Что это? Метаболизм – это процесс, показатель которого – скорость обмена веществ. Благодаря ему поддерживается работа всех внутренних органов. Но при сбоях этого процесса начинаются изменения и в организме, что негативно сказывается на здоровье. В этих случаях нужно искать способ ускорить метаболизм.
Как ускорить? Поскольку чаще всего об этом задумываются люди с излишним весом, то очевидно, что в первую очередь нужно менять образ жизни. Однако сначала рекомендуется проконсультироваться со специалистом и, возможно, пройти обследование у врача: разгонять метаболизм нужно аккуратно и соблюдая ряд правил.
Метаболизм и его нормы
Метаболизм, или обмен веществ – это процесс, который естественным образом непрерывно протекает в любом живом организме. Благодаря этой последовательности химических реакций организм функционирует и продолжает жить.
Вещества, которые мы получаем из внешней среды, в процессе метаболизма трансформируются в энергию, также при этом синтезируются жизненно необходимые сложные органические соединения. Для нормальной жизнедеятельности важно понимать, как работает метаболизм и что может спровоцировать его сбой.
Метаболизм состоит из двух частей:
- Анаболизма, при котором накапливаются запасы энергии в организме.
- Катаболизма, при котором они расщепляются.
Обмен веществ невозможен без жизненно важных химических функций человеческого организма: восстановления клеток, дыхания, переваривания пищи. Для протекания этих процессов телу необходима энергия. Для минимального количества энергии есть специальный термин – базовая скорость обмена веществ, или базовый уровень метаболизма (BMR).
Ежедневная потребность в энергии очень разная у разных людей: она определяется возрастом, образом жизни и другими факторами. При этом базовый уровень метаболизма составляет до 80 % дневной потребности в энергии.
Базовая скорость метаболизма – это то количество калорий, которое организм использует, чтобы поддерживать обычную жизнедеятельность. Эти показатели очень индивидуальны, поскольку на них влияют генетика, возраст, пол, уровень физической активности, объём жировой и мышечной ткани, процесс и состав приёмов пищи.
Онлайн-калькуляторы в интернете позволяют быстро и эффективно вычислить, сколько энергии вам нужно ежедневно. Один из самых распространённых способов – уравнение Харриса – Бенедикта:
- Расчёт базового (базального) метаболизма у женщин: BMR = 655,0955 + (9,5634 × вес в кг) + (1,8496 × рост в см) – (4,6756 × возраст в годах).
- Расчёт базового (базального) метаболизма у мужчин: BMR = 66,4730 + (13,7516 × вес в кг) + (5,0033 × рост в см) – (6,7550 × возраст в годах).
Получив значение, далее умножаем его на коэффициент вашей физической активности:
- для сидячего образа жизни — 1,2;
- для умеренной активности (лёгких физических нагрузок или занятий о 1 до 3 раз в неделю) — 1,375;
- для средней активности (занятий от 3 до 5 раз в неделю) — 1,55;
- для активных людей (интенсивных нагрузок, занятий от 6 до 7 раз в неделю) — 1,725;
- для спортсменов и людей, у которых в повседневной жизни присутствуют аналогичные нагрузки (от 6 до 7 раз в неделю) — 1,9.
К примеру, для тридцатилетней женщины ростом 170 см и весом 65 кг, проводящей большую часть времени за компьютером, расчёт будет следующим:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × 65) + (1,8496 × 170) – (4,6756 × 30) = 1450,9
1450,9 × 1,2 = 1741 ккал / сутки.
Получивший результат – это и есть ваша норма калорий на день.
Дети и подростки имеют самый быстрый обмен веществ. После совершеннолетия скорость метаболизма человека становится ниже на 5–7 % каждые 10 лет. Скорость обменных процессов меняется, когда вы меняете сам процесс питания. Поэтому обменные процессы замедляются после длительных и низкокалорийных диет. Когда пищи становится меньше, организм входит в режим стресса, в котором акцент делается на сберегании жира для выживания. Если же у вас появляются повышенные физические нагрузки, метаболизм ускоряется.
Когда метаболизм снижен, трансформация пищи в энергию становится менее эффективной, и из-за этого ускоряется набор веса. Быстрый обмен веществ делает этот процесс более эффективным: усвоение пищи налаживается, и риск набора веса становится минимальным.
Причины и признаки медленного и быстрого метаболизма
Вероятность замедления метаболизма высока при следующих признаках:
- низком уровне гемоглобина, вследствие которого развивается гипоксия тканей и клеток;
- повышенном уровне холестерина в крови;
- повышении уровня глюкозы в крови;
- проблемах со сном;
- появлении лишнего веса;
- слабости и хронической усталости;
- выпадении волос, кожных высыпаниях.
Эти симптомы – показатель того, что в теле появились какие-то дисбалансы. Возможно, вам необходимо менять свой образ жизни и больше внимания уделять здоровью.
