Что это такое? Термин «кето-диета» для начинающих свой путь к похудению бывает не совсем понятен. Если совсем коротко, то это схема питания, при которой в пищу идут продукты с минимальным количеством углеводов. Хотя, конечно, в составлении меню есть и другие тонкости.
С чего начать? Существуют различные виды кето-диет. Нужный выбирается в зависимости от цели, которой требуется достичь. И в любом случае переходить на такого рода питание можно только после предварительной консультации с врачом.
- Основы кето-диеты для начинающих
- Понятие макросов
- Суть работы кетоза
- Плюсы кето-диеты
- Минусы кето-диенты
- Противопоказания к переходу на кето-диету
- Разновидности кетогенных диет
- Советы по кето-диете для начинающих
- Продукты для кето-диеты
- Продукты, которых следует избегать
- Примерное меню на неделю
- Кето-грипп как побочный эффект диеты
- Часто задаваемые вопросы про кето-диеты
- Основы кето-диеты для начинающих
- Понятие макросов
- Суть работы кетоза
- Плюсы кето-диеты
- Минусы кето-диеты
- Противопоказания к переходу на кето-диету
- Разновидности кетогенных диет
- Классическая
- Целевая
- Циклическая
- С высоким содержанием белка
- Ограничивающая
- Советы по кето-диете для начинающих
- Продукты для кето-диеты
- Продукты, которых следует избегать
- Примерное меню на неделю
- Кето-грипп как побочный эффект диеты
- Часто задаваемые вопросы про кето-диету
- Материал основан на следующих источниках:
Основы кето-диеты для начинающих
Первые упоминания о кето-диете появились в начале XX столетия. Как это ни странно, в то время ее активно применяли для лечения приступов эпилепсии у детей. Свое заслуженное место в диетологии эта система питания заняла после того, как было замечено, что низкоуглеводный рацион также способствует похудению.
Кето-диета подразумевает максимальное ограничение углеводов и употребление большого количества жиров. Если придерживаться этой философии питания, можно без особых сложностей нормализовать уровень глюкозы, а также «разогнать» обмен веществ, что гарантированно приведет к снижению массы тела.
Данная система питания допускает присутствие в ежедневном рационе минимального количества углеводов – всего 40-50 гр. При этом важно не забывать об идеальном соотношении нутриентов:
- 60-75 % должны составлять жиры;
- 20-25 % – белки;
- менее 10 % – углеводы.
Кето-диета принесет желаемый эффект только при условии, если строго будет соблюдаться запрет на употребление фруктов, овощей, круп, мучных изделий, шоколада и алкоголя – то есть тех продуктов, которые богаты углеводами.
Калорийность рациона – не менее важный аспект. Применение кето-диеты позволяет как снизить вес, так и набрать мышечную массу. В первом случае привычное количество потребляемых ежедневно калорий нужно сократить на 500 единиц, а во втором – наоборот, прибавить 500 калорий.
Частота приемов пищи должна быть комфортной для каждого человека, поэтому скорректировать ее можно в индивидуальном порядке. Кто-то восполняет дневную норму калорий всего за один прием пищи, а кому-то проще есть два-три раза в день.
Кето-диета требует строгого соблюдения водного баланса, при этом важно снизить употребление соли. Придерживаясь этого режима питания, нужно выпивать, в среднем, около трех литров воды ежедневно – на 1 кг. веса должно приходиться 40 мл. жидкости.
Чтобы предотвратить срывы и сохранить мотивацию на результат, диетологи позволяют раз в неделю устраивать «углеводную загрузку» – в этот день нет ограничений на продукты, богатые углеводами. Главное, соблюдать разумные нормы.
Понятие макросов
Среди поклонников кето-диеты распространено понятие «макросы». Для непосвященных – это соотношение нутриентов (белков, жиров и углеводов), которое необходимо для поддержания процесса расщепления жира при углеводном голодании клеток.
Оптимальное количество белков, жиров и углеводов, рассчитанное индивидуально для каждого человека – залог результативности кето-диеты.
При привычных обстоятельствах основное количество энергии человек привык получать из углеводов. Условия же кетогенного режима питания заставляют организм активно расщеплять жиры, чтобы восстановить силы. Помимо этого, без обязательной нормы жиров нарушается метаболизм, гормональный фон и усвоение витаминов, а также ухудшается работа иммунной системы.
