Во все времена проблема лишнего веса беспокоила мужчин не меньше, чем женщин. И дело тут не только в ухудшении внешнего вида. Ученые доказали, что ожирение оказывает гораздо более негативное воздействие на мужской организм, нежели на женский, и труднее поддается лечению. Это связано с определенными физиологическими особенностями.
В чем тут дело и как коррекция веса у мужчин поможет изменить здоровье в лучшую сторону, давайте разбираться вместе в этой статье.
- Причины лишнего веса у мужчин
- К чему может привести лишний вес у мужчин
- Рекомендации по коррекции веса у мужчин
- Общие рекомендации по коррекции веса у мужчин
- Коррекция питания и пищевых привычек для похудения
- Отказ от вредных привычек
- Решение психологических проблем
- Увеличение физических нагрузок на организм
- Коррекция веса у мужчин при помощи диеты
- Коррекция веса для мужчин при помощи физических нагрузок
- Силовые нагрузки
- Кардиотренировки
- Как надолго сохранить скорректированный вес мужчине
- Материал основан на следующих источниках:
Причины лишнего веса у мужчин
Мало кому известно, что особенности появления лишних килограммов у мужчин отличаются от механизма образования жировой массы у представительниц прекрасного пола. Мужчины от природы наделены более развитой мускулатурой, которая нуждается в большем количестве энергии для своего жизненного обеспечения, нежели жировая. Вот почему мужской организм сжигает больше калорий, хотя речь о значительных физических нагрузках даже не идет.
Наиболее частыми причинами появления лишних килограммов у мужчин являются разнообразные внешние факторы, вызванные современными условиями труда и отдыха. Среди них и малоподвижный образ жизни, и плохая экология, и неправильное питание – все это провоцирует набор веса. Однако стоит отметить, что внутренних причин такого явления также существует достаточно много. Поэтому, прежде чем приступить к избавлению от нежелательных жировых отложений, необходимо выявить их точную причину, а потом уже начинать коррекцию.
Увеличение массы тела у мужчин могут спровоцировать:
- Гормональные изменения.
После 25–30 лет в организме мужчин снижается уровень выработки тестостерона, и активнее начинает вырабатываться женский гормон – эстроген. Это приводит к образованию жировых отложений по женскому фенотипу, то есть лишние килограммы появляются в первую очередь в области талии, боков и бедер.
- Пагубные привычки.
Самое пагубное влияние оказывают пиво и сигареты. Пивные напитки приводят к активному разрастанию тучных клеток, наибольшее количество которых расположено в брюшной полости. В результате появляется так называемый пивной живот. Сигареты содержат вредоносные смолы и никотин. Последний негативно воздействует на обменные процессы, замедляя жирорасщепляющие функции организма.
- Неправильное питание.
Употребление в пищу фастфуда и других вредных продуктов расширяет желудок и приводит к перееданию. В результате нарушается баланс между количеством поступающих в организм калорий и их расходованием. Излишки откладываются в жир.
- Перенесенные травмы и другие причины ограничений физической активности.
Как правило, возникают после различных повреждений. Нередко таким «посттравматическим» ожирением страдают спортсмены, столкнувшиеся с временным ограничением физической нагрузки.
- Пребывание в нервном перенапряжении и постоянном стрессе.
Любой стресс провоцирует нарушение обменных процессов в организме. Кроме того, существует такое явление, как заедание стресса, когда мужчина, оказавшийся в нервной ситуации, начинает употреблять объем пищи, превышающий рекомендованную суточную калорийность. Как следствие, жир начинает активно откладываться.
- Структура жировой клетчатки.
Плотность структуры, а также количество жировой клетчатки у мужчин имеют отличия в сравнении с женщинами. Именно поэтому мужское ожирение развивается по абдоминальному типу, когда все лишнее концентрируется в области талии. При этом жир как бы обволакивает внутренние органы (печень, сердце и т. п.), что может ухудшить их работу и спровоцировать опасное для здоровья состояние организма.
Тем не менее абдоминальный тип ожирения гораздо легче поддается коррекции, нежели женский. Именно поэтому мужчинам правильный выбор метода похудения помогает справиться с лишним весом гораздо быстрее.
Этому есть два объяснения:
- Скорость обменных процессов мужского организма выше, нежели женского.
- Уровень метаболизма мышечной ткани выше, чем жировой. Именно поэтому мужчинам, которые от природы обладают развитой мускулатурой, сбросить лишний вес гораздо легче, чем женщинам, которые физиологически настроены на сохранение жировой массы для оптимального вынашивания плода.
К счастью, в настоящее время активно пропагандируются идеи здорового образа жизни, правильного питания и необходимости поддержания себя в хорошей физической форме.
