О чем речь? Подтянутое и стройное тело – результат не только тренировок, комплексных программ, но и контроля питания. Часто неправильный рацион приводит к проблемам со здоровьем, анорексии, авитаминозу. Грамотное питание – это не столько об ограничениях, сколько о сбалансированном распределении белков, жиров и углеводов.
Можно ли есть кашу при похудении? Эти блюда рекомендованы в рамках правильного питания, но имеется нюанс. Следует грамотно не только выбирать каши, но и готовить их определенным образом для достижения максимального положительного эффекта. Их несомненная полезность доказана исследованиями ВОЗ. Всемирная организация выделила топ лидеров.
- Можно ли есть кашу при похудении
- Идеальная крупа для похудения
- Гречка
- Рис
- Кукурузная
- Ячневая
- Перловка
- Манка
- Овсянка
- Польза и вред каши на молоке на завтрак
- Как правильно есть кашу при похудении
- Нескучные каши при похудении
- Амарант (щирица)
- Камут
- Киноа (кинва, quinoa)
- Кус-кус
- Тефф (карликовое просо, тефф абиссинский)
- Фрике (freekeh, фрик, фрики, фрика, фарик)
- Полба
- Материал основан на следующих источниках:
Можно ли есть кашу при похудении
Каждый человек хотя бы раз в жизни ел кашу. С раннего детства рассказывается о пользе данного блюда. Действительно, в его составе много важных макроэлементов, а также клетчатки, которая благотворно влияет на работу желудка и кишечника.
Некоторые виды круп (гречневая, овсяная, перловая) подходят для тех, кто вынужден постоянно следить за показателем гликемического индекса. Другие варианты особенно богаты витаминами и аминокислотами. А блюдо из необработанной крупы можно употреблять диабетикам, потому что оно не повышает сахар в крови.
Этот продукт считается медленным углеводом, при поступлении в организм расщепляющимся до глюкозы и накапливающимся в печени и мышцах. Весь этот путь протекает довольно долго, а ткани и клетки все это время энергично выполняют поставленную задачу, активно тратя калории. При употреблении злаков сразу же пропадает чувство голода, которое потом еще долго не посещает человека.
В крупах довольно много калорий, отсюда и возникают сомнения в том, можно ли есть кашу при похудении. При таких размышлениях важно учитывать способ приготовления. К примеру, готовя крупу на воде или молоке, человек делает блюдо низкокалорийным. Если в кашу добавлять варенье, масло и сахарный песок, то питательность неизбежно повысится. Нужно во всем соблюдать меру, даже при включении круп в диетическое меню.
Идеальная крупа для похудения
Лучше всего включать в свой рацион варианты из цельного зерна. Они полезны тем, что структурно наполнены питательными элементами (витаминами, отрубями, минералами). Те, что продаются в супермаркетах под названием «обработанные», уже не так хороши. Практически вся питательная ценность из них вышла.
На вопрос о том, можно ли есть кашу при похудении на обед, диетологи напоминают о необходимости учета калорийности конечного блюда. Ими создана вот такая таблица, которая поможет выбрать крупу для потребления в пищу. Показатели описаны на 100 граммов продукта в сухом виде:
| Название крупы | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Рисовая | 6,9 | 1,5 | 71 | 329 |
| Манная | 10,7 | 0,9 | 70 | 333 |
| Гречневая | 12 | 3 | 61,8 | 321 |
| Пшеничная | 15 | 3 | 64 | 318 |
| Пшенная | 11,6 | 3,3 | 61 | 348 |
| Овсяная | 11,3 | 5,7 | 58 | 316 |
| Геркулесовая | 12,03 | 6,02 | 62 | 340 |
| Ячневая | 9,5 | 1,2 | 64 | 312 |
Все злаки по-разному влияют на процессы, происходящие в пищеварительном тракте. Какие-то варианты могут оказаться вредными для организма, а другие можно употреблять без опаски.