Оптимальное количество жиров зависит от желания похудеть, увеличить мышечную массу или же просто стабилизировать вес. Первым делом организм перерабатывает жиры, полученные с каждым приемом пищи, и только затем приступает расщеплению подкожного жира.
Белки – это своеобразные «кирпичики», из которых образованы все клетки, ткани и органы. Без них невозможна правильная деятельность ферментов и антител. Сохранение мышечной массы – тоже прерогатива белков.
Соблюдение кето-диеты гарантирует, что в организм будет поступать оптимальное количество белка, которое требуется для нормальной жизнедеятельности человека. Тем не менее, нельзя забывать о том, что все хорошо в меру: излишек белка имеет свойство трансформироваться в глюкозу (это называют глюконеогенезом).
Углеводы, а именно их минимальное количество в ежедневном рационе, – движущая сила кетоза. Распространено мнение, что при кето-диете нарушается работа мозга, поскольку для него основной источник питания – это глюкоза. Однако неоднократно доказано, что мозг вполне нормально себя чувствует, добывая энергию из кетонов, а также получая ее за счет процессов глюконеогенеза.
С чего начать кето-диету в домашних условиях? С детального изучения вопроса о макросах, которых постепенно нужно достичь. Ниже приведено процентное соотношение нутриентов в ежедневном калораже (важно не путать простую низкоуглеводную диету и кето-диету):
- макросы для низкоуглеводной диеты: жир – 40-70 %, белок – 15-30 %, чистые углеводы – 15-30 %;
- макросы для кетогенной диеты: жир – 60-75 %, белок – 20-25 %, чистые углеводы – 5-10 %.
Решив попробовать кето-диету, важно хотя бы первое время анализировать макросы – это позволит определиться с правильным рационом. Тем не менее, порой адепты такого режима питания получают желаемые результаты, просто придерживаясь примерного меню низкоуглеводной кето-диеты для начинающих.
Суть работы кетоза
Особенности питания при кетогенной диете призваны запустить процесс образования кетонов (органических веществ, вырабатываемых печенью, функция которых – получение энергии из жира). Без кетонных тел невозможно достичь кетоза.
Уровень физической активности оказывает непосредственное влияние на липолиз (другими словами – расщепление жиров на составляющие их жирные кислоты). При активных тренировках он наступает на 2-3 день после начала диеты, а без должной нагрузки – только через 7-9 дней.
Снижение уровня потребляемых углеводов до допустимого минимума вынуждает организм перерабатывать гликоген, накопленный «про запас» в печени и тканях. К тому моменту, как «заначка» опустеет, организм уже успеет привыкнуть к тому, что теперь основной источник энергии – это жиры.
Кетоны имеют неоспоримые преимущества перед глюкозой, поскольку заставляют организм изрядно потрудиться, чтобы добыть энергию из жиров. Глюкоза же образуется гораздо проще, требуется только поступление углеводов с пищей.
Придерживаясь большинства диет, стоит быть готовым к тому, что уменьшение жировой массы начнется только после того, как у организма закончатся собственные запасы энергии, припасенные «на черный день». При кетозе же тело человека превращается в машину для уничтожения жиров (это, конечно же, метафора).
Однако ошибочно думать, что высокий уровень кетонов обеспечит быстрое снижение веса. Это не совсем так. Работа кетонов обеспечивает организм энергией, которая расходуется гораздо медленнее, чем полученная из глюкозы. Что, в свою очередь, притупляет чувство голода, избавляя от назойливого желания перекусить между основными приемами пищи. А вот это, как раз, способствует похудению.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
25 апреля
Суть кето-диеты для начинающих – максимально быстро достичь кетоза. Выявить состояние кетоза самостоятельно можно по следующим признакам: снижается аппетит, повышается работоспособность, меняются запахи мочи и изо рта. Существуют и более надежные методы для определения кетоза: специальные тест-полоски, а также анализ уровня кетонов по крови или дыханию.
Плюсы кето-диеты
Кетогенная диета обладает целым рядом достоинств по сравнению с другими планами питания.
