О чем речь? Роль низкокалорийных блюд для похудения очень велика. Если не следить за потреблением и расходом калорий, то сбросить лишний вес будет очень проблематично. Поэтому меню худеющего составляется из определенных продуктов, приготовленных по правилам диетического питания.
Что входит? Чтобы понять, из каких ингредиентов можно готовить низкокалорийные блюда, нужно знать их энергетическую ценность. Это важно в расчете КБЖУ, неизменной составляющей процесса правильного похудения. Давайте узнаем, как низкокалорийные продукты помогают бороться с лишним весом, что к ним относится, и познакомимся с рецептами очень вкусных, но при этом диетических блюд.
- Суть низкокалорийных блюд
- По каким критериям можно оценивать полезные свойства продуктов
- Как выбрать низкокалорийные продукты для похудения
- Продукты, которые непременно следует включить в рацион
- 10 рецептов низкокалорийных блюд для похудения
- Курица с кабачками (в тушеном виде)
- Лодочки кабачковые с яблоками
- Запеканка из рыбы
- Кекс из куриного фарша
- Люля-кебаб
- Куриная печень с грибами
- Гречневая каша с овощами и грибами
- Хачапури
- Бутерброды с яйцом и авокадо
- Куриный салат с редисом
- Материал основан на следующих источниках:
Суть низкокалорийных блюд
Когда вы принимаете решение избавиться от лишнего веса, в первую очередь грамотно составьте рацион. Без правильного питания у вас вряд ли что-то получится. Для похудения важно употреблять именно низкокалорийные блюда. Данный подход уже зарекомендовал себя на практике положительными результатами.
Человеческий организм, переваривая те или иные продукты, получает определенное количество энергии. Это и есть калорийность (или другими словами энергетическая ценность). Конечно же, у разных продуктов она неодинакова.
Низкокалорийными считаются продукты с энергетической ценностью не более 100 ккал на 100 г. Их еще называют продуктами с отрицательной калорийностью. Суть здесь в том, что организм переваривает такие продукты дольше и затрачивает на это процесс больше энергии, чем получает. Поэтому они и являются низкокалорийными.
Если вы желаете сбросить вес, то обязательно подсчитывайте калории в продуктах, которые употребляете в пищу. В меню при этом должны быть блюда с низкой калорийностью, простые в приготовлении и включающие в себя полезные, «правильные» ингредиенты.
По каким критериям можно оценивать полезные свойства продуктов
- Первое правило очень простое и, пожалуй, основное: жирные продукты обладают высокой калорийностью. Процесс расщепления жиров более энергозатратен (если сравнивать с белками и углеводами).
- Продукты, в которых много клетчатки, низкокалорийны. Почему? Потому что клетчатка долго переваривается. По этой причине она рекомендуется к потреблению тем, кто борется с лишним весом. Съедая продукт, богатый клетчаткой, человек долго не чувствует голода. А быстрые углеводы при похудении есть нельзя, так как они очень быстро перевариваются.
- Наименьшее количество калорий в «водянистых» продуктах (в которых много воды). Организм ими, вроде как, и насыщается, но ненадолго, поэтому они годятся разве что для перекусов между полноценными приемами пищи.
Важный момент: самыми высококалорийными продуктами считаются масла и крупы, однако употреблять их нужно обязательно. Они богаты полезными жирами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.
Тут важно соблюсти сбалансированное потребление и расход энергии. А калории человек расходует за счет физической активности. Часто диетологи говорят о том, что здесь и эмоциональное состояние имеет большое значение.
Многие придерживаются мнения, что быстрее худеют люди, склонные к сильным, глубоким переживаниям. Отчасти это так и есть, при депрессивных и стрессовых состояниях аппетит у многих пропадает, человек меньше ест и за счет этого теряет вес.
Тут следует еще учитывать и такой фактор, как базальный метаболизм, то есть, базовый обмен веществ и расход энергии, достаточный для обеспечения функционирования жизненно важных систем организма:
- дыхательной;
- кровеносной;
- нервной.
Подбирая на каждый день низкокалорийные блюда для похудения, не забывайте о том, что здоровье и энергичность вашему организму обеспечит лишь правильно сбалансированное питание.
Как выбрать низкокалорийные продукты для похудения
Для того чтобы лишний вес начал уходить, нужно уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий. То есть, посчитать калорийность рациона в момент, когда начинаете худеть, и вычесть из полученной цифры 10-20 % (это будет примерно 250-500 ккал). Норма потребления для женщин – 1700-1850 ккал, для мужчин – 2500-2600 ккал.
Чтобы борьба с лишним весом давалась легче, нужно грамотно подойти к выбору вкусных и полезных низкокалорийных блюд для похудения.