Стройная мужская фигура без лишнего веса и с развитой мускулатурой становится характеристикой идеального мужчины, защитника, рядом с которым желает оказаться любая женщина. Именно поэтому о таком телосложении мечтают (тайно или открыто) многие представители сильного пола, особенно наедине с зеркалом.
К чему может привести лишний вес у мужчин
О коррекции веса мужчины, как правило, задумываются ради улучшения внешнего вида. Однако бывают такие стадии ожирения, при которых уже терапевты и эндокринологи говорят о необходимости снижения массы тела в целях поправки здоровья.
Последствиями лишнего веса у мужчин являются:
- снижение потенции;
- застойные процессы в малом тазу;
- заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз, артрит;
- нарушение обменных процессов в организме и, как следствие, диабет, атеросклероз, подагра;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- мышечная дистрофия;
- гормональные сбои;
- слабость, общее снижение выносливости в физическом плане;
- появление депрессии;
- проблемы с дыханием: одышка, храп.
Рекомендации по коррекции веса у мужчин
Для мужчин в плане коррекции веса есть хорошая новость: они худеют гораздо легче и быстрее женщин. Это связано с более интенсивным метаболизмом. Скорректировать вес можно, придерживаясь рекомендаций по снижению общей калорийности принимаемой пищи, а также увеличению двигательной активности. Не стоит начинать с резкого отказа за один день от всех пищевых привычек. Это чревато срывом и еще большим набором лишних килограммов.
Прекращайте употребление вредных продуктов постепенно. Ищите полезные альтернативы, к примеру, замените майонез натуральным йогуртом или сметаной с низким процентом жирности.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Общие рекомендации по коррекции веса у мужчин
- Употреблять в пищу мясо и другие продукты животного происхождения стоит только один раз в сутки. А два-три дня в неделю и вовсе от них отказаться.
- Увеличить потребление фруктов, овощей, белковой пищи.
- Несколько раз в неделю заниматься физическими упражнениями.
- Отказаться от употребления алкогольных напитков.
- Привести уровень тестостерона в норму.
Если хотите справиться с лишними килограммами, запаситесь упорством и терпением.
Для начала нужно выявить точную причину образования лишнего веса. Добиться снижения массы тела можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Для этого нужно применять следующие самые эффективные способы похудения для мужчин:
Коррекция питания и пищевых привычек для похудения
Не стоит выбирать в качестве способа коррекции веса экспресс-варианты диет. Возможно, они и дадут быстрый результат, но впоследствии вы наберете еще больше лишних килограммов, избавиться от которых будет сложнее. Длительность соблюдения диеты для похудения у мужчин не должна быть менее двух месяцев. В противном случае результаты будут либо краткосрочными, либо практически незаметными.
Отказ от вредных привычек
Это должно быть осознанным решением человека не только в период похудения, но и после достижения желаемого веса.
Решение психологических проблем
С такой психологической проблемой, как заедание стресса, иногда трудно справиться самостоятельно. Поэтому не помешает воспользоваться помощью квалифицированного специалиста в области психологии. Психотерапевт поможет вам выявить первопричину лишнего веса и обнаружить корни пищевой зависимости. Нередко подобная помощь оказывается обязательной частью медикаментозной терапии.
Увеличение физических нагрузок на организм
Это обязательное условие для коррекции веса.
Изменение привычного образа жизни – уже само по себе стресс, поэтому неплохо бы найти себе компанию для поддержки в похудении. Это может быть друг, который будет с вами посещать тренажерный зал, или жена, которая внесет корректировки в ваше привычное меню.
Психологи советуют завести дневник похудения и записывать в него все, что вы съели в течение дня, сколько воды выпили, сколько времени уделили физической активности.
Помимо этого, стоит делать замеры объемов талии и бедер, взвешиваться и тоже фиксировать результаты. Так вам проще будет проследить динамику потери килограммов, а если ее не будет, на основе уже записанных данных можно скорректировать рацион и интенсивность физических нагрузок. Письменный контроль достижений будет служить дополнительной мотивацией и поможет не свернуть с выбранного пути. Взвешиваться стоит один раз в неделю натощак, желательно в одно и то же время.
Потеря большого количества лишних килограммов может сопровождаться обвисанием кожи, утратившей эластичность. Мужчинам со значительным избыточным весом рекомендуются курсы массажа и инъекционных процедур для увеличения тонуса дермы и пр.
Одним из методов коррекции контуров фигуры является липосакция. Это удаление жировых отложений на определенных участках тела хирургическим путем. Как правило, с данной целью используются тончайшие иглы толщиной не более 2–3 мм. С их помощью под кожу вводится специальный раствор, который превращает жировые клетки в жидкость.
Последняя постепенно выводится из организма. Однако следует помнить, что липосакция устранит лишь поверхностный слой жировых клеток, находящихся непосредственно под кожными покровами, она не излечивает ожирение.