- Быстрый результат. На фоне того, что организм получает минимальное количество углеводов, энергию ему приходится добывать из жиров – это, как уже упоминалось выше, весьма трудоемкий процесс, поэтому вся полученная энергия моментально расходуется.
- Чувство сытости на протяжении длительного периода времени. Это способствует нормализации уровня сахара в крови, предотвращая его резкие колебания в большую или меньшую сторону. Кроме того, рацион, адаптированный под требования кето-диеты, помогает стабилизировать инсулин, что является профилактикой возникновения диабета 2 типа.
- Жирная пища является более калорийной. Блюда кето-диеты для начинающих подобраны таким образом, чтобы максимально исключить вероятность «зажоров».
- Активный процесс похудения идет за счет сжигания жиров, мышечная масса при этом не уменьшается.
- Улучшение работы эндокринной системы. Кето-диета является эффективным дополнением к медикаментозному лечению некоторых заболеваний. Например, западные ученые в ходе экспериментов доказали, что женщины, страдающие от поликистоза яичников, при соблюдении кетогенной диеты не только смогли привести вес в норму, но и избавились от бесплодия. Положительное воздействие на самочувствие пациентов данный режим питания оказывает и при лимфедеме, возникающей при обструкции лимфатических сосудов.
- Снижение риска развития атеросклероза, поскольку нормализуется соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.
- Восстановление нервной системы. Доказано, что кетогенная диета эффективно предотвращает эпилептические приступы, а также облегчает состояние пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, нервных расстройств и тревожных состояний.
Минусы кето-диеты
Однако, несмотря на все преимущества этой диеты, некоторые специалисты относятся к ней настороженно и отдают предпочтение другим планам питания. Кето-диета таит в себе определенные минусы.
- Повторный набор веса после отказа от диеты.
- Несбалансированность питания, влекущая за собой возникновение дефицита витаминов и микроэлементов, поскольку из рациона строго-настрого исключаются многие овощи и фрукты.
- Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта – из-за недостатка растительной клетчатки зачастую возникают запоры.
Противопоказания к переходу на кето-диету
О кетогенной диете даже не стоит задумываться детям и людям в солидном возрасте. Беременность и период лактации тоже однозначно запрещают использование этого рациона. Нельзя придерживаться этой диеты и людям, страдающим от болезней печени, почек, желудочно-кишечного тракта, а также органов сердечно-сосудистой системы.
Кето-диета строго запрещена больным сахарным диабетом 1 и 2 типа – увеличение уровня кетонов в крови наносит непоправимый вред здоровью и, в особо тяжелых случаях, может привести к смерти.
Кроме того, скудный рацион (а принцип кетогенной диеты как раз основан на отказе от многих полезных для организма продуктов) приводит к ухудшению самочувствия, если организм и до этого был ослаблен.
Взвесить все за и против перед тем, как приступить к кето-диете, очень важно, если профессиональная деятельность связана с интеллектуальным трудом. Побочные эффекты от использования этого плана питания приводят к снижению внимательности, быстрой утомляемости и сонливости.
Крайне важно перед началом кетогенной диеты получить консультацию врача (лучше выбрать того, который не является ярым противником этого режима питания). Также стоит уточнить у него, насколько кето-диета сочетается с приемом тех или иных лекарственных средств.
Разновидности кетогенных диет
Поскольку низкоуглеводные диеты уже неоднократно доказали свою эффективность, они пользуются огромной популярностью. Наиболее распространены несколько типов кето-диет.
Классическая
План питания при классической кето-диете для начинающих максимально понятен: ежедневно следует употреблять 75 % жира, 25 % белка и всего лишь 5 % углеводов. Организм каждого человека уникален, поэтому процент жиров стоит корректировать в зависимости от самочувствия.
Всем известно, что углеводы принято делить на простые и сложные. Именно сложные углеводы приносят пользу организму и помогают снизить вес. Такая же классификация применима и к жирам. Принципы классической кето-диеты для начинающих основаны на употреблении только полезных жиров, которые являются отличным источником энергии и повышают работоспособность.
