этом случае не нужно отказываться от еды. Просто разделите порцию и съешьте только половину, а на ужин в этот день выберите лёгкие продукты.
Примерное меню на неделю
Так как обед является основным приёмом пищи, старайтесь сделать его сбалансированным и следить за разнообразием. Предлагаем пример, что приготовить на обед ПП-для похудения на все дни недели.
Понедельник. Куриный суп-пюре с цветной капустой и овощами; тушёная рыба (например, морской окунь) с листьями салата; травяной чай с добавлением лимона.
Вторник. Запечённая говядина с гарниром из отварных кабачков и капусты с добавлением моркови и лука; кусочек сыра, серый хлеб; чай с лимоном.
Среда. Отварная гречка с морковью и луком; салат из помидоров и огурцов; грейпфрут или апельсин; зелёный чай, подслащенный мёдом. Этот отличный вариант ПП-обеда для похудения быстро поможет справиться с лишним весом.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Четверг. Овощное рагу; отварная курица (филе грудки); цельнозерновой или серый хлеб; травяной чай.
Пятница. Суп-рассольник; овощной салат с зеленью; зелёный чай (можно с лимоном).
Суббота. Плов с курицей; овощной салат (помидоры и огурцы); кусок цельнозернового хлеба; травяной чай.
Воскресенье. Салат из капусты и зелени; паровые котлеты из рыбы; серый хлеб; чай с лимоном.
Варианты вкусных ПП-обедов для похудения
Запечённый в фольге хек с овощами
Диетологи считают этот вид рыбы одним из наиболее полезных из-за содержания белка и витаминов. Если запечь хек вместе с овощами, получится сбалансированное блюдо. Оно будет сочным благодаря фольге, не дающей влаге испариться, и ароматным в результате использования букета прованских трав.
Нам понадобятся: 600 г хека, 800 г кабачков, 150 г моркови, 1 болгарский перец, 2 помидора, пучок петрушки. Также нужно взять 2 ст. л. растительного масла, соль, прованские травы.
Рыбу почистить, вымыть, разрезать вдоль хребта, освободить филе от костей. Подсолить с обеих сторон и посыпать прованскими травами. Накрыть филе пищевой плёнкой и отложить в сторону.
Очистить морковь и кабачки. Нарезать морковь кружочками, помидоры небольшими кусочками, болгарский перец соломкой. Кабачки нужно порезать достаточно крупно. Петрушку мелко порубить.
Поставить на огонь сотейник, налить половину стакана воды, положить морковь. Припускать под крышкой в течение 3-4 минут на среднем огне. Добавить кабачки и сладкий перец, довести до полуготовности кабачка. Если вода испаряется, нужно долить столько же. Затем добавить помидоры, готовить ещё около двух минут. Затем слить жидкость, посолить, добавить измельчённую петрушку и перемешать.
Фольгу смазать растительным маслом и выложить половину овощей. Слегка сбрызнуть их оливковым маслом и лимонным соком, сверху выложить рыбу вверх кожицей. Соединить края фольги. Повторить те же действия со второй частью продуктов. Завёрнутые в фольгу ингредиенты выложить на противень, поставить в духовку, разогретую до 180 градусов, и запекать 15 минут. Затем раскрыть фольгу и готовить ещё около 10 минут.
Котлеты из куриного филе с брокколи, отварная чечевица и спаржевый салат
Такое блюдо можно взять с собой на работу или пообедать дома. Этот ПП-обед из курицы для похудения кроме всего, ещё и очень вкусный. Сочные котлеты, богатая белком чечевица, лёгкий салат порадуют вкус и принесут пользу организму.
Необходимые продукты: 400 г куриного филе, 200 г брокколи, 120 г консервированной кукурузы, 200 г спаржи, 1 стакан чечевицы, 1 яйцо, 1 луковица, 1 ст. л. овсяной муки, 2 ст. л. клетчатки, соль и специи.
Сначала нужно промыть чечевицу и отварить до готовности в подсоленной воде. Спаржу тоже отварить на протяжении примерно пяти минут после закипания. Слить воду и остудить.
