Что учесть? Упражнения для похудения для женщины должны учитывать возрастные изменения организма. Это не значит, что достичь идеальной фигуры невозможно, но необходимо тщательно продумывать тренировки.
Что дополнительно подключить? Помимо самих упражнений, важную роль играет правильное питание, без которого результат можно ждать очень долго. Только сочетание регулярных занятий и подходящего рациона приведет к фигуре мечты.
- Особенности женского организма после 40 лет
- Простые упражнения для похудения после 40 женщине
- Комплекс упражнений для женщин после 40
- Правильное построение тренировки
- Подтягивание в TRX-петле
- Выпады
- Планка
- Отведение бедер в тренажере сидя
- Сведение бедер в тренажере сидя
- Жим от груди сидя в тренажере
- Тяга верхнего блока
- Силовые упражнения для женщин после 40
- Недельная программа тренировок
- Питание в дополнение к тренировкам для похудения
- Материал основан на следующих источниках:
Особенности женского организма после 40 лет
Организм женщины после 40 лет претерпевает некоторые изменения, способные оказать влияние на продуктивность физических упражнений. Метаболизм протекает медленнее, мышечная и костная масса уменьшаются, а жировая, наоборот, увеличивается. Происходят гормональные изменения, уменьшается плотность костной ткани, увеличивается вероятность развития остеопороза.
Программы фитнес-тренировок для женщин этого возраста должны составляться с учетом происходящих изменений и быть сконцентрированы на росте и уплотнении мышц, укреплении костей. А вот нагрузку на суставы следует ограничить.
Подбирать отягощение для силовых тренировок нужно разумно. Перед тем как приступить к занятиям, хорошо было бы проконсультироваться с врачом, способным оценить состояние здоровья женщины и дать соответствующие рекомендации. При составлении программы тренировок следует соблюдать следующие правила:
- частота занятий – не менее 2 раз в неделю;
- длительность одной тренировки – не менее получаса;
- вес отягощения определяется таким образом: 15 повторов какого-либо упражнения с гантелями должны вызывать чувство сильной усталости;
- начало занятия – разминка, проводимая в медленном темпе;
- во время тренировки нельзя задерживать дыхание, так как активное поступление кислорода ускоряет процесс сжигания жира;
- выдох производят в точке наивысшего напряжения;
- в конце занятий выполняется «заминка» – упражнения на восстановление дыхания, растяжку, снятие напряжения и расслабление;
- чтобы процесс снижения веса проходил быстрее, нужно увеличить ежедневную физическую активность: двигаться по возможности пешком, уделять внимание спорту.
Помимо физических упражнений для похудения, после 40 лет женщине нужно обращать внимание на питание: в организм должно поступать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.
Простые упражнения для похудения после 40 женщине
- Плечевой пояс и руки
Поставьте ступни на ширину плеч. Поднимайте руки вверх через стороны, делайте по 10-20 повторений. Упражнение на первый взгляд очень простое, но дает хорошую нагрузку на плечевой пояс.
- Наклоны вперед
Наклоняйтесь вперед по 10-15 раз за подход. При этом пытайтесь головой дотронуться до ноги. Нагружаются мышцы нижней части спины, растягивается задняя поверхность туловища.
- Наклоны в стороны
Наклоняйтесь вправо и влево попеременно по 10 раз в каждую сторону. Происходит нагрузка косых мышц живота, ягодиц, спины, формируется изгиб талии.
- Приседания
Такой вид упражнения очень полезен и эффективен, он дает существенную нагрузку на ягодицы и ноги. Делайте несколько подходов, за каждый совершайте по 15-20 приседаний. Для большего эффекта можно совершать небольшой прыжок в точке подъема или взять в руки небольшой груз.
- Махи ногами
Упражнение направлено на улучшение подвижности суставов, формы ягодиц и ног. Совершайте махи ногами в разные стороны, вперед и назад из положения «стоя», по 15-20 раз в каждую сторону.
- Полусаранча
Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ногу вверх, задержитесь в таком положении на 4-5 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу. Упражнение работает на пресс, мышцы поясницы, способствует уменьшению жирового слоя на ягодицах.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
02 мая
- Кобра
Лягте на живот, лоб и ладони прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад, напрягая мышцы спины. Выдыхая, займите исходное положение. Повторите 3-4 раза. Упражнение благотворно влияет на осанку и мобильность позвоночника, укрепляет мышцы спины.
- Подъем ног
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Медленно поднимайте и опускайте сведенные вместе ноги, при опускании старайтесь не касаться поверхности. Повторите 12-15 раз. Работает нижняя часть живота.
- Подъем туловища
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки заведите за голову. Вдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, выдыхая – опустите. Выполните 10-15 раз. Хорошо укрепляет верхнюю часть живота.