Гречка
Эта крупа представлена на полках магазинов в двух видах: дробленая и ядрица. В ней содержится довольно много калорий, особенно если она приготовлена на молоке.
Польза гречневой крупы:
- повышает иммунитет, так как в составе много калия, железа, магния и фосфора для организма человека;
- убирает излишки холестерина;
- проводит чистку печени;
- улучшает работу сердца и сосудов;
- повышает стрессоустойчивость.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Рис
Данная крупа распространена в виде круглого или длинного зерна. Первая – более вязкая, быстрее разваривается. Вторая – более рассыпчатая, ее придется варить дольше до нужной консистенции. К вопросу о том, можно ли есть кашу при похудении на завтрак: рис на молоке с изюмом будет просто идеален для бодрого начала дня.
Польза рисовой крупы:
- она богата натрием и калием;
- благодаря ей выводится лишняя жидкость из организма;
- напитывает белком, поскольку в рисе его много;
- является отличной профилактикой развития анемии;
- подходит для употребления в пищу при серьезных проблемах с пищеварением.
К слову, рисовую кашу вечером при похудении тоже можно есть, но в малых дозах. Если же впереди планируется серьезная силовая или аэробная нагрузка, то она придаст выносливости и энергии.
Кукурузная
Эта крупа была бы просто идеальна для диетического приема пищи, если бы не срок ее приготовления. Она варится очень долго, не у всех есть время на это, особенно утром перед работой.
Польза кукурузной крупы:
- содержит внушительное количество железа, кремния, аминокислот и клетчатки даже в небольшой порции;
- помогает организму избавиться от шлаков и токсинов;
- проводит чистку кишечника и желчного пузыря;
- повышает устойчивость иммунитета;
- помогает снизить волнения и переживания;
- борется с диспепсией у человека.
Ячневая
Эта крупа не менее полезна, чем предыдущие. Ячневую кашу на завтрак при похудении можно всем, говорят диетологи.
Польза крупы:
- улучшает гемопоэз;
- стимулирует работу кишечника и желудка;
- приводит в норму давление;
- борется с ломкостью ногтей и волос;
- благодаря значительному содержанию кальция делает крепче кости;
- оказывает профилактику при недостатке витаминов;
- помогает наладить стул.
Перловка
Эту крупу придется варить не менее часа, зато по итогу у вас окажется не одна порция, а целых три, ведь перловая крупа имеет свойство развариваться, увеличиваясь в объеме в несколько раз. Так что процесс приготовления завтрака на большую семью будет проще. Специалисты говорят, что благодаря такому свойству можно есть перловую кашу на ужин при похудении, калорий в ней минимальное количество.
Польза крупы:
- повышает скорость сокращения мышечного волокна (полезна перед спортивными занятиями);
- содержит большое количество фосфора, кальция, меди и йода;
- является сильным антиоксидантом;
- помогает нормализовать работу сосудов в организме человека;
- гипоаллергенная;
- помогает справляться с запорами.
Манка
Крупа представляет собой измельченную пшеницу твердых сортов. Это наиболее неподходящее блюдо для тех, кто на диете. Манка не обладает широким набором питательных веществ, имеет повышенный гликемический индекс и быстро усваивается в организме.
Польза манной крупы:
- подходит для питания при операциях, так как не перегружает работу желудочно-кишечного тракта;
- можно есть без опаски после инфарктов.
Итак, любые сомнения в том, можно ли манную кашу при похудении, стоит развеять. Ее употреблять разрешается.
Овсянка
Это блюдо из переработанного овса. На вопрос о том, можно ли есть овсяную кашу при похудении, диетологи отвечают положительно. Она не только вкусная, но и очень полезная.
Плюсы овсяной крупы:
- в ней много клетчатки, белков и жиров;
- она насыщена витаминами и минералами, такими как магний, кальций, калий, йод, фтор, марганец;
- является мощным антиоксидантом;
- обладает средним гликемическим индексом, что замечательно для диетического меню;
- понижает холестерин;
- стимулирует работу центральной нервной системы;
- подходит диабетикам;
- облегчает симптомы язвы, гастрита;
- овсянка на воде отлично восстанавливает работу пищеварительной системы.