Продукты, которые непременно следует включить в рацион
- Белки. По сути это клеточный строительный материал организма, именно за счет белков мышечная масса поддерживается в нормальном состоянии. Переваривание белковой пищи – процесс энергозатратный. Кроме того, продукты, богатые белком, хорошо насыщают. Это говядина, рыба, куриное мясо, яйца. Для того чтобы жир уходил, а мышцы росли, потреблять нужно 0,7 г белка на 1 кг массы тела.
- Кисломолочные продукты. В них много белка, кальция, витаминов А, В, D. Они способствуют росту мышечной массы и дают заряд энергии. Это кефир, йогурты, творог, простокваша, сыр (с малой жирностью), которые можно смело есть даже вечером, не боясь потолстеть. Только выбирайте среди названных продуктов те, в которых меньше жирность.
- Овощи, фрукты, всевозможные ягоды. Всё это «водянистые» продукты, благодаря которым легче переваривается глюкоза и надолго остается чувство сытости. Например, чаще включайте в рацион капусту, сельдерей, брокколи, вишню, грейпфрут.
- Сложные углеводы. Эффективны в борьбе с лишним весом. В частности – овсяная, гречневая, перловая каша. Это продукты, богатые клетчаткой, на переваривание которой организм тратит много энергии, то есть идет большой расход калорий и активизируется метаболизм.
- Специи. Вообще бытует мнение, что специи могут приносить вред. Однако среди них есть такие, которые притупляют чувство голода и тягу к сладкому, и это помогает сбросить лишний вес. Например, эффективны в борьбе с жиром и совершенно безопасны для здоровья кайенский перец, куркума, корица. Смело можно всюду добавлять чеснок, он дает согревающий эффект, то есть, в организме запускается энергозатратный процесс.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
- Ещё полезно употреблять яблочный уксус, он активизирует пищеварение, уменьшает тягу к сладкому и снижает аппетит (чувство сытости приходит даже от небольшой порции еды). Подавлению чувства голода способствует имбирь, а лимонный сок приводит в норму обменные процессы.
- Жирные кислоты. Не пугайтесь их «жирности», полинасыщенные кислоты крайне необходимы для нормального функционирования организма и к тому же помогают худеть. В каких продуктах есть эти кислоты? Например, в орехах. Норма потребления орехов на сутки – 100-200 грамм. Их можно есть в самостоятельном виде (на перекус) или добавлять в другие блюда на завтрак (каши, творог, в йогурты).
Это были полезные, рекомендуемые к употреблению продукты. Что же касается вредных, то их значительно больше. Причем многие люди едят их часто, с удовольствием, и отказаться от всяких «вредностей» бывает не так просто. Тут можно порекомендовать делать это постепенно, понемногу сокращая потребление таких нежелательных продуктов, как:
- Сладкое. От простых углеводов организму нет никакой пользы, только лишний накопленный жир. Поэтому в своем рационе сведите к минимуму сдобу, кондитерские изделия, конфеты. Вместо всего этого ешьте горький шоколад, специальные батончики для похудения, по-особому приготовленные диетические десерты и сладости.
- Выпечка. Очень калорийна, особенна та, что приготовлена на дрожжах. Из-за них нарушается состояние микрофлоры в организме, как результат — обменные процессы протекают медленнее.
- Покупные майонезы и соусы.
- Напитки с газами, соки в пакетах.
- Молочные и кисломолочные продукты с большой жирностью.
- Жирное мясо и рыба.
- Макаронные изделия, рис. Приучите себя есть макароны твердых сортов и бурый рис (а не обычный белый).
- Картофель. В нем много крахмала, от которого у вас будут прибавляться лишние сантиметры. Если уж очень хочется картошки, то потребляйте её в запеченном виде.
- Алкогольные напитки. Они способствуют набору лишнего веса и к тому же плохо влияют на здоровье. От алкоголя при желании похудеть лучше отказаться. Если же выбирать, что из него самое малокалорийное, то это красное вино.
- Фастфуд и полуфабрикатные продукты.
Это список продуктов, которых в рационе должно быть как можно меньше. Кроме того, к разрешенным продуктам тоже следует подходить очень внимательно и выбирать те, в которых меньше консервантов.
10 рецептов низкокалорийных блюд для похудения
Все продукты имеют ту или иную калорийность. К примеру, у авокадо это 160 ккал на 100 г продукта. Низкокалорийные блюда для похудения не обязательно заказывать в ресторане. Вы вполне можете готовить самостоятельно из подходящих продуктов. При этом старайтесь подвергать их термической обработке по минимуму.
