Что это? Интервальное голодание, схемы которого сегодня можно найти в Интернете и на страницах разных изданий, посвященных ЗОЖ, является методикой, направленной на сброс лишнего веса. Если вы хотите похудеть, но не готовы отказываться от любимых продуктов, то это отличный вариант!
В чем особенность? Суть заключается в том, что определенное количество времени вам разрешено есть сколько угодно, а остальные часы вы голодаете. Например, 16 часов голода и 8 часов на прием пищи. Важно оценить состояние своего организма, перед тем как практиковать такую радикальную систему похудания.
- Что такое интервальное голодание
- Как работает интервальное голодание для похудения
- Плюсы и минусы интервального голодания
- Преимущества
- Недостатки
- Как практиковать интервальное голодание
- Правила и схемы интервального голодания
- 16 через 8
- 14 через 10
- 18 через 6
- 20 через 4
- 24 часа голода
- 5 через 2
- Голодание на протяжении 36 часов
- 48 часов голода
- Меню на неделю при интервальном голодании
- Эффективность интервального голодания
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое интервальное голодание
Под интервальным голоданием (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) подразумевается особый режим питания.
День или неделю (более длинные временные отрезки встречаются редко) делят на периоды (циклы) голодания и пищевого окна.
Все люди практикуют интервальное голодание. Это происходит в периоды сна и бодрствования. Ночью у нас нет приёмов пищи, а завтрак – это и есть пищевое окно. Если буквально переводить из английского языка слово breakfast, то получится «прервать голод».
Интервальное голодание существует уже тысячи лет и почти в каждой культуре. У христиан, мусульман, иудеев, буддистов есть посты, во время которых им нельзя много есть. Очень важно подходить к этому режиму питания сознательно. Суть этой практики в том, что вы можете поесть, но самостоятельно решаете ограничить себя в пище в определённый период. Когда морят голодом насильно, это уже ненормально. Далее мы это обсудим.
Как работает интервальное голодание для похудения
Доказательство того, что интервальное голодание является самым физиологичный методом избавления от лишних килограммов, можно найти, если отправиться на 2 миллиона лет в прошлое. Нашим предкам приходилось голодать несколько дней, прежде чем они добывали себе пропитание. Их организм делал запасы жира, которые использовал во время голодания. Жир внутри нас является ценным источником энергии, необходимым в периоды отсутствия пищи.
Существуют различные схемы интервального голодания, но у всех них одна суть, которая объясняется некоторыми механизмами. Во время приёма пищи происходит синтез инсулина, благодаря которому энергия поступает к клетке, запасается жир. В периоды голодания инсулина становится меньше, и организм начинает расходовать отложенный жир.
В наше время люди постоянно едят. У нас есть первый завтрак, второй, перекусы. Из-за этого жировые запасы никуда не уходят. При интервальном голодании, когда организму начинает не хватать энергии, задействуются отложенные ресурсы. Помимо этого, ограничение в еде воздействует и на другие гормоны и механизмы в нашем теле. К примеру, выделяется больше гормона роста, отчего количество жира уменьшается, а мышечная ткань начинает расти.
От интервального голодания начинается экспрессия генов. В их числе есть даже те, которые отвечают за долголетие и иммунитет к конкретным болезням.
Плюсы и минусы интервального голодания
У интервальной диеты есть большое количество как положительных, так и отрицательных моментов.
Преимущества
В результате голодания:
- из клеток выводятся шлаки и токсины, от которых появляются различные заболевания;
- медленнее происходит старение;
- уменьшается количество инсулина в крови;
- жир из запасов превращается в энергию;
- становится больше гормона роста, благодаря которому лучше сжигается жир;
- нормализуется уровень холестерина в организме;
- устанавливается нормальная микрофлора в кишечнике;
- человек меньше страдает от стрессов;
- улучшается работа мозга.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
14 марта
Положительное влияние схем интервального голодания было выявлено в ходе исследований. К примеру, американские учёные доказали, что такой режим питания способствует более эффективному похудению.
Недостатки
Но у интервальной диеты, как и у любой другой, есть свои противопоказания:
- недостаток витаминов и минералов;
- желчнокаменное заболевание;
- нарушения пищевого поведения (булимия, анорексия);
- недостаток железа в организме;
- периоды беременности и лактации;
- тромбофлебит.
Помимо этого, новички в интервальном голодании часто сталкиваются с дискомфортом, головокружением, слабостью и головными болями. Это нормальная реакция организма на голод.