Целевая
Целевая кетогенная диета – это специальный план питания, предназначенный для бодибилдеров. Перед тем как отправиться в зал, они повышают норму употребления углеводов, чтобы тренировка прошла более эффективно. При этом все углеводы сгорают просто моментально, не нарушая процесс кетоза.
Такая диета помогает организму спортсменов израсходовать простые углеводы уже на протяжении получаса после начала тренировки. А поскольку занятия отличаются высокой интенсивностью, далее организм продолжает превращать в энергию уже сложные углеводы.
Еще раз стоит напомнить о том, что целевая кетогенная диета подходит только для профессиональных бодибилдеров и моделей фитнес-бикини! Всем остальным приверженцам здорового образа жизни, для которых тренировки – это возможность поддержать хорошую физическую форму, достаточно классической кето-диеты. Она закроет все потребности организма в нутриентах и поможет получить желаемый эффект от тренировок.
Циклическая
Распространена ситуация, когда классическая кето-диета на протяжении некоторого периода времени радует результатами, которых удалось достичь, а затем процесс похудения вдруг внезапно останавливается. Важно выяснить причины, почему так произошло, и скорректировать план питания.
Циклическая кетогенная диета подразумевает запланированные перерывы в процессе кетоза. Улучшение обмена веществ достигается за счет встряски, которую организм получает после приема пищи, богатого сложными углеводами.
Периодическое прерывание процесса кетоза оказывает благотворное влияние не только на спортсменов, но и на всех тех, кто просто придерживается этой схемы питания.
Циклическая кето-диета подразумевает более щадящий рацион, разрешающий употребление сложных углеводов – они требуются для приостановки кетоза. Однако не стоит забывать о том, что чем больше перерыв в процессе кетоза, тем сложнее его запустить вновь. Именно поэтому данный интервал составляет всего от 12 до 24 часов, потом придется вернуться к классической кето-диете до следующего запланированного перерыва.
Режим циклической кетогенной диеты начинающим можно выбрать самостоятельно в зависимости от своего самочувствия. Можно делать перерыв в процессе кетоза каждую неделю, например, в будние дни строго придерживаться меню кето-диеты, а в выходные позволять себе передышку. Существует и более строгий вариант – приостановка кетоза всего раз в месяц, чтобы «раскачать» обмен веществ.
С высоким содержанием белка
Кетогенная диета с высоким содержанием белка – первый этап в похудении для людей, страдающих от избыточной массы тела. Соотношение нутриентов при этом режиме питания выглядит следующим образом: белки – 35 %, жиры – 60 %, углеводы – 5 %. Сбросив десяток лишних килограммов, можно переходить на классическую кето-диету.
Меню кетогенной диеты с высоким содержанием белка схоже с классической кето-диетой, но дополнительно обогащено белками. Оно способствует улучшению работоспособности и позволяет увеличить мышечную массу.
Однако следует соблюдать меру: несмотря на всю важность белков для организма, употребление их сверх нормы вызывает приостановку процесса кетоза. Если систематически превышать норму на протяжении длительного периода времени, возникает глюконеогенез – трансформация излишков белка в глюкозу.
При этом существенно страдает кетоз: организм получает энергию именно из глюкозы, а не из жиров. Соответственно, снижается мышечная масса, а также растет уровень сахара и инсулина в крови.
Ограничивающая
Ограничивающая кетогенная диета – это более строгая вариация классической. Ежедневный рацион в этом случае построен на минимальном количестве калорий и позволяет употреблять всего лишь 12 гр. углеводов. Категорически запрещено самостоятельно назначать себе эту диету – это должен сделать врач, оценив возможные негативные последствия.
Такая схема питания применяется только под пристальным контролем врачей, желательно в медицинском стационаре. Они помогут своевременно скорректировать калораж и определить момент наступления кетоза, а также, в случае необходимости, повысить уровень кетонных тел. Подготовка к ограничивающей кето-диете подразумевает лечебное голодание в течение трех дней.
Доказано, что эта разновидность кетогенной диеты оказывает положительное влияние на самочувствие пациентов, страдающих онкологическими заболеваниями. В 2010 году ученые провели эксперимент, результаты которого обнадеживают. Пациент, у которого был диагностирован рак головного мозга, на протяжении двух месяцев строго соблюдал данный план питания – в итоге удалось приостановить процесс разрушения тканей.