- Подъем таза
Лягте на пол, руки заведите за голову. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать таз, направляя его поочередно в разные стороны. Сделайте по 6-8 повторов в каждую сторону. Упражнение направлено на прямые и косые мышцы пресса.
Комплекс упражнений для женщин после 40
Этот комплекс можно положить в основу тренировочной программы Full Body, предназначенной для женщин после 40 лет. Обязательно учитывайте уровень своей подготовки, варьируйте нагрузку в зависимости от самочувствия.
Правильное построение тренировки
- Занятие должно начинаться с разминки.
- Упражнения выполняйте в несколько подходов, каждый подход по 12-15 повторений. Между подходами отдыхайте по 25-30 секунд. Это время можно увеличить в зависимости от вашего самочувствия.
- В заключение тренировки выполните упражнения на растяжку.
- Частота занятий – 2-3 раза в неделю.
А теперь собственно упражнения:
Подтягивание в TRX-петле
Закрепите петли на штанге так, чтобы ручки располагались на уровне живота. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за ручки петель и откиньтесь назад, опираясь на пятки.
Выпрямите руки таким образом, чтобы петли натянулись. Держите корпус в исходном положении, напрягая мышцы живота и всей передней поверхности тела.
Согните руки и подтяните туловище вверх. Для большей нагрузки шагните вперед и наклонитесь корпусом немного назад. Сделайте таких подтягиваний 10-15 раз.
Выпады
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, потянитесь макушкой вверх.
Сделайте левой ногой шаг назад, опуститесь вниз, согнув колени. Правая нога своим мысом не должна выходить за проекцию колена. В работе участвуют мышцы ног, ягодиц, кора.
Вернитесь в исходную стойку и сделайте такой же выпад другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Планка
Займите на полу позицию для отжиманий, локти согните под прямым углом и расположите их под плечевыми суставами. Смотрите строго в пол, не задирайте голову, тянитесь макушкой вперед. Ноги должны быть прямыми и напряженными, живот подтянутым, таз слегка подкрученным к животу. Тело образует единую линию, в таком положении надо зафиксироваться. Первоначально время выполнения может составлять 20 секунд, затем стойку в планке постепенно увеличивайте до 2-3 минут.
Отведение бедер в тренажере сидя
Займите исходное положение: сядьте на тренажер, стопы на педалях, спина и таз прижаты к опоре. Макушкой потянитесь вверх, руки положите на рукоятки.
На выдохе разведите бедра в разные стороны, преодолевая сопротивление механизма. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов в медленном темпе. В положении полного отведения бедер сделайте паузу, угол между бедрами – не более 90 градусов.
Сведение бедер в тренажере сидя
Займите исходное положение: сядьте на тренажер, стопы на педалях, спина и таз прижаты к опоре, бедра разведены в стороны. Макушкой потянитесь вверх, руки положите на рукоятки.
На выдохе соедините бедра вместе, преодолевая сопротивление механизма. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов в медленном темпе.
Жим от груди сидя в тренажере
Займите исходное положение, сидя в тренажере для жима, жестко упритесь в его спинку. Потянитесь макушкой вверх. Стопы поставьте на пол, расставив ноги слегка в стороны. Поместите ладони на ручки тренажера хватом сверху, локти слегка согните, но не опускайте вниз.
На выдохе разогните руки в локтевых суставах, выжмите ручки вперед. Задержитесь на 1-2 секунды, напрягите мышцы плеч, груди, рук. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
Тяга верхнего блока
Исходное положение – сидя на скамье тренажера. Прижмите стопы к полу, колени согните под прямым углом и прижмите к подушкам. Макушкой потянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Вытяните руки вверх и положите ладони на рукоятку тренажера над головой, слегка согнув руки в локтевых суставах.
На выдохе согните локти, сведите лопатки, опустите рукоятку к груди. Контролируйте движение рук: локти должны смотреть в пол, а руки опускаться вдоль туловища.
Вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Сделайте 12-15 повторов.
Закончите тренировку упражнениями на растяжку. Программа рассчитана на занятия 2-3 раза в неделю.
Силовые упражнения для женщин после 40
Силовые упражнения направлены на уменьшение жировой прослойки в области боков и рук. Регулярно уделяя внимание этому виду тренировки, можно добиться плавных форм и женственных очертаний своего тела. Составляя программу занятий для женщин этого возраста, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности, наличие хронических болезней, уровень подготовки.
Начинать лучше с базовых упражнений. В каждую тренировку нужно включить 4-5 упражнений для проработки всех групп мышц, это укрепит мышечный корсет. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю, продолжительность одного занятия – 1,5-2 часа. Тренировка должна выполняться в следующей последовательности:
- разминка;
- основная часть с небольшим отягощением или собственным весом;
- упражнения на растяжку;
- заминка.