Обмен веществ может нарушиться из-за:
- малоподвижного образа жизни;
- частых диет;
- стресса;
- генетической предрасположенности (врожденной недостаточности каких-либо ферментов);
- несбалансированного питания;
- интоксикации;
- вредных привычек: курения, употребления алкоголя;
- сбоев в работе щитовидной железы, надпочечников или гипофиза;
- приёма гормональных контрацептивов и других серьёзных препаратов;
- глистной инвазии и других паразитарных инфекций;
- вирусных заболеваний – гриппа, кори, ветрянки.
Бывают редкие случаи, когда причиной прибавки в весе становятся медицинские проблемы, способные замедлить метаболизм. Такое происходит при синдроме Кушинга, недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреозе) и других редких заболеваниях. От скорости метаболизма зависит и нормализация веса в целом.
Большой объем потраченных калорий снижает количество откладывающегося в теле жира. Дефицит калорий приводит к похудению благодаря жировому (липидному) обмену. Планируя набор массы, тоже важно учитывать скорость обмена веществ. Для составления подходящего плана питания и тренировок необходимо заняться разбором индивидуальных особенностей организма.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Если у вас ускоренный обмен веществ, ваш организм сжигает калории быстрее, чем это происходит у людей с замедленным метаболизмом. Чтобы поддерживать вес, вам будет необходимо обратиться к высококалорийному питанию. Обладатели медленного метаболизма с трудом худеют: для них это невозможно без физической активности. А для эктоморфов (людей с быстрым обменом веществ) характерно стройное телосложение, им сложно набирать вес и наращивать мышцы.
Люди с быстрым метаболизмом чаще всего страдают из-за:
- затруднённого набора веса;
- анемии;
- гиперактивности;
- высокой частоты сердечных сокращений;
- повышенной температуры тела даже в состоянии покоя;
- повышенного аппетита;
- пониженного процента жира в теле.
Метаболизм у каждого человека свой; он может зависеть от генетики, уровня физической активности, пола и возраста. Также необходимо обращать внимание на состояние мышц: они потребляют больше энергии, чем жировые клетки, чтобы поддерживать жизнедеятельность.
Если вы предварительно диагностировали у себя ускоренный метаболизм, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы принять решение о том, необходимо ли его нормализовать. Это может быть как вашей индивидуальной особенностью, так и признаком заболевания.
Для людей, стремящихся похудеть, довольно характерно обвинять в неудачах замедленный обмен веществ. Они регулярно интересуются, как ускорить метаболизм. Однако люди с избыточным весом нуждаются в большем количестве энергии, поэтому их обмен веществ быстрее, чем у худых. Исследователи отмечают, что набор веса происходит из-за потребления большого количества калорий, а не из-за особенностей метаболизма.
Методы ускорения метаболизма
Стремящиеся к похудению люди не всегда уделяют достаточно внимания нормализации обмена веществ. Они вводят в свою жизнь изнурительные физические упражнения, но продолжают неправильно питаться и поэтому не достигают результата. Более того, жёсткие диеты порой приводят к противоположному эффекту. На голодание тело реагирует стремительным запасанием питательных веществ, и вес увеличивается. Итак, как грамотно ускорить метаболизм для сжигания жира?
Метаболизму действительно необходимо уделить достаточно внимания, чтобы получить желанные формы. Вам потребуются:
- нормализация режима питания;
- сокращение потребления соли и сахара;
- введение умеренно подвижного образа жизни;
- борьба с вредными привычками;
- сон от семи часов в сутки;
- питьё достаточного количества жидкости;
- частые прогулки, впитывание солнечных лучей.
Также обратите внимание на вашу эндокринную систему. Её сбои могу препятствовать налаживанию обмена веществ, поскольку у щитовидной железы главная роль в этом процессе. При её гипофункции тормозятся все обменные процессы.
Если вы начнёте разумно относиться к вашему питанию, то сможете успешно восстановить или наладить метаболизм. Регулярные приёмы пищи в одинаковое время и одинакового объёма способствуют этому процессу.
Минимальное количество приёмов пищи в день – три, но оптимально будет делить суточный объём калорий на пять-шесть приёмов. Переработка небольших порций происходит быстрее, и клетки организма не успевают ощутить голодание в течение дня.
Последний раз можно поесть за три часа до отхода ко сну. Спящий человек не должен получать большое количество нагрузки, поскольку у него замедлен метаболизм. Однако стандартное правило «нельзя есть после шести» будет откровенно вредным, если вы ложитесь спать позднее, чем в девять часов вечера. Из-за острого ощущения голода ваше тело начнёт накапливать запасы, а не тратить их.
Продукты, ускоряющие метаболизм
Мы разобрались с тем, как и когда необходимо есть, но остался ещё один важный вопрос: что есть? С помощью некоторых продуктов возможно легко ускорить естественный метаболизм.
Белки можно получать из:
- яиц (особенно сваренных вкрутую);
- мяса (говядины и нежирной свинины);
- птицы;
- печени;
- рыбы;
- бобовых;
- орехов;
- сыров.