Как практиковать интервальное голодание
Такой режим не подразумевает набивание желудка днём и потом резкий отказ от последнего приёма пищи. Наперёд наесться не получится. С чего начать интервальную диету и как её придерживаться:
- За месяц до начала интервального голодания (необязательный этап)
Проще всего даётся этот режим тем, кто до него был на низкоуглеводной или кето-диете. Это объясняется тем, что при интервальном голодании организм вообще не получает еду, соответственно, углеводы тоже, из-за чего начинает превращать жиры в необходимую ему энергию и входит в кетоз.
Во время кето-диеты тоже происходит вход в кетоз, так что организм «кетогенщиков» уже научился преобразовывать жиры в энергию. Благодаря этому голодание им даётся легче.
Всё же это необязательный пункт. Но лучше максимально уменьшить количество потребляемых рафинированных углеводов и потихоньку увеличивать интервалы между приёмами пищи.
- 1 день до начала диеты
Сделайте блюда, которые будете есть во время пищевого окна. Желательно, чтобы это была белково-жировая пища (к которой можно добавить овощи), а не большое количество углеводов. Опирайтесь на эволюцию. Древние люди добывали еду через охоту и собирательство. После голодовки у них был сытный обед, состоящий из мяса, трав, кореньев. Необходимо понимать, что во время пищевого окна не надо есть всё подряд, чтобы потом опять голодать.
- В день начала нового режима
Установите специальное приложение. Оно выполняет функцию таймера. Когда у вас начинается период голодания, запустите его, а во время пищевого окна останавливайте отсчёт. Самое главное здесь – описать свои ощущения, сложности, перемены с настроением и сном. Благодаря этому вы сможете понять, можно ли вам дальше продолжать придерживаться такого режима питания или нет.
- Во время голодания
Старайтесь пить больше чистой воды и съедать немного соли. Соль можно добавить и в саму воду в соотношении 1/4. Это поможет вам справиться с головной болью и дискомфортными ощущениями, которые могут беспокоить вас из-за голода. Не думайте о еде – гуляйте, занимаетесь делами.
- Во время пищевого окна
Сейчас надо поесть. Запомните, что нельзя сидеть одновременно на интервальной и низкокалорийной диетах. К тому же вы должны понимать, что не следует на протяжении всех 8 часов пищевого окна есть. За это время вы можете устроить себе 2–3 приёма пищи, избегая перекусов и вредной/сладкой еды.
Правила и схемы интервального голодания
Существуют короткие и длительные схемы фастинга. В коротких окна голодания расписываются на один день, а в длительных – на недели.
16 через 8
Схема интервального голодания 16/8 хорошо подходит для начинающих. Она предполагает, что 16 часов необходимо отказываться от еды (можно только пить), а 8 часов отводятся на пищевое окно. Этот режим несложный, потому что из 16 часов голода большую часть человек спит. Например, если отправиться спать в 22:00, то поесть первый раз можно будет в обед. Во время пищевого окна возможно устроить 3–4 приёма пищи.
14 через 10
У схемы 14/10 такой же принцип, как у предыдущей, но голодать надо меньше – 14 часов. Её лучше всего выбирать новичкам.
18 через 6
Это уже более сложная схема. В пищевое окно можно вместить только 2 приёма пищи.
20 через 4
Схему 20/4 иначе ещё называют «диета воина». Первым делом необходимо продержаться без еды 20 часов, после чего можно либо поесть один раз, либо сделать 2 небольших приёма пищи. Данная диета не подходит для постоянного использования.
24 часа голода
Схема 24/0 считается самой жёсткой. Человек может поесть только один раз в день. Например, если ваш завтрак был в 9 часов утра, то в следующий раз вы можете поесть спустя 24 часа (то есть в 9 утра грядущего дня).
Помните, что эффективнее всего клетки обновляются, если отказываться от еды на протяжении не меньше 12 часов и в течение трёх дней (не больше). Если голодать менее 12 часов, то организму хватит энергии, которую он получил из еды, до следующего приёма пищи. От длительной голодовки замедляется процесс обмена веществ и начинается разрушение тканей.
5 через 2
Большое количество женщин выбирает эту длительную схему интервального голодания, потому что она подходит для начинающих. Суть её в том, что пять дней в неделю человек ест, а 2 дня либо голодает, либо сокращает количество калорий до 500-600 ккал. Необязательно отказываться от еды два дня подряд – вы можете это сделать, например, во вторник, а потом в пятницу.
Голодание на протяжении 36 часов
Отказываться от еды по этой схеме необходимо в течение полутора суток. Если завтрак у вас будет в понедельник в 7 утра, то следующий приём пищи состоится во вторник в 7 вечера.