Для фарша нарезать филе, лук и брокколи, пропустить через мясорубку. Добавить овсяную муку, клетчатку, яйцо, соль и специи по вкусу. Тщательно вымешать фарш и сформировать котлеты. Смазать сковородку оливковым маслом и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны под крышкой. Огонь должен быть слабым.
Приготовить салат по очень простому ПП-рецепту: к отваренной спарже добавить кукурузу, посолить по вкусу и перемешать.
Если это обед для того, чтобы взять в офис, то переложите в один пластиковый пищевой контейнер салат, а во второй – котлеты и чечевицу.
Запечённая куриная грудка с гречкой и салатом
Ещё один способ приготовить ПП-обед для похудения быстро, просто и вкусно. Блюдо сытное и при этом сбалансированное по составу.
Для приготовления понадобится: 450 г куриной грудки, 1 ч. л. тёртого имбиря, 2 зубчика чеснока, 3 шт. лаврового листа, 1 ч. л. мёда, 4 ст. л. соевого соуса, специи по вкусу.
Куриное филе нарезать крупными кусками. Можно заменить курицу в этом рецепте на индейку или говядину. Имбирь натереть на мелкой тёрке, чеснок пропустить через пресс. Смазать оливковым маслом форму для запекания, выложить в неё кусочки мяса. Смешать соевый соус, мёд, тёртый имбирь, чеснок и специи, добавить лавровый лист и натереть филе этой смесью. Накрыть пищевой плёнкой и оставить в холодильнике. Чтобы мясо как следует промариновалось, нужно около полутора часов. Разогреть духовку до 200 градусов и готовить 40-45 минут.
Осталось приготовить гарнир.
Промыть гречку, отварить в подсоленной воде. Дополнить обед любым полезным овощным салатом.
Один из вариантов: отварить стручковую фасоль, смешать с консервированной кукурузой и посолить.
Салат из консервированного тунца и бурый рис
Этот обед можно приготовить, когда вы ограничены во времени, кроме того, это весьма бюджетный вариант. Для лёгкого салата потребуется только три ингредиента, а в качестве гарнира отварим бурый рис.
Возьмём следующие продукты: 1 стакан риса, банка консервированного тунца (выбирайте рыбу в собственном соку), молодая капуста – 1 кочан, 1 огурец, 2 яйца.
Добавить к рису 1 стакан воды, посолить и отварить до готовности. Отварные яйца разрезать на 4 части. Огурец нарезать полукольцами, а капусту – соломкой. Овощи и яйца выложить в глубокую миску, слить жидкость с тунца и добавить к овощам. Салат перемешать. Остаётся только выложить на тарелку бурый рис и добавить получившийся салат.
Рататуй с сыром моцарелла
Можно приготовить это французское блюдо не только на обед, но и на ужин. Рататуй обладает ярко выраженным вкусом лета и не перегружает желудок.
Необходимые ингредиенты: некрупный кабачок, 2 баклажана, 3 болгарских перца, 2 помидора, 150 г сыра моцарелла, репчатый лук, соль, специи.
Очистить от семян и нарезать кусочками перец, крупными кубиками – лук. Около двух минут обжаривать на смазанной растительным маслом сковороде кусочки лука, добавить перец, специи по вкусу, жарить до золотистого цвета. Выложить в миску и, с помощью погружного блендера, превратить в однородную массу.
Нарезать колечками примерно в 1 см толщиной кабачок и баклажаны. Последние посыпать солью и отложить в сторону. Помидоры нарезать дольками, сыр пластинками около 5 мм толщиной.
Взять форму для запекания, выложить на дно массу, полученную с помощью блендера. Подготовленные овощи разложить вертикально, чередуя друг с другом. Пластинки моцареллы разместить среди овощей. Запекать блюдо 45-50 минут в духовке, разогретой до 200 градусов.
Так как обед является основным приёмом пищи, нужно уделить внимание балансу питательных веществ. Если вы выбираете ПП-обеды для похудения, рецепты, описанные выше, помогут сделать их разнообразными и вкусными. Существует много подходящих продуктов, и вы, не ограничивая себя жёстко, сможете питаться правильно.