Есть и другие варианты кето-диеты для начинающих. Пользуется популярностью схема питания, которую можно назвать «ленивое кето» – в этом случае ежедневное меню комбинируется из низкоуглеводных и кето-продуктов. Для веганов и вегетарианцев разработана собственная кетогенная диета – им разрешено вместо белков и жиров животного происхождения употреблять нутриенты, полученные из растительных источников.
Существует и «грязная кето-диета», которая позволяет периодически включать в рацион различные «вредности» с высоким содержанием калорий: бекон, колбасные изделия, газировку с сахарозаменителем, фастфуд и т.д. Главное соблюдать меру: чаще всего это временный вариант, когда нет возможности приготовить полезные кето-блюда.
Выбирая подходящую кето-диету, необходимо проанализировать, какой эффект хотелось бы получить в результате. Классическая кетогенная диета – оптимальный вариант для большинства людей. Другие ее разновидности, подразумевающие строгие ограничения в питании, предназначены только для тех, кто профессионально занимается спортом или имеет необходимость соблюдать такую диету из-за серьезных проблем со здоровьем.
Советы по кето-диете для начинающих
Зачастую, адаптация организма к рациону кетогенной диеты проходит не совсем гладко. Главное в этот непростой период – не опускать руки и сохранить мотивацию на результат, ведь стоит немного потерпеть, и все обязательно наладится. Диетологи сформулировали несколько важных советов для тех, кто решил перейти на эту систему питания.
- Уменьшите количество потребляемых углеводов – это главное условие для достижения цели. Не менее важно соблюдать установленную норму углеводов, которая рассчитывается в зависимости от физической активности и степени строгости диеты. Строгая кетогенная диета допускает употребление 12 гр. чистых углеводов ежедневно. При высоких физических нагрузках этот показатель можно увеличить до 50-100 гр. в день.
- Строго контролируйте употребление белка. Хотя кето-диета не является высокобелковой, поскольку упор делается на жиры, норму белка нужно восполнять ежедневно. Однако, как уже упоминалось выше, все хорошо в меру: излишек белка превращается в глюкозу, поднимая уровень сахара и инсулина в крови – а это явно не способствует похудению!
- Не бойтесь жирных продуктов. Жиры при кетогенной диете обеспечивает организм энергией, надолго избавляя от навязчивого чувства голода. Количество жиров в рационе можно смело корректировать для поддержания хорошего самочувствия и скорейшего достижения запланированного результата (при этом другие нутриенты остаются на прежнем уровне).
- Поддерживайте количество электролитов (калий, магний и натрий) в пределах нормы во избежание негативных последствий для организма.
- Определите, какая частота приемов пищи комфортна именно для вас. Ешьте только тогда, когда ощущаете голод – совсем не обязательно делить дневной калораж на 4-6 приемов пищи. Присутствие в рационе минимального количества углеводов эффективно снижает аппетит, исключая проблему, возникающую при многих других диетах – постоянное «зверское» чувство голода.
- Соблюдайте водный баланс. Кетоз снижает количество гликогена, который печень успела накопить при привычном питании без каких-либо ограничений. Поскольку гликоген связан с молекулами воды, это может привести к обезвоживанию, если пить недостаточно жидкости в течение дня. В среднем, рекомендуется выпивать около восьми стаканов воды ежедневно. Придерживаясь кето-диеты, это количество можно смело увеличить в два раза.
- Отдавайте предпочтение продуктам, имеющим натуральный состав. Стоит приложить немало усилий, чтобы найти на прилавках магазинов действительно качественные продукты, подверженные минимальной обработке. Не менее важно очистить рацион от продуктов промышленной переработки (например, колбасных изделий и т.д.).
- Не забывайте про регулярную физическую активность – даже простые тренировки и длительные прогулки позволят быстрее достичь желаемого результата. Кроме того, аэробные нагрузки насыщают организм человека кислородом, что, непременно, улучшает самочувствие. Пренебрегать несложными упражнениями не стоит даже имея избыточную массу тела.
Продукты для кето-диеты
Меню при кето-диете примерно на 80 % состоит из жирных продуктов с низким содержанием углеводов. Перечень тех из них, которые можно включать в рацион, приведен ниже.
