В чем проблема? Тренировка для пресса для девушек – занятие непростое. Дело в физиологии – женский организм отличается от мужского, и нарастить рельефные мышцы ему несколько сложнее. Однако ничего невозможного нет, и получить заветные кубики может практически каждая девушка.
Какое решение? Главное соблюдать два правила: питаться с пользой для организма и выбрать наиболее эффективные упражнения. С последним пунктом все не так просто, ведь есть тренировки, которые вредны, но тем не менее пользуются популярностью.
- Физиологические особенности женского организма
- 7 эффективных упражнений для женского пресса
- Скручивания лежа к согнутым ногам
- Косые скручивания «колено-локоть»
- Русский твист с ногами на весу
- Обратные скручивания
- Вертикальные ножницы ногами
- Планка с разворотами
- Динамическая боковая планка
- Упражнения, которые нужно исключить из тренировки пресса для девушек
- Диета при тренировке пресса
- Полезные рекомендации девушкам для тренировки пресса
- Материал основан на следующих источниках:
Физиологические особенности женского организма
Женский организм имеет кардинальные отличия от мужского.
- Представительницы прекрасного пола менее выносливы, поскольку у них ниже уровень тестостерона в крови.
- Излишки углеводов «моментально» увеличивают слой подкожно-жировой клетчатки.
- У женщин основная часть мышечной ткани расположена в нижней части туловища.
- Скорость метаболизма ниже.
- В женском организме объем мышечной ткани меньше – не более 35 % (а у мужчин – до 47 %).
К тому же, природой предусмотрено, что женский организм накапливает энергию. Именно поэтому представительницы слабого пола гораздо чаще мужчин стремятся избавиться от пары лишних килограммов.
Как известно, все процессы, которые протекают в женском организме, подчинены циклу – в первой половине, когда возможно зачатие, тело аккумулирует энергию. Кроме того, чтобы притупить боль во время менструаций, природа наградила женщин меньшим количеством нервных окончаний в области живота. Поэтому, к сожалению, накачать рельефный пресс им гораздо сложнее, чем мужчинам. Однако не нужно отчаиваться – на прилавках магазинов представлено огромное разнообразие спортивного инвентаря, который облегчает тренировки для пресса для девушек.
Представительницам прекрасного пола, которые мечтают о плоском животе, необходимо активно тренироваться в зале в первой фазе цикла (как только прекратилась менструация). Далее лучше отдать предпочтение упрощенным тренировкам, ведь организм запасает энергию.
Как уже упоминалось выше, женское тело не предназначено для тренировок «до упора», когда мышцы уже не могут нормально функционировать. Оптимальный вариант – программы с большим количеством подходов и повторов.
Не менее эффективны низкоинтенсивные продолжительные тренировки. Они позволяют достаточно быстро избавиться от ненавистных килограммов и лишних сантиметров в области живота.
7 эффективных упражнений для женского пресса
В программу тренировок пресса девушкам стоит включить упражнения, предложенные ниже.
Скручивания лежа к согнутым ногам
Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясничный отдел к поверхности. Согнув колени, поднять ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени находились под прямым углом. Убрав руки за голову, сцепить в замок кисти рук и отвести в стороны локти.
Приподняв верхнюю часть туловища, необходимо выполнить скручивание. Важно следить за правильным положением головы, шеи, плечевого пояса и рук. Максимально должна быть задействована прямая мышца живота (сверху донизу). Достаточно 10-12 повторений.
Косые скручивания «колено-локоть»
Исходное положение – лежа на спине, руки убраны за голову. Локти необходимо развести в стороны. Согнув колени, ноги нужно поставить на пол и как можно ближе придвинуть стопы к тазу (между коленями и бедрами должен получиться угол менее 90 градусов).
Подняв верхнюю часть туловища и левую ногу, необходимо повернуться и коснуться правым локтем левого колена, а затем вернуться в исходное положение. Далее повторить то же самое движение в правую сторону. За счет нагрузки на косые пучки прорабатывается талия и бока. Потребуется выполнить по 10-12 повторов на каждую сторону.