Следует упомянуть, что, несмотря на низкую популярность, при похудении можно употреблять и пшеничную кашу. Она богата витаминами С, Е, А, F, группы В. Кроме того, содержит йод, калий, кремний, молибден, фосфор, цинк, магний, кальций, титан, алюминий, никель, селен, бор, стронций, ванадий, бор, олово, серу, хлор, медь, серебро.
Польза и вред каши на молоке на завтрак
Начиная день с каши на завтрак, можно избавить себя от депрессивных настроений и избыточного веса.
Многие кулинары утверждают, что каждая из круп может быть сварена как на воде, так и на молоке. Однако не все уточняют, что молочные продукты мешают успешному усвоению полезных веществ.
В том случае, если каша на воде совершенно не нравится, можно пойти на компромиссы: добавить молоко на конечном этапе варки, заменить пастеризованное на фермерское.
Не стоит есть кашу не на воде, если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Лучшим вариантом для организма с трудностями пищеварения является запаренная крупа. Такое блюдо богато витаминами (А, C, Е, PP), насыщено цинком, фосфором, хромом и магнием. Оно освобождает организм от токсинов, улучшает обменные процессы.
Некоторые не переносят лактозу. Им, конечно, тоже не стоит экспериментировать, готовя молочную кашу. Аллергикам и людям с избыточным весом рекомендуется отдать предпочтение блюду, приготовленному на воде.
С другой стороны, каша с молоком очень питательная, быстро насыщает, да и по вкусовым ощущениям лучше. В молочных продуктах много жира, который необходим для правильного усвоения организмом витамина А. Получается, каша на молоке полезна для иммунной системы и для синтеза белков.
Как правильно есть кашу при похудении
Итак, на вопрос о том, можно ли кашу на молоке при похудении, диетологи отвечают утвердительно, добавляя, что молочный продукт должен быть с низким содержанием жира. Все же старайтесь готовить злаки на воде. Так как в итоговом продукте много углеводов, то оставьте его на завтраки и обеды, чтобы в течение долгого дня все успешно усвоилось. Ночью такой процесс будет тяжелым для организма.
Готовя кашу, содержащую мало калорий, делайте следующее:
- Старайтесь добавлять при варке именно чистую питьевую воду.
- Соль и сахар во время приготовления каш лучше не использовать. Чтобы добавить вкуса и аромата, можно положить в блюдо при подаче кусочки персика, банана или немного ягод.
- Сливочное и растительное масла тоже под запретом, если вы хотите видеть на столе диетический вариант. Жиры понижают эффективность очищающего действия клетчатки.
- Не допускайте долгой термообработки, чтобы гликемический индекс был в пределах разумного.
- Во время питания старайтесь соблюдать питьевой режим, так как жидкость является регулятором обмена веществ.
На диете вес порции готового блюда – 150 граммов (если каша рисовая, то максимум 100 граммов).
Подобные обеды и завтраки могут быть ежедневным рационом только в случае полной переносимости, а также вариативности видов злаков.
Людям с лишним весом диетологи рекомендуют обратить внимание на овсяную, гречневую и перловую каши. Они не поднимают сахар, имеют небольшой гликемический индекс, не дают привес. При этом в готовом варианте эти каши очень сытные, обеспечивают бодростью и дополнительной энергией.
Благодаря такому завтраку будет ощущаться прилив сил, распространяющийся не только на долгий рабочий день, но и на энергичную тренировку в зале после него. Злаковые, имеющие низкий и средний гликемический индекс, перевариваются организмом в течение 2,5 часа. В то же время постепенно тратятся поступающие калории. В такие блюда можно добавлять орехи и фрукты по вкусу, чтобы не допускать потребление организмом пустых калорий в виде сахара.
Нескучные каши при похудении
Благодаря такому широкому разнообразию круп каши не надоедят долгое время даже при условии регулярного поглощения их на завтрак.