Коррекция веса у мужчин при помощи диеты
Коррекция питания является первым шагом на пути к снижению веса. При составлении диеты необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он напрямую влияет на набор требуемых продуктов. Мужчины, как правило, больше работают физически, поэтому для них предпочтительнее будет белковый рацион. Резко переходить к выбранной схеме питания для коррекции веса нельзя. Постепенно уменьшайте количество калорий и порции.
Очень важно организовать питьевой режим. Полезно употреблять не менее двух литров воды в день. Это способствует увеличению скорости метаболизма. Пейте воду за час до или после еды. Исключите кофеин и газированные напитки. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты и овощи.
Причем последних должно быть больше, так как они содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Из фруктов при коррекции веса предпочтение стоит отдавать цитрусовым и ананасам.
Диетологи выделяют несколько основных правил, которых необходимо придерживаться на пути к снижению веса:
- Откажитесь от голодания.
Резкий отказ от пищи, конечно, приведет к потере веса, но эффект от такой кардинальной меры будет недолгим. Кроме того, дефицит витаминов, необходимых питательных веществ и микроэлементов впоследствии пробудит еще больший, трудно контролируемый аппетит. Для коррекции веса стоит придерживаться принципа дробного питания. Приемы пищи разделяются на пять частей: три основных и два перекуса.
- Научитесь подсчитывать калории.
Основная причина набора лишних килограммов – это неверное сочетание белков, жиров и углеводов, а также энергетический просчет: чтобы не полнеть, необходимо потреблять ровно столько калорий, сколько требуется на обеспечение работы организма и всех активных действий в течение дня. К примеру, для мужчины весом 70 кг суточная норма составляется 2 500 ккал. Все, что поступает лишнее, отправляется в жировое депо.
- Контролируйте употребляемые напитки.
О вреде алкогольных напитков уже ранее упоминалось в этой статье. Для эффективной коррекции веса необходимо исключить сладкие газировки, а также покупные соки. Их польза весьма преувеличена. В них содержится большое количество сахара и минимум витаминов. Лучше включите в рацион свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
- Обогатите меню свежими овощами и зеленью.
70 % вашего рациона должны составлять овощи. Они содержат минимальное количество калорий по сравнению с продуктами животного происхождения и максимальное количество полезных витаминов и микроэлементов. Из овощей можно приготовить огромное количество вкусных и в то же время полезных блюд, которые надолго подарят вам чувство сытости.
- Делайте упор на цельнозерновые культуры.
Каши, приготовленные из пшеницы, овса, риса, ячменя, помогают быстро насытиться и долго не испытывать чувство голода. Кроме каш, из подобных зерновых культур также можно употреблять в пищу хлеб и некоторые виды пасты.
Помимо вышеупомянутых рекомендаций, придерживайтесь следующих «золотых» советов для коррекции веса:
- последний прием пищи за час до сна, чтобы еда успела перевариться, а вредные вещества и жир не откладывались в организме;
- ешьте медленно, тщательно пережевывайте;
- по максимуму разнообразьте свой рацион питания при коррекции веса при помощи комбинирования полезных ингредиентов;
- во избежание срывов изредка позволяйте себе что-нибудь из запрещенного.
Соблюдая диетическое меню для коррекции веса, не гонитесь за быстрыми результатами. Норма потери лишнего веса составляет не более 2–3 кг в месяц.
Коррекция веса для мужчин при помощи физических нагрузок
Большую роль в коррекции веса играют физические нагрузки. Они увеличивают эффективность любой диеты и являются одним из гарантов сохранения достигнутого результата в дальнейшем. Физические нагрузки, помимо снижения веса, способствуют повышению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поднимая качество жизни и снижая склонность к различным заболеваниям.
Очень важно соизмерять физические нагрузки с общим состоянием организма. Грамотный тренер поможет вам выработать правильную систему занятий. Наращивать физическую нагрузку нужно постепенно. Начинать лучше с занятий аэробного характера (ходьба, лыжи и т. п.) достаточной длительности (не менее 30–40 минут, лучше в течение часа) три – пять раз в неделю. Затем можно переходить к интервальным тренировкам, которые состоят из поочередного выполнения упражнений низкого и высокого уровней интенсивности. Такие нагрузки в меньшей степени вызывают окисление жиров.
Силовые нагрузки
Силовая тренировка в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками быстро приведет вас в форму. Она помогает сжечь даже больше жира, чем привычное всем кардио, при этом сохранив мышцы.
Чем больше мышц, тем выше метаболизм, следовательно, увеличивается скорость сжигания потребляемых вами калорий даже в состоянии покоя. Однако не стоит злоупотреблять силовыми нагрузками.
Проводить тренировки для коррекции веса можно как в зале с инструктором, так и в домашних условиях. Первый вариант предпочтительнее, так как специалист будет следить, насколько хорошо выкладывается человек, и контролировать правильность выполнения тех или иных упражнений.