Русский твист с ногами на весу
Нужно сесть на пол, кисти рук сцепить в замок перед собой на уровне груди и расправить локти в стороны. Поднять согнутые в коленях ноги и зафиксировать их на весу, слегка отклонив корпус назад. Повернув верхнюю часть туловища влево, кистями необходимо коснуться пола с левой стороны.
Вернувшись в исходное положение, выполнить то же самое действие для правой стороны. Данное упражнение укрепляет косые мышцы, позволяя обрести тонкую талию. Достаточно 10-12 повторений для каждой стороны.
Обратные скручивания
Исходное положение – лежа на спине: руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты (стопы нужно максимально придвинуть к ягодицам). Подняв ноги, необходимо перенести вес тела на верхние отделы позвоночника, при этом оторвав таз и поясничный отдел от пола. Бедра подтянуть к животу таким образом, чтобы колени коснулись груди, а затем вернуться в исходное положение.
Следует контролировать, чтобы ноги всегда были на весу (не опускались на пол). Это упражнение эффективно в борьбе с «валиком» внизу живота. Потребуется выполнить 10-12 повторений.
Вертикальные ножницы ногами
Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, ноги свести вместе. Прижав поясничный отдел к полу, приподнять голову и плечи. Прямые ноги поднять под острым углом к поверхности и зафиксировать на весу. Выполнять вертикальные ножницы лучше в темпе выше среднего.
Корпус должен быть плотно прижат к полу, чтобы активно работали мышцы живота. Данное упражнение эффективно для нижней части живота, а также помогает прокачать ноги. Достаточно 18-20 повторов.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
14 марта
Планка с разворотами
Необходимо встать в планку, опираясь на прямые руки и подтянув живот и бедра. Ладони должны стоять на ширине плеч. Ноги свести вместе. Согнув в колене правую ногу, подтянуть ее к корпусу, а затем повернуть влево и вернуться в исходное положение.
Далее повторить то же самое движение левой ногой в правую сторону. Важно помнить о том, что положение корпуса должно оставаться неизменным, работает только нижняя часть тела. Это упражнение помогает в борьбе с боками – нагрузка идет на прямые и косые мышцы живота, руки и спину. Необходимо выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
Динамическая боковая планка
Исходное положение – на левом боку, левая рука лежит на предплечье, а правая – ладонью на талии. Таз поднять вертикально вверх, зафиксировав его на одной линии. Ноги сведены вместе, опора на локоть. Бедра необходимо поднимать с небольшой амплитудой.
При выполнении данного упражнения задействованы косые пучки и прямая мышца – это позволяет прокачать мышцы кора. Достаточно выполнить по 10-12 повторов на каждую сторону.
Упражнения, которые нужно исключить из тренировки пресса для девушек
Программу тренировок пресса девушкам важно составить таким образом, чтобы она не включала в себя упражнения, которые могут нанести вред здоровью.
Например, лучше избегать подъема прямых ног (в положении лежа или в висе) с зафиксированной верхней частью туловища. Это упражнение дает большую нагрузку на межпозвоночные диски, которая увеличивается в тот момент, когда пятка отрывается от пола. Регулярная чрезмерная нагрузка вызывает микротравмы в здоровых дисках, которые приводят к различным патологиям – грыжам, остеохондрозу и т.д.
Поясничному отделу позвоночника может навредить упражнение «складной нож»: от пола одновременно отрываются и ноги, и корпус. Оно заставляет работать только мышцы живота, при этом поясница расслаблена. Всю нагрузку берут на себя позвоночные связки, что со временем может привести к возникновению болезненных ощущений.
Диета при тренировке пресса
Тренировка для пресса для девушек может проводиться как в зале, так и в домашних условиях. Работа с прессом в тренажерном зале более эффективна, поскольку там есть специальное оборудование:
- римский стул, который дает возможность качать пресс под наклоном;
- перекладина, чтобы поднимать ноги в висе;
- утяжелители, усиливающие нагрузку на мышцы.