- Мясо (свинина, баранина, утка, гусь), субпродукты, качественные мясные консервы (паштет), бекон, колбасные изделия.
- Рыба жирных пород (семга, лосось, сайра и т.д.), морепродукты и рыбные консервы.
- Растительные масла и животные жиры (сливочное масло, сало и т.д.).
- Молочные продукты с высоким процентом жирности (творог, сметана, сливки, сыр).
- Яйца.
- Овощи с низким содержанием крахмала (кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей, лук и т.д.). Предпочтение нужно отдавать овощам, которые растут над землей, а не под ней.
- Авокадо.
- Напитки без сахара (вода, чай, кофе).
- Травы и специи (базилик, укроп, корица и др.).
- Приправы и соусы с низким количеством углеводов в составе (например, горчица).
В умеренных количествах рацион можно дополнять:
- фруктами с низким содержанием углеводов и ягодами;
- орехами и семечками (подойдут миндаль, макадамия, грецкие орехи, а также семена чиа и подсолнечника);
- сахарозаменителями (например, аллюлоза, эритрит, стевия и подсластитель на основе архата).
Продукты, которых следует избегать
Садясь на кето-диету, начинающим необходимо исключить из рациона следующий список продуктов:
- Зерновые культуры и продукты, содержащие крахмал (хлеб, макароны, бобовые, крупы).
- Продукты и напитки с большим количеством сахара (сладкая газировка, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовый сок, печенье и т.д.).
- Фрукты с высоким содержанием углеводов.
- Крахмалистые овощи (картофель, батат, морковь, пастернак и др.).
- Обезжиренные продукты и напитки – пользы они точно не принесут.
- Продукты и напитки, в которых обычный сахар заменен на различные искусственные подсластители.
- Продукты, содержащие трансжиры (например, майонез).
- Алкоголь – он значительно тормозит процесс кетоза.
Примерное меню на неделю
Как уже неоднократно упоминалось выше, основа кетогенной диеты, в том числе и для начинающих – это мясо и рыба (продукты, кстати, весьма недешевые). Решив придерживаться этой диеты, стоит морально подготовиться к тому, что сумма, которая теперь ежемесячно будет тратиться на питание, может удивить. Но результат однозначно того стоит. В таблице представлено примерное меню на каждый день недели. При желании его можно скорректировать по своему вкусу.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Омлет, овощной салат | Отварная куриная грудка с овощным салатом, миндаль | Запеченные овощи, куриные окорочка |
| Вторник | Запеченный лосось, помидоры черри | Жареная рыба с овощным салатом, сыр | Жареный сыр, руккола |
| Среда | Яичница, бекон, шпинат | Стейк на гриле с овощами, кешью | Творог 9 %, сметана 20 %, малина |
| Четверг | Вареное яйцо, половина авокадо, малосольная рыба | Запеченная семга и овощной салат | Рыбные тефтели под сливочным соусом, салат айсберг |
| Пятница | Творог 9 %, сметана 20 %, ежевика | Азу из говядины с брокколи, вареное яйцо | Салат «Цезарь» без сухариков |
| Суббота | Яичница, помидор, грибы | Жареная свинина с овощами | Творог 9 %, кефир, ежевика |
| Воскресенье | Сырники, сметана 20 %, малина | Куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста | Греческий салат |
Кето-грипп как побочный эффект диеты
Адаптация организма к кето-диете иногда проходит не так гладко, как хотелось бы – дают о себе знать временные побочные действия этого режима питания. Один из неприятных симптомов – тошнота, вызванная тем, что при кетозе уменьшаются запасы жидкости в организме и, соответственно, снижаются показатели калия, магния и натрия. У этого явления есть специальное название – кето-грипп.
Побочные действия кетогенной диеты в период адаптации проявляются в виде следующих симптомов: головная боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошнота, бессонница, нарушение координации, чувствительность к перемене температурного режима, тяга к сладкому, проблемы с желудком, боль в мышцах или мышечная слабость.