Полезные углеводы – из:
- риса;
- злаковых каш;
- капусты;
- кабачков;
- перца;
- лука;
- грибов;
- изюма и кураги.
Витамин D – из:
- рыбы (лосося, кеты, сельди);
- печени трески;
- устриц;
- грибов;
- козьего молока;
- яичных желтков;
- сливочного масла.
Железо – из:
- субпродуктов (печени, почек, ливера);
- морской капусты;
- мяса (говядины);
- орехов;
- какао;
- кунжута;
- айвы;
- гриба сморчка;
- пшеничных отрубей.
Кальций – из:
- молока;
- творога;
- рыбы;
- орехов;
- капусты;
- цветной капусты и брокколи;
- твёрдых сортов сыра;
- кунжута;
- зелени;
- бобовых;
- винограда.
А какие продукты способствуют замедлению обмена веществ? Это могут быть:
- алкогольные напитки;
- простые углеводы (картофель, бананы, бахчевые, кукуруза, мучные продукты, сладости);
- трансжиры (полуфабрикаты, колбасы, майонез, консервированные продукты);
- искусственные подсластители.
Относительно сырых овощей идут споры. Они содержат большое количество микроэлементов, которые насыщают клетки, и в этом их польза. Но есть и другая сторона: растительная клетчатка тормозит метаболизм.
Чтобы обеспечить необходимый баланс, лучше отваривать часть овощей. Употребляйте сырыми те овощи, которые богаты углеводами, витаминами и железом. Варёными стоит есть овощи, не содержащие ускорители обмена веществ.
Препараты, разгоняющие метаболизм
Важно отметить: налаживать метаболизм с помощью фармакологии можно только под наблюдением эндокринолога, поскольку большая часть препаратов являются гормональными. Отсутствие грамотного контроля может привести к нарушению баланса. Поэтому только специалист может сказать, как безопасно ускорить метаболизм именно в вашем случае.
Метаболизм налаживается с помощью медикаментов, когда причиной нарушения является конкретное заболевание. Это может происходить при гипофункции щитовидной железы, дефиците йода, кальция и других нарушениях.
Иногда возникает необходимость стимулировать сами обменные процессы. Это делается с помощью метаболиков, а именно:
- анаболиков, стимулирующих синтез белка;
- гипогликемических средств, обеспечивающих распад глюкозы;
- гиполипидемических препаратов, балансирующих холестерин и фосфолипиды.
Для восполнения дефицитов или снижения повышенной концентрации катализаторов, обеспечивающих протекание метаболизма, используют ферменты и антиферменты.
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Лишний вес часто связан с метаболическими нарушениями. Для отложения жира и набора мышечной массы организм запускает близкие анаболические процессы, различия которых проявляются на катаболическом уровне. Ускоренное расщепление помогает худеть, но препятствует наращиванию мышц.
Поэтому спортсмены стремятся замедлить обменные процессы в своём организме, а худеющие люди – ускорить.
Итак, как повысить метаболизм в организме женщин и мужчин? Этого можно добиться:
- разминкой перед завтраком;
- интенсивными аэробными упражнениями в течение дня;
- обильным употреблением жидкости;
- добавлением в еду пряностей;
- употреблением зелёного чая;
- расслабляющими занятиями для снижения уровня стресса.
Для восстановления формы порой хватает коррекции метаболических процессов. Здоровый человек может худеть, не прибегая к разрушающим здоровье диетами и запредельным нагрузкам.
Можно ли разгонять метаболизм бесконечно
Нормализация обмена веществ важна не только для худеющих людей. Набор веса – только один из побочных эффектов (который, впрочем, тоже вызывает разнообразные заболевания).
Но нарушенный обмен веществ приводит к дефицитам необходимых веществ, а это сильно повышает риск заработать:
- сахарный диабет;
- железодефицитную анемию;
- нарушения пищеварения;
- бесплодие;
- замедленный вывод шлаков и последующую интоксикацию;
- дистрофические процессы опорно-двигательного аппарата;
- задержку физического и/или психического развития (у детей и подростков).
Метаболические нарушения лучше профилактировать. Но порой отклонения вызваны наследственностью или возрастом, и тогда важно замечать сигналы организма, чтобы распознать ранние этапы заболеваний.
Замедленные химические реакции не позволяют клеткам своевременно получать питание, и это приводит к дисфункциям различных систем организма. Поэтому замедление метаболизма необходимо замечать и обеспечивать его ускорение. Однако у этого процесса есть свои ограничения.
Люди со слишком быстрым обменом веществ тоже имеют отклонения. Снижение массы тела до истощённого состояния негативно влияет на состояние организма, а скорость метаболических процессов связана ещё и с продолжительностью жизни.
Слишком быстрое протекание процессов ускоряет деление клеток, ресурс которых ограничен. Завершённый цикл деления клетки приближает старение тела, и это сказывается на продолжительности жизни. Поэтому будьте аккуратны, ускоряя обменные процессы.