Тем не менее, если следовать поставленной цели, красивый пресс можно накачать и дома без вспомогательных приспособлений.
Важное значение для создания рельефного пресса имеет специальная диета, задача которой заключается в том, чтобы освободить мышцы от скрывающей их жировой ткани. В связи с физиологическими особенностями организма, у женщин жир быстро откладывается в области живота. Если не привести в норму толщину подкожно-жировой клетчатки, добиться рельефности не получится.
Чтобы ушли лишние сантиметры в области живота, в рационе нужно придерживаться дефицита калорий. В этом случае организм начинает «добывать» энергию из накопленного жира. Диета при тренировке пресса для девушек предполагает снижение дневной нормы калорий – необходимо потреблять меньше животных жиров и максимально ограничить простые углеводы.
При этом важно соблюдать водно-солевой баланс и съедать достаточное количество белка, поскольку он является основой мышечной ткани. Чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна, нужно есть много овощей и фруктов (лучше отдать предпочтение фруктам с минимальным количеством сахара).
Чтобы добиться рельефности пресса, питаться надо дробно (5-6 приемов пищи в течение дня), контролируя при этом объем порции. Такой режим питания позволяет предотвратить резкие колебания уровня глюкозы в крови, которые провоцируют чувство голода и приводят к перееданию.
Важно следить за тем, чтобы основная часть углеводов потреблялась в первой половине дня. Завтрак может быть плотным, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Вечером преимущество должно быть у белковых продуктов. Не стоит забывать о том, что углеводы, съеденные перед сном, организм, скорее всего, отложит «про запас» в виде жира.
Полезные рекомендации девушкам для тренировки пресса
- Перед тренировкой нужно уделить время растяжке.
- Нагрузки не должны быть чрезмерными, интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно.
- Важно соблюдать диету, которая, несмотря на невысокую калорийность, зарядит организм энергией, а также обеспечит необходимыми нутриентами, витаминами и минералами. Голодание не поможет накачать мышцы пресса.
- Впервые приступая к тренировке пресса, важно трезво оценить свои физические возможности: например, сегодня сделать 15 скручиваний, завтра – 20 и т.д. Чтобы добиться желаемого результата, нагрузки нужно увеличивать плавно.
- При выполнении упражнений не стоит забывать про интервалы (каждый последующий интервал должен быть длиннее предыдущего). Например, при первом подходе в планке можно простоять 30 секунд. А затем, немного отдохнув, нужно выполнить второй подход продолжительностью 45 секунд.
- Лучше двигаться к результату медленно, но верно. Чрезмерные нагрузки вызывают болевые ощущения во всем теле – есть вероятность, что через пару тренировок возникнет желание прекратить занятия.
- Спешка – не лучший союзник в борьбе за идеальный пресс. Упражнения необходимо выполнять в рекомендованном темпе.
- После завершения каждого сета можно пройтись большими шагами.
- Если пригласить в зал подруг, тренировки станут приятнее.
- Перед тем как приступить к тренировкам, диету и программу занятий необходимо согласовать со своим лечащим врачом.
Подводя итог, стоит отметить, что рельефный пресс – мечта многих представительниц прекрасного пола. Однако воплотить ее в реальность смогут только самые стойкие и целеустремленные женщины.
Как уже упоминалось выше, при работе над прессом важно учитывать текущую фазу цикла, соблюдать правильную технику выполнения упражнений, а также придерживаться низкоуглеводной диеты. Главное, в периоды отчаяния сохранить мотивацию – только поверив в свои силы, можно обрести плоский животик.
Материал основан на следующих источниках:
- 5 significant reasons to lose weight. Forget heart attacks and skinny jeans. This is why weight loss is important
- 8 ways to maintain your weight loss — Precision Nutrition
- Weight loss & hunger hormones: Why “willpower” may not be your problem
- Leptin, ghrelin, and weight loss. Here’s what the research has to say. — Precision Nutrition