Если мужчина не имеет проблем с самодисциплиной, он может тренироваться и дома. В этом случае можно выполнять приседания, отжиматься, качать пресс, работать с турником.
Кардиотренировки
Кардионагрузки помогают сердцу работать усерднее и в результате способствуют сжиганию калорий. Полезными являются пробежки на свежем воздухе: не менее 20 минут ежедневно.
Если до этого момента вы никогда не занимались спортом, то начинать стоит с непродолжительных тренировок в умеренном темпе. Чем старше мужчина, тем более тщательно должна быть составлена программа занятий для коррекции веса. Важно учитывать наличие сердечных заболеваний, а также проблем с суставами.
Как надолго сохранить скорректированный вес мужчине
Очень непросто сохранить результат после похудения, поэтому чтобы сброшенные килограммы больше никогда не вернулись, придерживайтесь следующих рекомендаций:
1. Взвешивайтесь один раз в неделю, не чаще, чтобы следить за динамикой ваших достижений. Это поможет вам в нужный момент скорректировать рацион или увеличить интенсивность нагрузок. Также ведите дневник, чтобы контролировать изменения.
2. Смиритесь с мыслью, что, если вы хотите сохранить достигнутые результаты, вы не сможете вернуться к привычному режиму питания и тем вредным продуктам, которые вы исключили. Дробное питание, примерно пять раз в день небольшими порциями – это самый оптимальный вариант. Главное, помните, что вы должны тратить калорий больше, чем потреблять.
3. У тех, кто сохранил вес после похудения, прослеживается шесть общих пищевых привычек.
Итак, успешно сбросившие лишний вес люди:
- Включают в рацион больше овощей и фруктов. Они не только восполняют нехватку необходимых витаминов и минералов, но и налаживают работу желудочно-кишечного тракта.
- Потребляют клетчатку, крахмалистые углеводы и цельнозерновые продукты: каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы и бездрожжевой зерновой хлеб. Подобная пища способствует насыщению, является долговременным источником энергии и кладезем макро- и микроэлементов, витаминов и растительных белков. Стоит отказаться от таких продуктов, как белый рис, манная крупа, хлеб из муки высшего сорта.
- В обязательном порядке завтракают каждый день полезными блюдами, содержащими углеводы.
- Следят за жирами, входящими в меню. В вашем рационе не должно быть вредных жиров. Обязательными являются насыщенные животные жиры, так как они нормализуют липидный обмен, восстанавливают нормальный уровень холестерина в крови, защищают дыхательную систему и обеспечивают оптимальный энергетический баланс в организме.
- Употребляют полезные продукты круглый год, а не только в период коррекции веса.
- Стараются посещать рестораны фастфуда не чаще одного-двух раз в месяц.
4. Если до принятия решения о коррекции веса вы были сторонником «запретных» продуктов, не стоит резко отказываться от них, переходя полностью на правильное питание. Пищевые привычки прошлого сложно изменить, поэтому высока вероятность того, что после длительной диеты вы вновь окажетесь в любимом кафе, жадно поглощая огромный бургер или кремовое пирожное.
Не отказывайте в удовольствии один-два раза в неделю баловать себя шоколадом, мороженым или бигмаком. Это поможет вам перестать мечтать о запретном, контролируя при этом свой вес. Ну а если после съеденной «вкусняшки» проснулась совесть, компенсировать избыток калорий помогут грейпфрут, перец или свежий ананас.
5. Уделяйте должное количество времени физическим нагрузкам. Спорт является залогом успешной и быстрой коррекции веса. Для начала найдите именно тот вид физических нагрузок, который принесет вам, помимо пользы, еще и удовольствие. Это может быть что угодно: плавание, бег, занятия в тренажерном зале и т. д. Абсолютно любая физическая активность поможет вам получить и продолжительное время сохранять достигнутые результаты.
Если же вам трудно вписать занятия спортом в свой распорядок дня, и у вас совершенно нет времени, вы можете найти альтернативу. Откажитесь от общественного транспорта и автомобиля, не пользуйтесь лифтом. Хорошим подспорьем в поддержании веса станут регулярные прогулки на велосипеде или роликовых коньках, аэробика, йога или бадминтон. Главное, чтобы занятия эти были систематическими, а не от случая к случаю.
6. Контролируйте процесс потребления еды. Ни в коем случае чтение или просмотр вашего любимого фильма не должны сопровождать прием пищи.
7. Постоянная социальная поддержка – это один из секретов успешной коррекции веса. Выбирая тренинги, консультации или членство в какой-нибудь фитнес-группе, вам всегда будет с кем обсудить успехи, у вас будет чувство ответственности, которое не позволит вам нарушить режим.
В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам.