Вот список злаков, блюда из которых многие наверняка еще не готовили:
Амарант (щирица)
Это однолетнее растение, семена которого используются в качестве крупы. Его применяют не только в кулинарии, но и в фармацевтике.
Полезные свойства: благодаря высокому содержанию белков, лизина и прочих аминокислот этот злак очень ценится. Также в нем достаточно много железа, магния, фосфора и кальция. Особенно хорош для употребления в период беременности и лактации, во время лечения расстройств нервной системы. Из-за содержания сквалена внутри большой популярностью пользуется у тех, кто хочет замедлить процессы старения.
Камут
Вид злаков из рода пшеницы, примечателен насыщенным ореховым вкусом.
Полезные свойства: имеет крупный размер, а значит, еще больше полезных витаминов и минералов в составе. Речь, конечно, о цинке, магнии, белках, минеральных солях, липидах и витамине Е.
Киноа (кинва, quinoa)
Лидер по количеству белков в составе. Причем они невероятно похожи на те, что организм получает из животной пищи. Именно это делает киноа особенно популярным блюдом у вегетарианцев. Кроме белков, данный злак содержит значительное количество кальция, железа, а по фосфору может состязаться даже с рыбными продуктами.
Кус-кус
Пшеничная крупа, которая раньше была из проса, а сейчас из манки.
Полезные свойства: в составе очень много меди, отлично влияющей на гемоглобин, а еще на качество волос, приостанавливая преждевременное облысение и появление седины. Также несомненна польза от обилия витамина В5, помогающего бороться с бессонницами и повышенной утомляемостью. Кус-кус можно выбрать тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом и хочет похудеть.
Тефф (карликовое просо, тефф абиссинский)
Родина – Эфиопия.
Полезные свойства: в нем очень большое количество полноценного растительного белка, богатого аминокислотами. Состав, как и у предыдущих злаковых, содержит магний, калий, кальций, фосфор и витамины группы В. Можно сказать, что по наполненности минералами и белками тефф является лидером среди круп. Из него получаются очень вкусные и питательные безглютеновые блюда, что важно многим в наши дни. На вопрос о том, можно ли есть теффовую кашу на диете, специалисты сходятся на положительном ответе.
Фрике (freekeh, фрик, фрики, фрика, фарик)
Популярная на Ближнем Востоке крупа, произведенная из молодой пшеницы, прошедшая процесс обжарки в ходе производства. Зерна могут быть цельными или измельченными.
Полезные свойства: имеет низкий гликемический индекс, что позволяет готовить подобную кашу при проблемах с сахаром. Кроме того, можно употреблять фрике в пищу в качестве отличной диабетической профилактики. Эффект пребиотика позволяет продукту быть нужным для желудочно-кишечного тракта и приносить пользу пищеварительному процессу.
Полба
Это полудикий сорт пшеницы, который обладает не просто полезными, а даже лечебными свойствами. Зерно очень крупное, с хорошей защитой в виде жесткой оболочки (мякины) от грязи, излучения и вредителей в период роста. К слову, последняя не пригодна для еды.
Полезные свойства: в каше содержится достаточный запас белка, клетчатки, железа и витамина В1. В составе присутствуют еще и мукополисахариды, способствующие активизации работы иммунной системы.
Как стало понятно, кашам есть место в рационе каждого человека, будь он вегетарианцем, диабетиком или просто особо пристально следит за своей фигурой. Злаковые в составе этих блюд укрепляют иммунитет, налаживают работу пищеварения и нервной системы. Репродуктологи также советуют добавить в меню каши тем, кто находится на тщательном контроле доктора.
Не стоит думать, что правильное питание – это пресная, однообразная пища. Даже диетические блюда могут иметь оригинальный вкус. Но помните, что здоровый образ жизни заключает в себе не только лишь соблюдение особенного рациона, но еще и активность, подвижность в течение всего дня. Для того чтобы стать дисциплинированнее в этом плане, следует обращаться на специальные тренинги к профессионалам своего дела.