Любое блюдо в ходе готовки можно сделать более или менее калорийным. Например, отварное мясо и жареное на сливочном масле будет иметь совсем не одинаковую калорийность. Или каша, сваренная на воде — это одно, а вот с сухофруктами, семенами, творогом и белком яйца – уже совсем другое.
Часто бывает, что диетические блюда на вкус «не очень». И тогда не так уж легко сидеть на диете, ведь хочется получать удовольствие от еды! Далее вы найдете рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий.
Здесь КБЖУ расшифровывается так: К – калорийность 100 граммов готового блюда (указывается в килокалориях), Б — количество в нем белков, Ж —жиров, У — углеводов (эти элементы обозначаются в граммах).
Курица с кабачками (в тушеном виде)
КБЖУ – 73/12,1/0,8/3,9.
Необходимые продукты:
- любое куриное мясо (500 г);
- кабачок (300г);
- одна морковка;
- одна луковица;
- паста томатная (две столовые ложки);
- соль, перец, специи (какие вам нравятся).
Порядок приготовления:
- Кусочки мяса посолить, поперчить, добавить специй, хорошо перемешать и оставить в маринаде на 30 минут.
- Вымытые овощи нарезать: кабачки — тонкими кружочками, морковку – соломкой, лук – полукольцами. Очищенный чеснок измельчить произвольно.
- Курицу обжаривать в сильно разогретой глубокой сковородке 10 минут (пока не появится корочка), затем уменьшить огонь.
- Бросить в эту же сковородку лук и жарить, пока не станет золотистым. Добавить морковку, обжаривать минут 5-7, и затем туда же – кабачки и чеснок.
- В конце влить томатную пасту, предварительно размешанную в стакане воды, и тушить блюдо до готовности под крышкой.
Лодочки кабачковые с яблоками
КБЖУ – 54/6/1,2/4,4.
Еще одно низкокалорийное блюдо для похудения из следующих простых продуктов:
- один кабачок;
- мясо курицы (филе, 300 г);
- одно яблоко;
- одна луковица;
- йогурт (натуральный, 3 столовые ложки);
- кусочек сыра (70 г);
- соль, перец, специи (какие любите).
Порядок приготовления:
- Вымытый кабачок разрезать по длине надвое и аккуратно вынуть мякоть.
- Покрошить мякоть кабачка, очищенные лук и яблоко (из яблока вырезать серединку).
- Лук тушить до полуготовности, к нему положить кабачок, яблоко и, слегка посолив, тушить еще несколько минут.
- Отдельно смешать порезанное мелкими кубиками мясо курицы и тушеные овощи, посолить, поперчить, добавить прованские травы.
- Уложить эту начинку в лодочки из кабачков, запекать в духовке до получаса при температуре 220°С.
- Горячие лодочки посыпать тертым сыром или полить йогуртом и снова поставить в духовку. Вынимать через 5-7 минут.
Запеканка из рыбы
КБЖУ – 128,19 ккал/14,46/7,08/1,8.
Необходимые продукты:
- рыба (филе, 400 г);
- одна луковица;
- одна морковка;
- сметана (100 г);
- одно куриное яйцо;
- сыр (200 г).
Порядок приготовления:
- В подходящую форму (желательно стеклянную) положить рыбу, добавить соль, перец.
- Поверх рыбы – нарезанный кольцами лук и предварительно натертую на терке морковь.
- Смешать в отдельной посуде тертый сыр, сметану, взбитое яйцо.
- Смесью покрыть подготовленную рыбу с луком и морковью, отправить блюдо в духовку на 20-30 минут (t=180-200°).
Кекс из куриного фарша
КБЖУ – 151/16/8,5/2,5.
Необходимые продукты:
- фарш (из мяса курицы, 500 г);
- измельченный лук (90 г);
- морковь (90 г);
- сыр (кусочек 30 г);
- одно яйцо;
- соль, специи, зелень (на ваш вкус).
Порядок приготовления:
- Морковку и сыр потереть (на мелкой терке), зелень и лук нарезать ножом (помельче). Всё соединить с фаршем и яйцом, как следует вымешать и уложить в форму.
- Выпекать около получаса при температуре 180°С.
- Чтобы кекс хорошо нарезался, его нужно сначала остудить, а затем подавать.
Люля-кебаб
КБЖУ – 75/8/3/2.
Необходимые продукты:
- фарш из мяса курицы (600 г);
- столовая ложка воды;
- специи (на ваш выбор);
- зелень (любая, какая нравится);
- лук зеленый (три пера);
- помидоры (3 шт.);
- огурцы (2 шт.);
- одна красная луковица;
- один перец чили.