48 часов голода
В течение двух суток есть нельзя. Выдержать такой режим способен не каждый. Помимо этого, сидеть на этой диете можно только под присмотром специалиста, чтобы не навредить организму.
Те, кто только начал практиковать интервальное голодание, обязательно должны пить достаточно воды. Более опытные «интервальщики» способны ограничивать себя не только в еде, но и в напитках. В первом случае человек может пить воду, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои.
Меню на неделю при интервальном голодании
Разберём меню для интервального голодание на примере схемы 16 через 8. Наша цель – дать организму все необходимые питательные вещества во время пищевого окна. Чтобы повысить эффективность диеты, лучше сделать 3 приёма пищи: завтрак должен состоять из сложных углеводов и злаков, а обед и ужин – из белковых продуктов и овощей.
День 1
- Первый приём пищи: сыр с фруктами и мёдом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
- Второй приём пищи: суп с курицей и овощами, салат из фасоли и моркови, томатный сок.
- Последний приём пищи: белковый омлет, стакан обезжиренного кефира.
День 2
- Первый приём пищи: рисовая каша, хлебец с джемом, кофе с добавлением сливок.
- Второй приём пищи: курица с шампиньонами (запечь в духовке), овощной салат.
- Третий приём пищи: сёмга на гриле, нежирный сыр.
День 3
- Первый приём пищи: овсяная каша с добавлением небольшого количества масла и сезонных ягод.
- Второй приём пищи: томатный суп-пюре, салат из помидоров и болгарского перца.
- Последний приём пищи: куриное филе, приготовленное на пару, 2–3 варёных яйца.
День 4
- Первый приём пищи: сырники с мёдом и фруктами, чай с молоком, пастила.
- Второй приём пищи: гречка, запечённое куриное мясо, салат из огурцов и помидоров, ягодный компот.
- Третий приём пищи: тунец с приготовленными на гриле перцем и томатами.
День 5
- Первый приём пищи: творожная запеканка со сметаной, чай с мёдом, чёрный шоколад.
- Второй приём пищи: котлеты из индейки на пару, приготовленные на гриле овощи, свежий сок.
- Вечерний приём пищи: варёная курица, салат из помидоров, огурцов и петрушки.
День 6
- Первый приём пищи: паста с тушёными овощами, запечённая красная рыба.
- Второй приём пищи: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
- Третий приём пищи: белковый омлет, салат из креветок и зелени.
День 7
- Первый приём пищи: салат из тунца, варёного картофеля и свежего перца, кофе, курага.
- Второй приём пищи: спагетти из твёрдых сортов пшеницы, огурцы, помидоры.
- Последний приём пищи: запечённая в духовке индейка, яйцо варёное, огурцы со сметаной.
Меню можно менять в зависимости от вкусовых предпочтений.
Эффективность интервального голодания
Интервальная диета помогает следить за весом, уменьшать количество инсулина в организме, побороть зависимость от еды. Однако использовать такой режим может не каждый. Фастинг противопоказан тем, кто страдает от заболеваний пищеварительной системы, проблем с гормональным фоном, тем более, если есть синдром истощенных надпочечников и нарушение в работе щитовидной железы. Так что обязательно перед тем, как сесть на диету, надо проконсультироваться со специалистом.
От интервального голодания должен уходить лишний вес, но здесь не всё так просто. Каждый приём пищи должен быть сбалансированным, чтобы организм получал в необходимом количестве белки, жиры и углеводы. Не забывайте и о клетчатке. Интервальная диета не ограничивает вас в выборе продуктов. Если грамотно составить рацион, то уровень глюкозы в крови всегда будет стабильным, а голод переносится легче.
Помимо этого, фастинг снижает вероятность развития нервно-дегенеративных расстройств, среди которых болезнь Альцгеймера, деменция и прочие.
Интервальное питание стимулирует рост митохондрий, которые представляют собой энергетические станции, расположенные в каждой клетке нашего организма. Их задача – обеспечивать энергией всё тело.
Самыми безопасными схемами интервального голодания, которые подходят для начинающих и дают возможность разработать сбалансированное меню, считаются 16/8 и 14/10.
В течение 7 дней фастинга могут уйти 2–3 лишних килограмма, а за месяц – около 6. В ходе исследований, которые проводили американские учёные, было выяснено, что за 10 недель люди, придерживающиеся интервального голодания, теряли примерно 3 % от своего веса. Причём мужчины худели быстрее, чем женщины. Помимо этого, отмечено, что такой режим питания наиболее эффективен для людей, чей возраст от 40 до 48 лет.