Начинающим не стоит бояться побочных эффектов кето-диеты – они, конечно, неприятны, но временны. Самочувствие улучшится сразу после того, как организм привыкнет к новому для него режиму питания. Облегчить или даже вовсе убрать эти симптомы совсем не сложно – почувствовав недомогание, достаточно увеличить привычное количество соли в пище, выпить крепкий костный бульон или перекусить ферментированными овощами.
Можно еще поддержать организм в этот непростой период с помощью специальных добавок, восполняющих дефицит калия, магния и натрия. Однако не стоит забывать, что назначать себе какие-либо препараты без консультации врача строго запрещено!
Часто задаваемые вопросы про кето-диету
- Насколько кето-диета удовлетворяет потребности организма в полезных веществах?
Если правильно составить меню, сделав акцент на полезные жиры и продукты, которые проходят лишь минимальную обработку, кетогенная диета однозначно пойдет организму на пользу. Тем не менее, если рацион не отличается сбалансированностью, стоит быть готовым к тому, что в организме может возникнуть дефицит электролитов (магния, калия и натрия), витаминов группы В, йода, железа и других веществ, необходимых для хорошего самочувствия.
- Не вредит ли кетогенная диета организму?
Данная система питания безвредна, если человек не имеет проблем со здоровьем. При наличии каких-либо хронических заболеваний, перед началом кето-диеты нужно обязательно посоветоваться с врачом, чтобы оценить все риски.
- Как набрать ежедневную норму жира при соблюдении кето-диеты?
Необходимо с каждым приемом пищи в течение дня употреблять продукты, богатые полезными жирами: яйца, жирное мясо и рыбу жирных пород, сливочное масло, МСТ-масло (например, кокосовое) и т.д. Для перекусов можно использовать так называемые «жировые бомбы» – это специальные закуски, приготовленные из ингредиентов с высоким содержанием жира и минимумом углеводов. Их можно приготовить с запасом и хранить в холодильнике. Множество простых рецептов можно подсмотреть в Интернете.
- Насколько велика вероятность появления проблем с артериями?
Причина закупоривания артерий, на самом деле, кроется не в употреблении большого количества продуктов, богатых полезным жиром, а в возникновении тромбов (виной может быть что угодно – генетическая предрасположенность, стресс, вредные привычки и т.д., а вовсе не кето-диета!). Чтобы улучшить состояние артерий, необходимо на регулярной основе пить витамин Е. Кетогенная диета как раз улучшает его усвоение в организме за счет высокого уровня полезных жиров.
- Почему при кето-диете запрещен сахар и крахмал?
Сахар и крахмал, содержащиеся в продуктах – это быстрые углеводы, которые мгновенно обеспечивают организм энергией. При этом они останавливают процесс кетоза – а это противоречит сути кетогенной диеты.
- Как быстро получиться снизить вес?
Результат полностью зависит от того, насколько строго соблюдаются принципы кето-диеты. Важно очистить рацион от «вредностей», которые тормозят процесс снижения веса – любые продукты на основе пшеницы, искусственные сахарозаменители и т.д. Если добавить простые тренировки, процесс похудения пойдет эффективнее.
Первое время, поскольку процесс кетоза вызывает мочегонный эффект, цифры на весах будут быстро снижаться за счет того, что из организма уходит лишняя вода. Однако далее темпы похудения замедлятся, так как расщепление жировых запасов, накопленных явно не за один день, – процесс очень трудоемкий. Стоит запастись терпением и не терять мотивацию!
- Как долго можно придерживаться кето-диеты?
Конкретных временных рамок не существует, все зависит от самочувствия. Кто-то, оценив преимущества этой системы питания, придерживается ее на протяжении многих лет. Главное, не забывать про регулярные «углеводные дни», чтобы временно приостановить кетоз и «раскачать» метаболизм.
На самом деле, рацион, предусмотренный принципами кетогенной диеты, весьма полезен для организма – он позволяет нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови, а также повысить выносливость и работоспособность. Судя по отзывам специалистов, кето-диета даже начинающим помогает эффективно снизить массу тела.
Подбор продуктов с высоким содержанием жира и минимумом углеводов, разрешенных при таком питании, не так сложен, как кажется на первый взгляд. Если врачи не видят противопоказаний, можно, не раздумывая, присоединяться к армии поклонников кето-диеты.