Порядок приготовления:
- Соединить в посуде фарш, зеленый лук (его сначала порезать), воду, всё посолить, поперчить, вымешать (желательно даже отбить) и поделить на шесть частей.
- На шпажках из фарша слепить кебабы, уложить на противень (с пергаментом).
- Готовить в духовке 10 минут (t=220°С), в последние три минуты можно включить режим гриля.
- На гарнир – порезанные кубиками и сбрызнутые лимонным соком (на ваше усмотрение) овощи.
Куриная печень с грибами
КБЖУ – 100,44/11,97/4,51/2,81.
Продукты:
- печень (куриная, 600 г);
- грибы шампиньоны (400 г);
- сливки (100 г, жирность 10 %);
- соль (10 г);
- перец (молотый черный, 3 г);
- петрушка рубленая (20 г);
- мука (цельнозерновая, 40 г);
Как готовить:
- Порезанную печень проварить в воде 5 минут (воды взять немного).
- Слить воду, печень посолить, поперчить, присыпать мукой и обжаривать при перемешивании минут десять на сковородке с антипригарным покрытием (масло не класть).
- Потом вбросить грибы (их сначала порезать) и жарить, пока они не будут готовы.
- Влить сливки (или молоко), дать блюду закипеть и убирать с огня.
- Для подачи посыпать зеленью.
Гречневая каша с овощами и грибами
КБЖУ — 81,18/3,28/3,5/9,9.
Продукты:
- стакан гречки;
- грибы шампиньоны (500 г);
- одна луковица;
- одна морковка;
- один болгарский перец;
- вода (2 стакана);
- оливковое масло (4 ст.л.);
- столовая ложка соевого соуса;
- столовая ложка бальзамического уксуса;
- соль, перец.
Как готовить:
- Грибы обжаривать 10 минут при помешивании в двух столовых ложках масла.
- Вымытые и почищенные лук с болгарским перцем порезать кубиками, морковь натереть на крупной терке.
- На второй половине масла жарить лук (пока станет полупрозрачным), вбросить в него морковь, порезанный перец, влить соевый соус и уксус, еще жарить 2-3 минуты, потом смешать всё с грибами,
- Промыть гречку (пока вода не станет прозрачной), смешать крупу с грибами, посолить, вымешать, поместить в подходящую форму и залить водой.
- Блюдо (хорошо накрытое фольгой) запекать 35-40 минут (духовку заранее прогреть до 190°С) до тех пор, пока крупа впитает всю воду.
- При подаче можно украсить зеленью, перьями зеленого лука.
Хачапури
КБЖУ — 147/17/6/4.
Продукты для основы:
- куриный фарш (из филе, 500 г);
- измельченная геркулесовая крупа (20г);
- укроп (мелко порезанный, 20 г);
- соль, специи.
Продукты для начинки:
- шпинат (мелко порезанный, 50-70 г);
- творожный сыр (50 г);
- два яйца.
Как готовить:
- Приготовить основу, смешав указанные продукты, вылепить две лодочки и запечь (полчаса при t=200 °С).
- Шпинат протушить, остудить почти полностью и добавить к нему сыр.
- Этой смесью смазать горячие лодочки, в центр каждой вбить яйцо и еще 3-5 минут подержать в духовке.
Бутерброды с яйцом и авокадо
КБЖУ — 112,52/3,62/6,49/10,97.
Продукты:
- хлебцы (2 шт.);
- один авокадо;
- два яйца;
- йогурт (обезжиренный, 1 ст. л.);
- лимонный сок (1 ч. л.);
- салатные листья;
- любая зелень.
Как готовить:
- Взбить в блендере авокадо, салатные листья, йогурт и сок лимона.
- Сварить яйца-пашот.
- Подготовленную смесь н амазать на хлебцы, посолить поперчить и на каждый выложить яйцо-пашот. Зелень порубить и посыпать бутерброды.
Куриный салат с редисом
Продукты:
- мясо курицы (филе, 350 г);
- морковь (100 г);
- огурец (100 г);
- одно яйцо;
- редиска (50 г);
- горчица (10 г);
- масло оливковое (30 мл).
Как готовить:
- Курицу, редиску, огурцы и морковку покрошить соломкой. Измельчить ножом зелень.
- Порезать кубиками белок от яйца.
- Смешать горчицу, масло и потертый на мелкой терке желток. Это будет заправка.
- Залить салат заправкой, вымешать.
Эти рецепты простых низкокалорийных блюд для похудения помогут вам быстро избавиться от лишних килограммов. Разумеется, не забывайте, что когда вы на диете, нужно принимать во внимание особенности вашего организма и каждодневные нагрузки. Обеспечьте ему всё, что нужно для здоровья и нормальной работы.