Спустя 3-6 месяцев регулярных тренировок, когда мышечный корсет будет проработан, можно будет приступать к более продвинутому уровню упражнений и более сложным техникам с использованием большего веса.
Женщинам, посещающим спортивный зал продолжительное время, не стоить вносить корректировки в свои занятия только по причине наступления определенного возраста. Ведь их упражнения уже нацелены на проработку отдельных групп мышц.
В силовых тренировках увеличивать вес отягощения нужно постепенно. В возрасте 40+ кости становятся более хрупкими, поэтому во избежание травм сначала нужно сделать один-два разминочных подхода (не путать с разминкой). Упор в тренировках следует делать не на количество, а на качество выполнения.
Недельная программа тренировок
День первый:
- глубокие приседания;
- выпады с гантелями в руках;
- классические отжимания от пола;
- тяга верхнего блока за голову сидя в тренажере;
- подъем на носки сидя в тренажере;
- планка.
День второй:
- гиперэкстензия;
- подтягивания широким хватом;
- выпады с гантелями в руках;
- румынская тяга со штангой;
- махи гантелями в стороны стоя;
- планка.
День третий:
- глубокие приседания;
- тяга штанги к подбородку в тренажере;
- подъем штанги на бицепс;
- классические отжимания от пола;
- тяга верхнего блока узким параллельным хватом;
- планка.
День четвертый:
- румынская тяга со штангой;
- тяга верхнего блока за голову сидя в тренажере;
- приседания со штангой в тренажере;
- махи гантелями в стороны стоя;
- планка.
Питание в дополнение к тренировкам для похудения
После определенного возраста надо уделять больше внимания своему питанию: его качеству, насыщенности макро- и микронутриентами. Такой подход даст возможность поддерживать на должном уровне состояние здоровья и не растерять красоту. Ниже приведены 10 отличных рекомендаций по здоровому питанию для женщин 40+.
- Следите за поступлением кальция в организм. В старшем возрасте костная ткань приобретает большую хрупкость, это грозит остеопорозом. Состояние связок и суставов также находится в прямой зависимости от количества кальция.
Кроме того, этот микроэлемент способствует снижению веса, так как накопление жира происходит обратно пропорционально его поступлению: чем больше кальция употребляет человек, тем меньше жира накапливается в его теле. Кальций содержится в молочных продуктах (йогурте, сыре, твороге), зеленых овощах, стручковой фасоли, рыбе, орехах.
- Откажитесь от фастфуда, рафинированных продуктов, магазинных полуфабрикатов. Во всем этом содержится минимальное количество полезных веществ, но максимум вредностей, ускоряющих старение организма: трансжиров, консервантов, усилителей вкуса.
- Сократите потребление сахара. Большое его количество замедляет производство коллагена и регенерацию клеток, ведет к увеличению веса.
- Контролируйте ежедневное поступление белка и его качество. Этот макронутриент нужен для поддержания здоровья волос, кожи, ногтей. Кроме того, он необходим, чтобы не потерять мышечную массу при похудении. Основные источники – мясо, рыба, творог, орехи, бобовые, зерновые.
- Включайте в меню бобовые: нут, горох, чечевицу. При низкой калорийности это очень ценный источник растительного белка, калия, фолиевой кислоты, витаминов группы В, клетчатки и пищевых волокон.
- Употребляйте в пищу больше продуктов, содержащих пробиотики, например, ферментированных и кисломолочных (квашеную капусту, хлеб на закваске, соевый соус, натуральный йогурт, сметану, сыр). Это улучшит работу желудочно-кишечного тракта.
- Для улучшения состояния кожи употребляйте жирную морскую рыбу хотя бы дважды в неделю. Она содержит чрезвычайно полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Отдавайте предпочтение птице (больше белка, меньше жира), а не красному мясу.
- Ешьте больше овощей и фруктов. В них много клетчатки, способствующей снижению веса и хорошему пищеварению. Ежедневно в организм должно поступать 25 граммов пищевых волокон.
- Пейте зеленый чай, он снижает аппетит (особенно с мятой), богат антиоксидантами. Откажитесь от большого количества кофе, лучше остановиться на одной чашке по утрам.
- Пейте больше чистой воды. Это снижает аппетит и способствует похудению, благотворно влияет на состояние кожи, наполняет организм энергией. Приучите себя выпивать не меньше 5 стаканов в день, и вы заметите, как поднимется ваше настроение.
Спорт для женщин за 40 – прекрасный способ позаботиться о своей фигуре и укрепить здоровье. Не забывайте, что проблема лишнего веса – это и проблема опорно-двигательного аппарата, всех внутренних органов. Поэтому начните своевременно проявлять заботу о себе и своем теле.
